[科普中國(guó)]-【原創(chuàng)】青少年所需營(yíng)養(yǎng)素的攝入

人體所需的七大營(yíng)養(yǎng)素有碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)，水，膳食纖維。對(duì)于發(fā)育中的青少年來(lái)說(shuō)，本文提到的營(yíng)養(yǎng)素的攝入在一日三餐中更為重要。

1、碳水化合物的攝入。

碳水化合物是人體能量的主要來(lái)源，也是蛋白質(zhì)及B族維生素的重要來(lái)源。大腦所需的能量完全依賴葡萄糖的供給，所以，當(dāng)孩子如果早餐中沒(méi)有攝入足夠的碳水化合物，那么，在學(xué)習(xí)過(guò)程中就會(huì)感到疲倦，犯困，反應(yīng)遲鈍等癥狀。如果早餐吃得不夠多，要帶一些餅干或巧克力，在上午十點(diǎn)左右給予補(bǔ)充。

2、蛋白質(zhì)的供給。

青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的黃金階段，對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入就尤為重要，來(lái)滿足迅速生長(zhǎng)發(fā)育。蛋白質(zhì)供能占總能量的13%~15%，在青少年生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期對(duì)必需氨基酸的要求較高，故供給蛋白質(zhì)的來(lái)源以動(dòng)物蛋白大豆蛋白為主，要占到50%，以此來(lái)提供豐富的必需氨基酸，提高蛋白質(zhì)的利用率。青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半為優(yōu)質(zhì)蛋白，即蛋白質(zhì)氨基酸模式更接近人體蛋白模式。如：魚類，蛋類，奶類及大豆。不過(guò)，在攝入豆類食品時(shí)，千萬(wàn)不可過(guò)量，否則會(huì)引起消化不良。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南豆類每日攝入量為50克。

3、鈣的攝入：

對(duì)于生長(zhǎng)高峰期的青少年來(lái)說(shuō)，每天鈣的攝入量應(yīng)在1000毫克左右。鈣是人體骨骼和牙齒構(gòu)成的主要成分，并且維持肌肉和神經(jīng)的正?；顒?dòng)。如果鈣的攝入量過(guò)低，可致鈣缺乏癥。兒童表現(xiàn)為佝僂病。因此在平時(shí)的飲食中，家長(zhǎng)可以為孩子準(zhǔn)備含鈣豐富的食物，如：奶及奶制品是鈣的最好食物來(lái)源，含量豐富且吸收率高。在假期，孩子休息在家，時(shí)間相對(duì)充裕，家長(zhǎng)可以帶領(lǐng)孩子一起制作一些孩子們喜歡的食物，有芝麻卷，串蔬菜，牛奶蔬果沙拉等。在生長(zhǎng)發(fā)育的黃金期，保證充足的鈣攝入使得長(zhǎng)高已不再是問(wèn)題。為了使骨骼的發(fā)育良好，青少年應(yīng)在每天攝入牛奶500毫升。

4、維生素的攝入

夏季隨著汗液大量的排出，維生素C在體內(nèi)停留時(shí)間更是大大縮短，因此從食物中獲取維生素C是補(bǔ)充VC的最好途徑。維生素C含量多的食物有：西紅柿，獼猴桃，青椒，大棗，檸檬。VC除了能預(yù)防壞血病，還能促進(jìn)鐵的吸收。維生素B2極易隨汗液排出體外，容易造成它的缺乏，在夏季飲食中，可以多加入一些菌藻類的食物，海帶，紫菜，香菇。動(dòng)物性食物中，豬肝B2含量高，但是不建議過(guò)多攝入。同時(shí)維生素B6也是水溶性的維生素，不但容易隨體內(nèi)水分而流失，而且遇光和高溫就會(huì)遭到破壞。B6大量存在于糙米，香蕉。魚類和堅(jiān)果類食物中。

5、水的正確飲用

水作為七大營(yíng)養(yǎng)素之一，正確進(jìn)補(bǔ)很重要。炎炎夏季，人體的水分隨著溫度的升高而大量流失，在這種情況下，每人每天應(yīng)喝夠8杯水，約2000毫升。(中國(guó)居民膳食指南每人每天飲水量為1500~1700毫升)，夏季由于人體排汗較多，所以水分的補(bǔ)充尤為關(guān)鍵。最好的飲料是白開水，在飲水時(shí)采用少量多飲的方法，切忌狂飲或引用冰鎮(zhèn)飲料，因?yàn)楸?zhèn)飲品會(huì)對(duì)孩子胃腸道黏膜造成損傷，導(dǎo)致腹瀉等疾病。

來(lái)源：山西科技報(bào)社

作者：王玉萍 太原市營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)

編輯：周曉艷