[科普中國(guó)]-運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)身體甚是乏累？幾招幫你緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞

隨著人們健康意識(shí)的提高，體育鍛煉被越來(lái)越多的人重視。然而，在平時(shí)的鍛煉中，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致的身體不適，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)性疲勞。那么，怎樣才能科學(xué)的緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞呢？

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2017年10月29日，2017中國(guó)（亳州）際半程馬拉松在安徽省亳州市開(kāi)跑。

（張延林

/人民圖片）

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首先，飲食營(yíng)養(yǎng)要均衡。據(jù)《健康報(bào)》報(bào)道，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所研究員常翠青介紹，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中最好適時(shí)飲水，以免脫水和運(yùn)動(dòng)能力下降。食物中產(chǎn)生熱能的物質(zhì)有碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，其中碳水化合物是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳能源；蛋白質(zhì)的攝取也不容忽視，蛋白質(zhì)可以在運(yùn)動(dòng)后幫助肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)。因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)不可能無(wú)限制地燃燒脂肪，所以如果膳食中主食攝入不足，人體就會(huì)將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來(lái)燃燒。這樣非但達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，反而能損失肌肉組織，還會(huì)造成機(jī)體過(guò)早疲勞和使疲勞難以恢復(fù)。

其次，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)做拉伸運(yùn)動(dòng)可以有效避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。據(jù)華龍網(wǎng)報(bào)道，結(jié)束任何健身運(yùn)動(dòng)之后，進(jìn)行10分鐘左右的拉筋收操或簡(jiǎn)單的靜態(tài)伸展，有助于肌肉放松，幫助排除運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸堆積，進(jìn)而緩解隔天的出現(xiàn)肌肉酸痛等著等癥狀，伸展運(yùn)動(dòng)還能提升肌肉組織的張力與彈性，避免形成小腿肌。

再者，適當(dāng)采用物理療法也可避免、緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞。據(jù)《華西都市報(bào)》報(bào)道，運(yùn)動(dòng)后按摩可以緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。抖動(dòng)四肢主要可以放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀；下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀；揉捏叩打時(shí)，應(yīng)注意先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。

此外，天津市寶坻區(qū)人民醫(yī)院骨顯微外科主任醫(yī)師黃建新建議，要根據(jù)自身身體狀況合理、適度安排運(yùn)動(dòng)量，保證充足的睡眠也有利于避免運(yùn)動(dòng)性疲勞。（徐曉瑩）

本文由天津市寶坻區(qū)人民醫(yī)院骨顯微外科主任醫(yī)師黃建新進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。