原創(chuàng)科普文章：食物中的營養(yǎng)素

（吳素萍）本科普文章以專業(yè)科學的食物營養(yǎng)學理論知識為基礎，通過簡明扼要、通俗易懂的方式，介紹了食物中的七大營養(yǎng)素，內容科學、真實、嚴謹、準確，旨在引導廣大的非專業(yè)的居民，吃的更營養(yǎng)、更健康。全文主要介紹了以下主要內容：1.食物的概念；2.食物的分類，既動物性食物，植物性食物，食品制品三類；3. 食物與能量的關系，簡單說明了食物提供了能量以維持人體的各種生命活動，以及食物中的三大產能營養(yǎng)素，蛋白質、脂肪和碳水化合物，它們在人體內經過氧化，產生能量供人體維持生命、生長發(fā)育和運動。并例舉了聯(lián)合國糧農組織粗略計算人體每日能量需要量；4.重點介紹了蛋白質、脂類、碳水化物、維生素、礦物質、膳食纖維、水這七大營養(yǎng)素，它們的生理功能、在體內氧化提供的能量、在食物中的含量、中國營養(yǎng)學會推薦的攝入量、以及食物中的來源。

民以食為天，如何吃得更營養(yǎng)更健康，那么了解食物中的營養(yǎng)素，則是最基本的知識點。食物是指能夠滿足機體正常生理和生化能量需求，并能延續(xù)正常壽命的物質，對人體而言，能夠滿足人們的正常生活活動需求，并利于壽命延長的物質稱之為食物。

1.食物分類

按食物來源和性質分為三類，動物性食物，包括畜、禽、肉制品、乳制品、蛋制品、水產品，植物性食物，包括谷類、豆類、薯類、堅果類、蔬菜類、水果類，食品制品，以動物性、植物性天然食物為原料，通過加工制作的食品，如植物油、釀造酒、罐頭、糕點、飲料等。

2.食物與能量

能量是營養(yǎng)學的基礎，是食物的第一營養(yǎng)屬性，食物能提供能量以維持人體的各種生命活動，而食物中能提供能量的營養(yǎng)素有蛋白質、脂肪和碳水化合物，它們在人體內，經過氧化產生能量供人體維持生命、生長發(fā)育和運動。食物中的營養(yǎng)素主要有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、水等七大類，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物是食物中的三大供能營養(yǎng)素。

聯(lián)合國糧農組織粗略計算人體每日能量需要量。

男子：每日能量需要量（千焦）=體重×192。

女子：每日能量需要量（千焦）=體重×167。

3.蛋白質

人體的一切組織細胞都是由蛋白質組成的，蛋白質不僅能調節(jié)各種代謝過程，還能維持體液酸堿平衡 ，供給能量，1g蛋白質在體內完全氧化所產生的能量約為16.7kJ，人體每天所需能量有10%—15%來自蛋白質。

氨基酸是組成蛋白質的基本單位，構成人體蛋白質的20種氨基酸中，有9種是人體不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須從食物中直接攝入，稱為必需氨基酸。能夠補充人體無法自身合成必需氨基酸的食物稱為優(yōu)質蛋白食物。

蛋白質廣泛存在于動植物食物中，動物性食物如肉、魚、蛋、奶，含量一般在10%—25%，均屬于優(yōu)質蛋白質。植物性食物如谷類、薯類、豆類等，含量一般在8%—16%，均屬于非優(yōu)質蛋白質，但其中豆類的蛋白質含量較高，干豆類為20%—40%，且含有各種必需氨基酸，是唯一能代替動物性蛋白質的植物蛋白，也屬于優(yōu)質蛋白質。中國營養(yǎng)學會推薦的蛋白質的參考攝入量為，成年男女按不同體力活動強度，分別為75—90g/天和65—80g/天。

4.脂類

包括脂肪和類脂兩大類。脂肪又名甘油三酯，是由1個分子的甘油和3個分子的脂肪酸組成的化合物，占脂類的95%，類脂包括磷脂、糖脂、固醇類、脂蛋白等，占脂類的5%。

同樣，脂肪酸也分必需脂肪酸（亞油酸、亞麻酸）和非必需脂肪酸，必需脂肪酸是指人體內不能合成，但又是生命活動所必需，必須由食物供給的脂肪酸。并且脂肪酸還根據雙鍵飽和程度的不同，分為飽和脂肪酸（豆蔻酸、軟脂酸、硬脂酸）、單不飽和脂肪酸（油酸）、多單不飽和脂肪酸（亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸）。

脂肪主要分布在皮下結締組織，常以大塊脂肪組織的形式存在，脂肪氧化釋放能量，供給機體利用。1g脂肪在體內完全氧化所產生的能量約為37.7 kJ，比碳水化合物和蛋白質產生的能量多1倍以上。同時，脂肪不僅提供脂溶性維生素，促進其吸收，還提供必需脂肪酸，改善食物的感觀性，增加飽腹感，增加食物的色、香、味。中國營養(yǎng)學會推薦成年人脂肪的攝入量占總能量的20%—30%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之比以1：1：1為宜。

5.碳水化合物

在營養(yǎng)學中，碳水化合物一般被分為4類，即單糖、雙糖、低聚糖和多糖。1）、單糖是所有碳水化合物的基本結構單位，并且有甜味，食物中的單糖主要是葡萄糖（64）、果糖（180）、半乳糖（17）。

2）、雙糖是由兩分子單糖聚合而成，天然食物中的雙糖主要有蔗糖（100）、麥芽糖（40）和乳糖（30）等。3）、低聚糖是指由3一10個單糖構成的一類小分子多糖。常見的有水蘇糖和棉籽糖，這兩種糖均不能被消化酶分解，但可在大腸中被細菌分解，造成脹氣。4）、多糖是由10個以上單糖分子脫水縮合而成的大分子化合物，廣泛存在于植物中，營養(yǎng)學上具有重要意義的多糖有糖原、淀粉和纖維。糖原、淀粉可被消化，而纖維則不被人體消化吸取。

碳水化合物是人類主要的供能營養(yǎng)素，食物中的碳水化合物是獲得能量的最經濟和最主要的來源，含碳水化合物的食物一般價格便宜，容易獲得，而且這種物質在人體內氧化較快，能及時供應能量滿足機體需要，1g碳水化合物在體內完全氧化所產生的能量約為16.7 kJ，中國營養(yǎng)學會推薦，我國成人每日碳水化合物攝入量，占人體每日能量總需求的60%—65%。

6.維生素

營養(yǎng)學中按溶解性將其分為兩大類，即水溶性維生素和脂溶性維生素。脂溶性維生素有VA（視黃醇），包括動物性食物來源的VA和植物性食物來源的β—胡蘿卜素。VA存在于哺乳動物的肝臟及咸水魚肝臟中，β—胡蘿卜素在人體內可轉化為VA，我國居民每日膳食中VA的推薦攝入量500μg—1200μg。VD（膽鈣化醇） 廣泛分布于自然界中，人與動物皮膚中的7－脫氫膽固醇，在紫外線照射下可轉化為VD。VE（生育酚），VE是一種很強的抗氧化劑，在體內能保護細胞免受自由基損害，可減少脂褐素的形成，改善皮膚彈性，提高機體免疫能力。我國居民每日膳食中VE的推薦攝入量為14mg，VE最好來源為谷物胚芽油。

水溶性維生素種類較多，主要為B族維生素和VC（抗壞血酸），人體不能合成，必須從食物中獲取，VC為體內重要的抗氧化劑，可清除自由基，防止脂質過氧化，保護DNA、蛋白質免遭損傷，我國居民每日膳食中VC的推薦攝入量100mg，VC廣泛存在于蔬菜水果中。B族維生素包括VB1（硫胺素），我國居民每日膳食中VB1的推薦攝入量1.4mg—1.8 mg，廣泛存在于動物肝臟、肉類、豆類、花生中。VB2（核黃素），我國居民每日膳食VB2推薦攝入量為1.2mg—1.4mg，VB2的良好來源是動物性食物、VB6（吡哆素）、VB12（鈷胺素）、煙酸（尼克酸）、葉酸（VB11）、 泛酸（VB5）等。B族維生素能夠改善身體的免疫力，滿足身體在發(fā)育期間對微量元素的需求，水溶性維生素均溶于水，排泄率高，未被機體利用的水溶性維生素除極少量貯存外，絕大多數(shù)隨尿液排出。

7.礦物質

除去C、H、O、N四種構成水分和有機物質的元素以外，其他元素統(tǒng)稱為礦物質元素，又稱無機鹽，在人和動物體內，礦物質總量不超過體重的4%—5%，但卻是不可缺少的成分。礦物質元素分為必需元素和有害元素，必需元素分為常量元素，包括鈉（Na）、鉀（K）、鈣（Ca）、硫（S）、磷（P）、氯（CI）等和微量元素，包括鐵（Fe）、銅（Cu）、鋅（Zn）、碘（l）等。有害元素，包括鉛（Pb）、鎘（Cd）、貢（Hg）等重金屬，礦物質是構成機體骨骼的主要成分，能夠維持體內滲透壓，保持神經、肌肉的興奮性，參與體內生物化學反應，還能改善食物感官性狀與營養(yǎng)價值，增加肉類的持水性，保持水果、蔬菜的脆性等。

8.膳食纖維

膳食纖維按溶解性分類可分為可溶性膳食纖維，包括果膠、藻膠、瓜爾豆膠、葡聚糖、真菌多糖等。和不溶性膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、木質素等。膳食纖維具有很高的持水性，對有機化合物有螯合作用，具有調節(jié)代謝功能與降低血糖的作用，并可以改變腸道內微生物群系的組成，同時，能控制體重，防治便秘、結腸癌以及清除外源有害物質。

9.水

眾所周知，水是生命的重要組成部分，人體的含水量約為體重的60%—70%，同樣，作為人類的食物，動植物的含水量在60%—90%之間。各種食物中水分含量差別很大，如鮮果為70%—94%，鮮菜為80%—97%，鮮瘦肉為45—77%，鮮蛋為67%—75%，而經過加工處理的食品，含水量會降低，如奶粉為3%—5%，脫水蔬菜為6%—9%，餅干為2.5%—4.5%。面包為32%—36%。食物中的水對食物的結構、外觀、 質地、風味、新鮮度以及腐敗變質的敏感性都有極大的影響，從而也深刻影響著食物的運銷和商品價值。