帶您了解下交叉綜合征

“明明體脂正常，為何外觀卻看上去大腹便便？”今天帶您了解什么是下交叉綜合征？

下交叉綜合征是一種人體姿勢異常的體征，通常偏離正常體態(tài)，特別是在側面觀察時非常明顯。首先我們需要知道正常情況下身體姿勢是什么狀態(tài)，從側面看整個身體：如果懸掛一條垂直線，那么這條線可以通過耳垂，肩峰突，軀干中間，股骨大轉子，膝關節(jié)，踝關節(jié)略前一點。而下交叉綜合征則會有明顯的骨盆前傾和腰椎曲度過大的情況，這是因為骨盆周圍肌肉發(fā)生了肌肉失衡導致的一系列癥狀，表現(xiàn)為屈髖肌、豎脊肌短縮緊張，臀肌、腹肌力量減弱。這種異常的姿勢會增加關節(jié)（腰椎，膝關節(jié)）的壓力，改變我們的生物力線從而引起疼痛。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節(jié)過伸，影響整體姿勢。

孕婦，有啤酒肚的人，常穿高跟鞋的女性經(jīng)常出現(xiàn)這樣的情況。因為無論是啤酒肚還是胎兒都有一定的重量，由于重心前移，身體會被拉向前方，正常走路時不可能彎著腰，于是就會用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了 “前挺后撅”的姿態(tài)。長期這樣的姿態(tài)會導致肌肉不平衡，身體處在一種錯誤的姿勢下，肌肉有的緊張，有的肌力下降，（如髂腰肌）造成胸椎后移，脊椎的生理曲度變大，膈肌位置的變化壓迫內(nèi)臟下移往腹腔，既是腹部凸出的原因，也是導致腹部脂肪肥厚的原因。

那么如何糾正下交叉綜合征呢，我們可以通過一些姿勢的調整，肌肉的牽伸放松，肌肉力的量訓練來改善骨盆前屈等異?，F(xiàn)象。

（1）髂腰肌牽伸

由于很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要該動作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組。

（2）背部肌肉伸展

腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要?？梢圆捎霉蚴缴煺箘幼?，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起；可以用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效起到放松腰部肌肉的作用。

（3）核心力量訓練

卷腹：仰臥位，將身體抬至與地面成約45度，保持5-10秒，10個一組，重復3-5組。注意，雙手環(huán)抱頸部保護頸椎，當身體向上移動的角度過大時，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放松的髂腰肌更加緊張。

平板支撐：手肘與雙腳支撐身體與地面上，身體與地面保持平行，注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現(xiàn)塌腰、弓背等錯誤動作。一次30秒，5次一組，重復2-3組。

（4）臀肌及大腿后群練習

由于臀肌和大腿后群肌肉無力，無法使已經(jīng)發(fā)生前傾的骨盆拉回至中立位，所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組15個，重復 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼于地面。

以上這些練習可以幫助糾正不良體態(tài)，改善不良體態(tài)引起的腰痛、膝痛等問題。

作者：陳恩超、于虹

編輯：賈靜

繪圖：李川

本項目獲“全國學會科普能力提升項目-康復科普服務能力提升行動計劃”資助