[科普中國]-如何延緩脊柱的老化進程？頸腰椎疾病預防是關(guān)鍵

人們對于如何科學地預防頸、腰椎疾病的發(fā)生仍有很多誤區(qū)。在生活中，無論學霸還是學渣、天天吹空調(diào)的白領(lǐng)還是流水線工人、長途老司機等，都是各種久坐不動，回家偏愛癱著， 且自我感覺姿勢很“帥”，但其實很容易出現(xiàn)頸肩腰腿痛。于是買各種按摩儀來緩解疼痛，甚至求助于魚龍混雜的各式民間按摩推拿、針灸拔罐來緩解，有人短期內(nèi)疼痛緩解了，殊不知很多人也出現(xiàn)疼痛加重，甚至按摩致癱瘓了。

隨著電腦、智能手機的廣泛應用，辦公、追劇、游戲的低頭族整天盯著電腦、手機，其不當姿勢和不良生活習慣正是頸肩腰腿痛主要“罪魁禍首”。很多的頸腰痛主要是由于頸腰部肌肉長時間保持同一個姿勢勞損引起，如把人標準站立位的脊柱負荷比喻成100%，在標準坐姿時脊柱負荷約150%，站立位前屈（彎腰）增加到210%，坐立位前屈可達到270%。頸椎和腰椎一樣，也遵循這樣的原理，頸部向前彎曲時候，頭部中心向前移動，每向前移動1cm將增加頸椎3kg左右的重量。久坐和不良的坐姿會增加脊柱的壓力負荷，還易導致脊柱后方肌肉的松弛，肌肉彈性力量的下降，脊柱整體穩(wěn)定性降低，引起腰背部的肌肉酸痛，還導致脊柱的退變即老化速度加速，椎間盤負擔加重，導致椎間盤突出。

久坐不動還易導致男性前列腺炎，女性盆腔炎的發(fā)病率增高，老年人的下肢深靜脈血栓風險也會增高。要保持正確站姿、坐姿，避免長時間的低頭、彎腰工作，工作需要長時間低頭或者彎腰的，可以在45分鐘到1小時左右調(diào)整姿勢如站起來喝水或者去洗手間，短時間來回走動來緩解長時間不良姿勢導致的肌肉勞損，同時能夠提高肌肉的張力，減輕脊柱及椎間盤的壓力負荷，穩(wěn)定脊柱。

人類衰老是自然過程，但如何延緩脊柱的老化進程，避免“老年病”的年輕化，預防是關(guān)鍵。那怎么進一步預防呢？改變生活習慣是首位，什么才是好的生活習慣呢？避免長時間久坐和低頭伏案工作。使用電腦時，可以用支架或者平臺使之放在與肩部平行甚至略高的高度，眼睛平視屏幕，使頸椎處在一個適度后仰的位置，減少肌肉的緊張度和勞損，可以有效減少頸部肌肉的筋攣和疼痛的發(fā)生。腰部墊枕頭、靠背，保持正確坐姿，避免足下懸空，如座椅和較高，可以足下墊書本或者腳墊，腹部微微收緊，骨盆稍前傾，手臂放松狀態(tài)，可以明顯減輕腰椎負荷，降低腰痛的發(fā)生。

如果患了頸腰痛，可以通過改變生活習慣緩解，如果改變習慣后還沒有緩解，或者伴有肢體的麻木或疼痛，首先建議至正規(guī)的醫(yī)院就診，明確疾病的類型。輕度的頸腰痛的人群，可以在醫(yī)生的指導下給予理療，也可以科學使用頸部、肩部、腰部按摩儀，能在一定程度減輕疼痛和不適，重要的是改變生活習慣，避免不良姿勢對脊柱的傷害，同時適度的鍛煉；但對于由于頸（胸、腰）椎間盤突出引起的腰痛和不適，一定要在醫(yī)生的指導下，按照專業(yè)醫(yī)生的要求進行科學規(guī)范的治療，如頸椎（胸、腰椎）間盤突出或者椎管狹窄引起的上肢或和下肢輕度疼痛但不嚴重影響您生活的，可以給予理療和適度服用消炎鎮(zhèn)痛藥、營養(yǎng)神經(jīng)藥等，并定期到醫(yī)院復查，根據(jù)醫(yī)生的建議選擇合適治療方案。

預防頸腰椎疾病，需要遵守以下6條：

1. 堅持預防為主的正確觀念，應用科學手段，配合醫(yī)生指導。

2. 改正不良生活、工作習慣，避免頸腰部慢性損傷，姿勢要“帥”，更要對。切忌長時間低頭或久坐工作、看書或游戲，也不要斜躺著看書。

3. 積極頸腰部肌肉力量的鍛煉。強烈推薦大家按照我們復旦大學醫(yī)學科普研究所所長、中山醫(yī)院骨科主任董健教授領(lǐng)銜專家拍攝的網(wǎng)絡(luò)觀看量超千萬的頸椎和腰椎健身操鍛煉。

4. 頸腰部保暖，改善局部血液循環(huán)。頸腰部受寒冷刺激會使肌肉血管痙攣，加重板滯疼痛。夜間睡眠時應注意防止頸腰部受涼；炎熱季節(jié)，空調(diào)溫度不能太低，涼風不能直接對著頸腰部；洗澡時可以讓熱水多沖一沖頸腰部；頸腰不適時可以做一做理療，適當按摩放松，但是推拿需謹慎。

5.床墊軟硬合適，建議硬板軟墊。枕頭高低合適，仰臥時頭頸部不要懸空，枕頭10厘米左右為宜，如果是側(cè)臥位，將其頸部置于枕頭中間的凹陷處，使枕頭的支點位于頸側(cè)部的中點，枕頭高度與肩膀同高最好。

6. 體育運動前后一定要做熱身和恢復活動，量力而行，必要時請教練指導，避免頸腰部急性損傷。

作者：復旦大學醫(yī)學科普研究所、復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科林紅、孟慶兵

本文由復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科主任董健進行科學性把關(guān)。