[科普中國(guó)]-正念減壓療法

正念減壓療法（MindfulneSS—based stress reduction）： 簡(jiǎn)稱為MBSR，產(chǎn)生于1979年，美國(guó)麻省理工學(xué)院分子生物學(xué)博士、馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院的榮譽(yù)醫(yī)學(xué)博士卡巴金為麻州大學(xué)醫(yī)學(xué)院開設(shè)減壓診所，并設(shè)計(jì)了“正念減壓療法”，協(xié)助病人。以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病，其本身是用來(lái)緩解壓力的一套嚴(yán)格、標(biāo)準(zhǔn)的團(tuán)體訓(xùn)練課程。

起源正念減壓療法也稱正念減壓療程，英文全稱為MindfulneSS—based stress reduction，簡(jiǎn)稱為MBSR。乃于1979年，由美國(guó)麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)中心(University of Massachusetts Medical Center)附屬減壓門診(stress reduction clinic)的Jon Kabat

-zinn博士所創(chuàng)立，原稱為減壓與放松療程(stress reduction and relaxation program，簡(jiǎn)稱SR-RP)。正念減壓療程立意在輔助(而非取代)一般的醫(yī)療行為，其目的乃在教導(dǎo)病患運(yùn)用自己內(nèi)在的身心力量，為自己的身心健康積極地做一些他人無(wú)法替代的事--培育正念。參與療程的病患通常各自患有不同的生理或心理疾病，包含頭痛、高血壓、背痛、心臟病、癌癥、愛滋病、氣喘、長(zhǎng)期性疼痛、肌纖維酸瘤、皮膚病、與壓力有關(guān)的腸胃病、睡眠失調(diào)、焦慮與恐慌癥等等。

減壓門診在為門診病人開設(shè)療程之同時(shí)，亦從事相關(guān)的醫(yī)學(xué)研究，為醫(yī)學(xué)院學(xué)生開立課程，提供醫(yī)護(hù)人員、心理治療師、教育工作者各種與療程相關(guān)的在職訓(xùn)練，至今亦發(fā)展成師資認(rèn)證的方式，授與「正念減壓療程」的師資證照。門診于1995年擴(kuò)大為正念中心(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society，簡(jiǎn)稱CFM)。2005年4月正念中心召開第三屆將正念療程整合至醫(yī)學(xué)、保健與社會(huì)之中(Integrating Mindfulness-Based Interventions into Medicine, Health Care, and Society)的年度學(xué)術(shù)研討會(huì)，積極研究正念修行的療愈力量，并將之推廣至醫(yī)學(xué)、保健乃至教育的領(lǐng)域。

至今，正念減壓療程已成為美國(guó)醫(yī)療體系內(nèi)，歷史最悠久、規(guī)模最龐大的減壓療程;據(jù)估計(jì)，截至2004年，美國(guó)、加拿大、英國(guó)等西方國(guó)家境內(nèi)已有超過(guò)240家的醫(yī)學(xué)中心、醫(yī)院或診所開設(shè)正念減壓療程，教導(dǎo)病人正念修行。

方法1995年，麻州大學(xué)再邀請(qǐng)卡巴金博士設(shè)立“正念醫(yī)療健康中心”。他開始進(jìn)行關(guān)于身心互動(dòng)療愈效能的研究與相關(guān)臨床應(yīng)用，希望能藉此有效緩解慢性疼痛與壓力引起的種種失調(diào)癥狀。至此，正念減壓療法越來(lái)越被人們所熟知，并被廣泛地應(yīng)用。正念療法的具體方法采取的是團(tuán)體訓(xùn)練課程的形式。每個(gè)進(jìn)入減壓診所的患者都需要參加一個(gè)為期8周的團(tuán)體訓(xùn)練班，每周一次，每次2．5至3/b時(shí)。練習(xí)的內(nèi)容是禪定等正念訓(xùn)練，具體方法為：首先需要做的是被試為自己選擇一個(gè)可以注意的對(duì)象，可以是一個(gè)聲音，或者單詞，或者一個(gè)短語(yǔ)，或者自己的呼吸、身體感覺(jué)、運(yùn)動(dòng)感覺(jué)；在選擇完注意的對(duì)象之后，需要做的是舒服地坐著，閉上眼睛，進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單的腹部呼吸放松練習(xí)(不超過(guò)一分鐘)；然后，調(diào)整呼吸，將注意力集中于所選擇的注意對(duì)象。當(dāng)被試在訓(xùn)練的過(guò)程中，頭腦中出現(xiàn)了其他的一些想法、感受或者感情從而使被試的注意力出現(xiàn)轉(zhuǎn)移，也不要緊，只需要隨時(shí)回到原來(lái)的注意力上就可以。無(wú)論頭腦中出現(xiàn)什么想法，都不用擔(dān)心，只需要將注意力簡(jiǎn)單地返回到呼吸上來(lái)就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何評(píng)判。在像這樣訓(xùn)練10N15分鐘之后，靜靜地休息l至2分鐘，然后再?gòu)氖缕渌５墓ぷ骰顒?dòng)嘲。1

療程將正念(mindfulness)視為純粹地注意當(dāng)下每一秒所顯露的身心經(jīng)驗(yàn)，教導(dǎo)病患應(yīng)以正確的態(tài)度來(lái)練習(xí)正念修行:1、不對(duì)自己的情緒、想法、病痛等身心現(xiàn)象作價(jià)值判斷(Non-judging)，只是純粹地覺(jué)察它們；2、對(duì)自己當(dāng)下的各種身心狀況保持耐心(Patience)，有耐性地與它們和平共處；3、常保初學(xué)者之心(Beginner’s Mind)，愿意以赤子之心面對(duì)每一個(gè)身、心事件；4、信任(Trust)自己、相信自己的智慧與能力；5、不努力(Non-striving)強(qiáng)求想要的(治療)目的，只是無(wú)為地(non-doing)覺(jué)察當(dāng)下發(fā)生的一切身心現(xiàn)象；6、接受(Acceptance)現(xiàn)狀，愿意如實(shí)地觀照當(dāng)下自己的身、心現(xiàn)象；7、放下(Letting go)種種好、惡，只是分分秒秒地覺(jué)察當(dāng)下發(fā)生的身、心事件。

禪修技巧正念減壓療程教導(dǎo)病患基于上述的學(xué)習(xí)態(tài)度，修習(xí)三種主要的禪修技巧。
1、坐禪:觀察隨著呼吸而產(chǎn)生的腹部起伏運(yùn)動(dòng)，或者意守鼻端，觀察鼻端與呼吸接觸的感受；當(dāng)任何妄想、情緒出現(xiàn)時(shí)，禪修者只是覺(jué)察它，然后將注意引回到腹部起伏的運(yùn)動(dòng)或鼻端；當(dāng)疼痛出現(xiàn)時(shí)，鼓勵(lì)病患觀察身體的疼痛。

2、身體掃描:病患平躺或采太空人臥姿，引導(dǎo)注意力依序觀察身體不同部位的感受，從左腳腳趾開始，最后至頭頂。面對(duì)妄想與疼痛的策略，與坐禪時(shí)相同，但觀痛時(shí)，偶而帶有觀想的技巧(觀想疼痛隨著呼吸離開身體)。

3、正念瑜伽:MBSR將正念修行結(jié)合哈達(dá)瑜伽，教導(dǎo)病患在練習(xí)哈達(dá)瑜伽的同時(shí)，觀照當(dāng)下的身、心現(xiàn)象。1