正確用嗓，美麗聲音

大家有沒有發(fā)現(xiàn)，自從戴上口罩之后，我們?cè)谂c人交談時(shí)會(huì)不自主地增大音量，長時(shí)間過度使用我們的嗓子，就可能會(huì)出現(xiàn)聲音嘶啞、粗糙、發(fā)聲疲勞等現(xiàn)象。這是你的“聲帶”在向你發(fā)出警告！

日常生活中，其實(shí)很多不良習(xí)慣都會(huì)造成嗓音出現(xiàn)問題，一起來看看你有沒有中招：

1. 頻繁大聲、長時(shí)間說話：喜歡大吼大叫、經(jīng)常聲嘶力竭、長時(shí)間不停地說話等；

2. 發(fā)聲方式錯(cuò)誤：硬起音，用力擠壓喉嚨來發(fā)聲音，如在爭吵的時(shí)候；

3. 過度清嗓：當(dāng)咽喉部出現(xiàn)不適時(shí)，很多人會(huì)選擇“清嗓”

4. 喜歡在劇烈運(yùn)動(dòng)過程中說話。

以上這些習(xí)慣都會(huì)一定程度上造成聲帶疲勞，長此以往就容易造成器質(zhì)性病變，如聲帶息肉、聲帶小結(jié)等。

如果你也有以上幾個(gè)用嗓習(xí)慣，并且已經(jīng)出現(xiàn)了嗓音問題，可以通過以下這張自測量表測試一下你的發(fā)聲問題是否已經(jīng)對(duì)你的生活產(chǎn)生影響！

得分越高，說明嗓音問題對(duì)生活的影響越大，需及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行喉鏡檢查。

那在日常生活中應(yīng)該如何保護(hù)我們的聲帶，預(yù)防嗓音問題呢？

一、發(fā)聲放松訓(xùn)練 頸部放松訓(xùn)練

頸部放松訓(xùn)練可以讓頸部肌群，即喉外肌群得到放松。頸部放松訓(xùn)練包括了5個(gè)動(dòng)作，分別是頸部向前、向后、向左、向右和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

頸部向前運(yùn)動(dòng)：保持上身穩(wěn)定，頭部直立，頸部放松，頭部隨重力快速向前落下，下頜靠近胸部，感覺頸后部肌群被拉直，保持5秒，然后再慢慢抬起至直立位。

頸部向后運(yùn)動(dòng)：保持上身穩(wěn)定，頭部直立，頸部放松，頭部隨重力快速向后傾，下頜上抬，感覺頸前部肌群被拉直，保持5秒，然后將頭部緩慢抬起。

頸部向左運(yùn)動(dòng)：保持上身穩(wěn)定，頭部直立，頸部放松，頭部隨重力快速向左傾，感覺右側(cè)頸部肌群被拉直，保持5秒，然后將頭部緩慢抬起。

頸部向右運(yùn)動(dòng)：保持上身穩(wěn)定，頭部直立，頸部放松，頭部隨重力快速向右傾，感覺左側(cè)頸部肌群被拉直，保持5秒，然后將頭部緩慢抬起。

注意：4個(gè)動(dòng)作均要求頭部向一側(cè)傾倒時(shí)隨重力牽引自由落下。每個(gè)動(dòng)作分別重復(fù)5次，可以配合舒緩的音樂進(jìn)行。

頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：保持上身穩(wěn)定，頭部直立，頸部放松，頭部依次向下、向左、向后、向右逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周，重復(fù)數(shù)次，再順時(shí)針旋轉(zhuǎn)一周，重復(fù)數(shù)次。

聲帶放松訓(xùn)練-打嘟

聲帶放松訓(xùn)練可以直接放松喉內(nèi)肌群，從而放松聲帶。

練習(xí)時(shí)，保持上身穩(wěn)定，自然閉合雙唇，要求使用腹式呼吸進(jìn)行深吸氣，呼氣時(shí)，雙唇振動(dòng)并帶動(dòng)聲帶振動(dòng)，發(fā)出連貫持續(xù)、平平的“嘟---”的音，重復(fù)5次。發(fā)聲時(shí)要體會(huì)聲帶放松的感覺。

二、哈欠-嘆息法

做夸張的哈欠和嘆息動(dòng)作，使聲道充分打開，放松咽部肌肉，改善硬起音的錯(cuò)誤發(fā)聲方式。

要求在嘆息過程中發(fā)/h/或以/h/開頭的音，如“哈”、“黑”等，以找到舒適的起音方式。

三、養(yǎng)成良好用嗓習(xí)慣

1. 避免過度清嗓，可以使用吞咽動(dòng)作進(jìn)行替代更加安全；

2. 避免大聲吼叫/說話，盡可能使用聲音擴(kuò)大裝置來提高音量；

3. 避免在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)說話；

4. 少喝咖啡、濃茶，多飲溫水。

作者： 楊閃閃

編輯：賈靜

本項(xiàng)目獲“全國學(xué)會(huì)科普能力提升項(xiàng)目-康復(fù)科普服務(wù)能力提升行動(dòng)計(jì)劃”資助