[科普中國(guó)]-青少年?duì)I養(yǎng)

青少年的生理發(fā)育特點(diǎn)

青少年是介于兒童期與成年期的一個(gè)階段，該期包括青春發(fā)育期及少年期，年齡跨度通常女性從11～12歲開(kāi)始到17～18歲，男性從13～14歲開(kāi)始至18～20歲，相當(dāng)于初中和高中學(xué)齡期。青少年時(shí)期的生長(zhǎng)速度在人的一生中僅次于嬰兒期，身高每年可增加5～7 cm，個(gè)別的可達(dá)10～12 cm；體重年增長(zhǎng)4～5 kg，個(gè)別可達(dá)8～10蠅。

此期體格發(fā)育速度加快，尤其是在青春期，身高、體重的突發(fā)性增艮是其重要特征，青春發(fā)育期被稱為生長(zhǎng)發(fā)育的第二高峰期。以10歲少兒與18歲青少年相比，其身高平均增加28～30cm，體重平均增加20～30 kg。除體格發(fā)育外，此期生殖系統(tǒng)迅速發(fā)育，第二性征表現(xiàn)逐漸明顯。在這一時(shí)期，孩子在心理和生理上都會(huì)發(fā)生一系列變化，各個(gè)器官逐漸發(fā)育成熟，思維能力活躍，記憶力最強(qiáng)，是人的一生中長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的最重要時(shí)期，其生長(zhǎng)速度、性成熟程度、學(xué)習(xí)能力、運(yùn)動(dòng)成績(jī)和勞動(dòng)效果都受營(yíng)養(yǎng)狀況的影響，因此，充足的營(yíng)養(yǎng)是此期體格及性征迅速生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體魄、獲得知識(shí)的物質(zhì)基礎(chǔ)。

青少年的營(yíng)養(yǎng)需要1．能量

青少年對(duì)能量的需要與生長(zhǎng)速度成正比，由于牛長(zhǎng)代謝的需要和能量消耗的增多，對(duì)能量的需要量增高。青少年生長(zhǎng)發(fā)育速度很快，活動(dòng)量較大，所需的能量也相應(yīng)增加。青春期不同性別、年齡的能量需求不同。一般男性能量需求要高于女性，年齡愈大，所需能量愈多。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦青少年能量攝入量(RNI)為：女生8．32～10．04 MJ/d，男生8．80～12．13 MJ/d。生長(zhǎng)發(fā)育需要的能量占總能量的25%～30%，供給的能量既要滿足生長(zhǎng)發(fā)育所需，又要防止過(guò)多造成超重與肥胖。近年來(lái)，隨著生活水平的提高，因能量攝人過(guò)多導(dǎo)致青少年肥胖的比例呈上升趨勢(shì)。1

2．蛋白質(zhì)

青少年的機(jī)體組織器官發(fā)育迅速，需要攝入充足的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是體重增加的物質(zhì)基礎(chǔ)，尤其是在性成熟生長(zhǎng)期及男孩肌肉發(fā)展過(guò)程中。兒童青少年攝入蛋白質(zhì)的目的是用于合成自身的蛋白質(zhì)以滿足迅速生長(zhǎng)發(fā)育的需要。在蛋白質(zhì)來(lái)源上，也需要注意選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)的攝入不足，可能導(dǎo)致青少年發(fā)育遲緩、消瘦。然而，攝人過(guò)多對(duì)于青少年也有不利影響，尤其是動(dòng)物性蛋白攝入過(guò)多可能導(dǎo)致體內(nèi)膽固醇水平的升高，也會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。此期一般體重增加30 kg，其中約16%為蛋白質(zhì)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議青少年蛋白質(zhì)提供的能量應(yīng)占膳食總能量的12%～14%，推薦攝入量為：男生70～85g/d，女生65～80 g/d，其中一半應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。此外，生長(zhǎng)發(fā)育的機(jī)體對(duì)必需氨基酸要求較高，如成人需要賴氨酸12 mg/kg·d，而青少年則需要60 mg/kg·d。因此，供給的蛋白質(zhì)中來(lái)源于動(dòng)物和大豆的蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)50%，以提供較豐富的必需氨基酸，提高食物蛋白質(zhì)體內(nèi)的利用，滿足其生長(zhǎng)發(fā)育的需要。

3.脂類

青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，脂類可以提供能量和必須脂肪酸。但脂肪攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖、心血管疾病、高血壓發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，脂肪提供的能量應(yīng)占總能量的25%～30%。

4.碳水化合物

碳水化合物的適當(dāng)攝入將能保證穩(wěn)定的血糖水平和能量供應(yīng)。但應(yīng)避免攝入過(guò)多低分子食用糖，高糖食品應(yīng)少吃。碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%～65%。

5.礦物質(zhì)

少年期體格的迅速生長(zhǎng)發(fā)育、緊張的學(xué)習(xí)、各種考試的負(fù)荷及體育鍛煉，維生素及其他礦物質(zhì)的補(bǔ)充不容忽視。一般來(lái)講，青少年期的營(yíng)養(yǎng)需要稍高于從事輕體力勞動(dòng)的成人.青少年時(shí)期體格生長(zhǎng)迅速，礦物質(zhì)尤其是鈣、鐵的需求量很大。充足的鈣攝入有助于提高骨密度峰值，而攝人不足可能導(dǎo)致新骨結(jié)構(gòu)異常，骨鈣化不良。青少年鈣適宜攝入量(AI)為1000 mg/d，可耐受最高攝人量(UL)為2000 mg/d。鐵供給不足時(shí)可引起缺鐵性貧血。伴隨第二性征的發(fā)育，女生出現(xiàn)月經(jīng)初潮，鐵丟失增加，鐵的供應(yīng)量應(yīng)高于男性。鐵的適宜攝入量(AI)為：女性18～25 mg/d，男性16～20 mg/d，男女性可耐受最高攝入量(uL)均為：50mg/d。鋅的推薦攝人量(RNI)為：女性15.0～15.5 mg/d，男性18.0～19.0 mg/d，可耐受最高攝入量為800ugd。碘攝人過(guò)多可能導(dǎo)致高碘性甲狀腺腫。

6.維生素

B族維生素需要量增加，尤其對(duì)于男孩來(lái)說(shuō)，其能量代謝的增加和肌肉組織的發(fā)展需要大量的B族維生素，如不及時(shí)補(bǔ)充，則易導(dǎo)致B族維生素缺乏癥。另外，還應(yīng)注意維生素C和維生素A的補(bǔ)充。

青少年的膳食處于青春發(fā)育期青少年熱能和營(yíng)養(yǎng)素的需要高于一般人，食物供給量較多，要選擇營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物。膳食注意事項(xiàng)如下。2

膳食特點(diǎn)（1）青少年的飲食模式

青少年的飲食特點(diǎn)是變化。其中包括生理特征、心理、社會(huì)角色以及社會(huì)責(zé)任的變化。這些變化中的一個(gè)顯著特點(diǎn)就是青少年越來(lái)越能夠掌握自己的飲食模式。他們不再依靠家庭的飲食模式，而是受其他因素的影響。如同齡人、媒體、對(duì)體型的期望、食物價(jià)格以及食物銷售點(diǎn)的距離等。餐間及替代正餐的點(diǎn)心及零食經(jīng)常出現(xiàn)在青少年的飲食中。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們時(shí)常有這樣的顧慮，即該飲食模式能否滿足青少年生長(zhǎng)發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)素需求。而一種飲食模式的營(yíng)養(yǎng)學(xué)價(jià)值更多的是取決于攝入了什么，而不是何時(shí)攝入或在哪里攝人。事實(shí)上，青少年的能量需求比成年人要高1000kJ/天，因此青少年有攝入一些高熱量密度食物的空間。3

（2）節(jié)食

青少年時(shí)期如果攝入過(guò)量的高熱密度食物，其導(dǎo)致的后果就是肥胖。但通常情況下，高熱量食物的攝入并非青少年時(shí)期出現(xiàn)肥胖的唯一原因，其也與社會(huì)、心理、生理等諸多因素有關(guān)。無(wú)論何因，肥胖對(duì)青少年的影響都是極為不利的，因此飲食的調(diào)節(jié)就顯得格外重要。女青少年尤其擔(dān)心超重，故節(jié)食或其他控制體重的行為在該年齡段很常見(jiàn)。極端方式的節(jié)食，可使能量與營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足或不平衡，加之過(guò)量的運(yùn)動(dòng)，可能更多的是失去體內(nèi)的水分和肌肉組織，而并非脂肪。

食物選擇(1)飲食多樣化，谷類為主米面是摹本食物。每日400～500 g谷類主食叮為青少年提供約55%～60%的能量、約一半的維生素B1和煙酸。

(2)在熱能供給充分的前提下，注意保證蛋白質(zhì)的攝人量和提高利用率，膳食中應(yīng)有充足的動(dòng)物性和大旺類食物，肉、禽、魚、蝦類交替選用。注意主副食搭配，每餐有葷有素或糧豆菜混食，以允分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用.少吃肥肉、糖果和油炸食品，不能盲目減肥。同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)體力活動(dòng)。

(3)經(jīng)常供給有色蔬菜瓜果，以保址各種維生素、無(wú)機(jī)鹽及膳食纖維供給。適量選用有色瓜果蔬菜。

(4)有條件的地區(qū)，應(yīng)設(shè)法選用富鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的鮮牛羊奶。

5)烹調(diào)用油人均25 g/d，植物油為主.

(6)最好選擇大然食晶，適當(dāng)選用深色食品，少搭配燒、烤、煎、炸等油膩食物。

膳食安排總原則是均衡營(yíng)養(yǎng)和適合青少年生理和心理特點(diǎn)。具體要求如下。

(1)膳食安排基本與成人相同。餐次安排上，二餐熱能分配要注意早餐的供給，特別是早餐中蛋白質(zhì)和熱能的供給量，如早餐達(dá)不到要求，可在課問(wèn)加餐給予補(bǔ)充。保證吃好早餐。

(2)培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，要定時(shí)定量，不亂吃零食，不偏食、不暴飲暴食。培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣進(jìn)食要定時(shí)定量，不挑食、不偏食，吃零食要適度，不應(yīng)影響進(jìn)食和平衡膳食。攝入鹽量要適當(dāng)，每日應(yīng)控制食鹽在10g以下為宜。吃飯要細(xì)嚼慢咽，保證充分的進(jìn)食時(shí)間。

(3)合理膳食制度 所謂膳食制度，就是規(guī)定進(jìn)食的次數(shù)和時(shí)間，以及各餐熱量分配。在合理膳食制度下，由于定時(shí)定量進(jìn)食，胃腸負(fù)擔(dān)均衡，并且進(jìn)食時(shí)間成為條件刺激，使大腦皮層形成動(dòng)力定型，每次進(jìn)餐適當(dāng)，食物中樞的興奮提高，容易引起良好食欲，保證食物正常消化、吸收。一般以一日三餐制度較為合理，各餐間隔4～6h，有必要可增加課間餐。

(4)參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。

青少年1日食物組成一般早餐熱量占30%、午餐熱量占40%、晚餐熱量占30%。每次進(jìn)餐時(shí)間20～30min，餐后休息0.5～1h再開(kāi)始學(xué)習(xí)和體力活動(dòng)，體力活動(dòng)后至少休息10～20rain再進(jìn)餐。晚餐離睡前至少1.5～2h。含蛋白質(zhì)、脂肪豐富的食物應(yīng)安排在早餐、午餐；晚餐則配以蔬菜和各類食物。學(xué)生在考試期間，應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的質(zhì)和量，多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，特別是卵磷脂和維生素A、維生素B1、維生素B2和維生素C，以滿足復(fù)習(xí)和考試期間學(xué)生高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動(dòng)下的特殊消耗。糧谷類400～500 g，蔬菜類400～450 g，水果類150～200 g，畜禽肉及魚蝦類125～150 g，雞蛋1個(gè)，奶類及制品100 g，大豆制品適量50 g，烹調(diào)用油25 g。通常男孩活動(dòng)量高于女孩，各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量均高于男孩。各餐熱量分配主要由活動(dòng)情況和食量決定。