避免跳繩傷膝六要點

一根繩子、一個稍微寬敞的場地就可以進行鍛煉。跳繩正因為低成本、高燃脂、小地方、大成效等優(yōu)點逐漸成為一項大受歡迎的全民健身運動。但是隨之而來的是跳繩后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的問題。

跳繩時，由于姿勢錯誤、熱身拉伸不足、運動強度過大、營養(yǎng)補充不足、場地過硬、鞋子不適合等原因，可能造成膝關(guān)節(jié)受到的垂直擠壓以及旋轉(zhuǎn)摩擦力較大，容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)髕腱與脛骨結(jié)節(jié)間的損傷。患者會出現(xiàn)局部疼痛、腫脹、活動受限、膝關(guān)節(jié)不能伸直等癥狀。

對于已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的患者，在急性期應(yīng)該采取緊急制動的方法，停止活動。隨后可到專業(yè)醫(yī)師處，通過針灸推拿的方法進行治療，通常選取膝關(guān)節(jié)附近的穴位，如犢鼻（位于膝前區(qū)，髕韌帶外側(cè)凹陷中）、血海（位于股前區(qū)，髕底內(nèi)側(cè)端上2寸，股內(nèi)側(cè)肌隆起處）、箕門（在大腿內(nèi)側(cè)，當血海穴與沖門穴連線上，血海穴上6寸）、足三里（位于小腿外側(cè)，犢鼻下3寸，犢鼻與解溪連線上）、陽陵泉（在小腿外側(cè)，當腓骨頭前下方凹陷處）等，也可配合拔罐，或進行穴位敷貼，達到活血化瘀的目的。對于膝關(guān)節(jié)疼痛嚴重的患者，可采用針刺或穴位注射的方法來緩解疼痛，或采用康復(fù)手法結(jié)合物理療法，如超聲波、超短波、紅外線等，來消炎鎮(zhèn)痛、消散粘連。保守治療無效者，則考慮采用關(guān)節(jié)置換術(shù)。

那么跳繩時應(yīng)如何保護膝蓋、預(yù)防損傷呢？可從以下6點入手。

①選擇好場地、裝備選擇軟硬適中的草坪或者有彈性的塑膠場地，避免在水泥地或堅硬的地板上直接跳繩。如果環(huán)境受限，也可以買跳繩墊、佩戴護膝，通過器材來保護自己的膝蓋。根據(jù)身高調(diào)整跳繩的長度，不可過長或者過短，雙腳踩繩，手柄向上拉，以到腰部為宜。跳繩時一定要穿鞋底軟、重量輕、抗震力強的運動鞋。

②加強肌肉力量練習(xí)保護膝關(guān)節(jié)最重要的就是增強腿部力量，應(yīng)主要加強股四頭肌的力量練習(xí)，如靠墻靜蹲、利用啞鈴做箭步蹲等方式。還可加強踝關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶等相關(guān)結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性鍛煉，降低損傷概率。此外，提高核心穩(wěn)定性也至關(guān)重要，可以通過仰臥抬腿、仰臥臀橋等練習(xí)提高核心肌肉穩(wěn)定性。素質(zhì)訓(xùn)練的過程中應(yīng)盡量避免片面單調(diào)的練習(xí)，防止對某一部位的訓(xùn)練過于集中，造成局部負擔過重而引起運動創(chuàng)傷。

③運動前要熱身跳繩前要充分做好準備活動，既要將軀干、肢體的大肌肉群充分活動開，也要將各關(guān)節(jié)活動開?？梢岳锰K來進行拉伸，采取仰臥位，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足部，雙手慢慢用力將腿向軀干方向拉。運動前做高抬膝、馬步式下蹲等也可以很好地避免膝關(guān)節(jié)損傷。

④掌握跳繩技巧

跳繩時前腳掌以最輕松、最柔和的方式落地，跳的時候膝蓋要保持彎曲并需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟用力要協(xié)調(diào)，以防止扭傷。新手宜采用并腳跳的方法，也不要跳得太高，要學(xué)會通過正確動作來緩沖。國際跳繩聯(lián)盟規(guī)定，跳繩運動頻率在60±10次/分鐘范圍內(nèi)屬于慢速跳繩、在90±10次/分鐘范圍內(nèi)屬于中速跳繩、在120±10次/分鐘范圍內(nèi)屬于快速跳繩。研究發(fā)現(xiàn)，中速跳在落地時能達到更好的緩沖效果，所以跳繩時不要一味求快，注意控制速度。跳繩時運動量的安排要因人而異、循序漸進。

⑤疲勞狀態(tài)下勿跳繩跳繩過程中若出現(xiàn)疲勞，應(yīng)及時調(diào)整，以免造成不必要的損傷。每天都跳繩并不是一個好的健身方式，如果身體沒有得到充分恢復(fù)，鍛煉效果反而會受到影響，而且肌肉在疲憊狀態(tài)下往往更容易受傷，建議每周至少休息一天。健康的身體往往是以健康飲食為基礎(chǔ)，跳繩后需要攝入蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)，為身體提供營養(yǎng)支持。

⑥注意控制體重

跳繩要保持合理的體重，避免超過膝關(guān)節(jié)的最大負荷。有關(guān)實驗表明，體重過大的人跳繩時，膝蓋承受的壓力比普通人大得多。最好先減肥，體重降下來后再跳繩。此外，患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病變的人群不宜跳繩。

注：具體治療與用藥請遵醫(yī)囑！

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• 本文轉(zhuǎn)自：中國中醫(yī)藥報 作者：張曾宇 張冀東

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