怎樣能更好地促進(jìn)睡眠？

作者：馮 娟 北京中醫(yī)藥大學(xué)博士

審核：霍則軍 北京大學(xué)第三醫(yī)院主任醫(yī)師

食補(bǔ)深入人心，睡眠易被忽略。

睡眠與陽(yáng)光、空氣、水、食物一樣，是我們生存不可或缺的東西，是人最重要的生理需求?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·靈樞》曰：“陽(yáng)氣盡陰氣盛則目瞑，陰氣盡而陽(yáng)氣盛則寤”，晝屬陽(yáng)，夜屬陰，白日陽(yáng)氣盛則醒來(lái)，晚上陰氣盛則入睡，所以睡眠是陰陽(yáng)平衡的重要手段。那怎樣能更好地促進(jìn)睡眠呢？

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創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，睡眠環(huán)境宜幽暗

《老老恒言》曰：“就寢即滅燈，目不外眩，則神守其舍”?！娥B(yǎng)生延命錄》亦云：“凡臥訖頭邊勿安燈，令人六神不安”。意思是，睡眠應(yīng)當(dāng)熄燈，否則六神無(wú)主，不易安眠。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人的睡眠與大腦中釋放的褪黑素有關(guān)，而黑暗有助于褪黑素的釋放。夜間光源（如燈光、手機(jī)光源、電子產(chǎn)品光源等）過(guò)多也會(huì)影響褪黑素的分泌，所以要想擁有良好的睡眠，應(yīng)該在睡前早早關(guān)燈，關(guān)閉手機(jī)和其他電子產(chǎn)品，減少光線的刺激。此外應(yīng)保持臥室幽靜，整潔舒適且溫度適宜，保持空氣流通，不燥不濕。

適量運(yùn)動(dòng)

據(jù)調(diào)查，那些經(jīng)常鍛煉的人睡眠質(zhì)量要明顯優(yōu)于那些不鍛煉的人，并且更少出現(xiàn)失眠現(xiàn)象。每天堅(jiān)持至少20分鐘的戶外活動(dòng)，以此讓身體達(dá)到興奮狀態(tài)，這樣晚間才會(huì)感到疲勞，更易快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

睡前保持身心舒緩，靜心易眠

《千金要方》講“凡眠，先睡心，后睡眼”。睡前應(yīng)保持心情安靜平和，放下雜念，可以聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，使身心放松，情緒舒緩，利于入眠。不應(yīng)看緊張刺激的電影、電視或一些使人興奮的節(jié)目。

保持良好的睡眠規(guī)律

中醫(yī)認(rèn)為，睡眠是一種人體陰陽(yáng)交替的現(xiàn)象，即“陽(yáng)氣盡陰氣盛則目瞑，陰氣盡而陽(yáng)氣盛則寤”。因此，每個(gè)人都應(yīng)結(jié)合自己的實(shí)際情況，將自己的作息調(diào)整至符合自身的覺(jué)醒-睡眠規(guī)律，并保持良好的睡眠規(guī)律，不要隨意打亂生物鐘，保障人體的陰陽(yáng)調(diào)和。

寢具與睡眠姿勢(shì)

寢具適宜，為睡眠創(chuàng)造良好環(huán)境。床宜高低適度，以略高于就寢者膝蓋為好。床鋪稍寬大，褥墊軟硬適度，符合人體的生理結(jié)構(gòu)，保持脊柱的正常彎曲度，褥墊高度以10厘米為佳。枕頭高度，以側(cè)臥與肩平為宜。蓋被宜柔軟，厚度隨氣候增減。

姿勢(shì)正確，利于氣血通暢。《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“人臥血?dú)w于肝”，而“肝藏血，主疏泄”，因此臥位睡覺(jué)，有利于血入肝，氣機(jī)通暢，以維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。由于人的心臟位于胸腔左側(cè)，左側(cè)臥時(shí)心臟易受壓而影響睡眠。因此，右側(cè)屈膝而臥是最理想的睡眠姿勢(shì)，可以使全身肌肉松弛，呼吸通暢，尤其對(duì)于肥胖者，側(cè)臥可以防止舌根后墜引起睡眠呼吸暫停，造成缺氧。

戒除不良的睡眠習(xí)慣

睡前不宜飲酒、飽食，不宜喝咖啡、濃茶。從五行上講，脾為心之子，睡前飲食不當(dāng)，可導(dǎo)致脾胃失調(diào)，子病及母，影響心神，故造成心神不寧而失眠?；蚩衫斫鉃椤端貑?wèn)》中的“胃不和則臥不安”。睡眠時(shí)不宜張口呼吸，因?yàn)閺埧诤粑鼤r(shí)，空氣未經(jīng)鼻腔過(guò)濾處理，冷空氣容易直接刺激喉嚨，導(dǎo)致咳嗽。睡眠之前應(yīng)排空二便，減少夜間上廁所的次數(shù)，保證睡眠的連續(xù)性。

睡眠如此重要，又如此綠色、天然、成本低廉，好好睡覺(jué)吧！