[科普中國]-拖延癥是否正在摧毀你的人生？五大妙招克服拖延習(xí)慣

拖拖拉拉是小事？在這個拖延學(xué)習(xí)、拖延工作、拖延睡覺的時代，拖延癥已經(jīng)成為一種全球范圍內(nèi)的流行病。根據(jù)相關(guān)調(diào)查資料顯示，大多數(shù)人都患有一定程度的拖延癥。從心理學(xué)角度上講，拖延癥指的是以推遲的方式逃避執(zhí)行任務(wù)或做決定的一種特質(zhì)或行為傾向，是一種自我阻礙的行為。嚴(yán)重的拖延癥還會對身心健康帶來消極影響，需要高度重視。

拖延癥已然成為人們前進(jìn)道路上的“攔路虎”。（郗若楠/人民網(wǎng)）

生活中常見的拖延癥大多是自身原因造成的，是一種抑郁情緒的表達(dá)。自身原因主要有客觀的生理原因和主觀的心理原因兩方面。對于一部分拖延癥者而言，在追求目標(biāo)時缺乏持續(xù)性、目標(biāo)性而無法快速地完成事情，使他們承受更多的壓力，從而引發(fā)消極情緒，如焦慮、抑郁等；根據(jù)《拖延心理學(xué)》的描述，可以把造成拖延癥的心理原因歸納為低期望（既缺乏自信）、低價值感（即認(rèn)為要做的事意義不大）、高沖動（即追求即時的滿足和回報）。另外，一些外界因素也會影響人的心理，導(dǎo)致產(chǎn)生拖延癥，典型的如科學(xué)研究、論文等所獲得的回報具有遙遠(yuǎn)性和不確定性等。

如何徹底擺脫拖延癥呢？

1、要做好長期計劃。據(jù)《生命時報》報道，要改變拖延的習(xí)慣，首先要做好長期計劃。就像管理自己的體重，不能每次都告訴自己“從明天開始減肥”，而是要制定長期減肥目標(biāo)，并且將其分割成小的計劃，在自己經(jīng)常能看到的地方貼上便利貼，或?qū)⒆约喊l(fā)胖時的照片貼在冰箱上，時刻提醒自己“千萬不要再變成這樣”。

2、擺脫完美主義。據(jù)新華網(wǎng)報道，人們以拖延來逃避各種令他們恐懼和厭惡的事物，如害怕失敗、害怕做事不完美等。由于太想完成一件事或希望這件事情毫無瑕疵，導(dǎo)致因為害怕做不完美而不想做，覺得沒有意義而懶得去做。遇到這種情況不妨降低自己的要求，專注于努力的過程而非最后的結(jié)果。

3、消除干擾。關(guān)掉手機(jī)、遠(yuǎn)離網(wǎng)絡(luò)、消除周圍所有的干擾源。人在“一鼓作氣”時能最大限度地保持注意力，可以利用這段時間來攻克事情最難、最重要的部分。

4、互相監(jiān)督。找些朋友一起克服拖延習(xí)慣，比“單打獨斗”容易得多。據(jù)光明網(wǎng)報道，武漢大學(xué)的一個學(xué)生宿舍通過組成網(wǎng)格互助小組，互相監(jiān)督、互相敦促。他們利用這種方法治好了不少學(xué)生的拖延癥。

5、讀治愈類書籍。據(jù)《三聯(lián)生活周刊》報道，閱讀治療專家提出，小說都有治愈功能，對于所有的病癥都能找到對癥治療的小說。因此，讀小說對拖延癥患者也有一定的幫助。

拖延癥已經(jīng)成為人們成功道路上的“攔路虎”，如果對它不加以重視，繼續(xù)任由其發(fā)展，那么到最后將會嚴(yán)重影響人的工作和生活。因此從現(xiàn)在開始，養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，克服拖延癥，相信我們終將能遇見更好的自己。（張澤英）

本文由中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康風(fēng)險評估與控制專業(yè)委員會委員、中科院醫(yī)學(xué)心理學(xué)博士、中華醫(yī)學(xué)會心理健康分會秘書聶聰進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。