最新研究：這樣的飲食不但能預(yù)防心腦血管疾病，還能降低三高

蛋白質(zhì)是人體的必需品，抗疫專家張文宏教授說，我們每天都必須攝入足夠的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，才能保證我們的免疫力，才能抵抗病毒入侵，才能預(yù)防各種疾病。

一、吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物能預(yù)防心臟病

其實(shí)吃好的蛋白質(zhì)食物，不但能保證人體所需，提高我們的免疫力和抵抗力，還能預(yù)防心血管疾病。

近期，國際血脂專家組發(fā)布文件，指出，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，尤其是植物蛋白和某些動物蛋白，可預(yù)防心臟病。

建議多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆類、堅(jiān)果等食物，其次是魚肉，往下依次是雞蛋和奶制品、禽肉、未加工紅肉，加工紅肉墊底。專家建議，對于一般人群來，每天植物蛋白攝入量應(yīng)占總蛋白的一半以上，減少紅肉的攝入。

二、紅肉要少吃

我們常常鼓勵(lì)大家少吃紅肉，適當(dāng)多吃白肉，所謂紅肉主要是指豬牛羊肉，國際血脂專家組指出，紅肉增加心血管風(fēng)險(xiǎn)，主要與其非蛋白成分，也就是飽和脂肪酸有關(guān)。當(dāng)然，紅肉的烹飪方法也很關(guān)鍵，比如過油、過咸、過甜，都會導(dǎo)致紅肉對心血管疾病的影響大增。

研究顯示：每天肉類每增加100 g，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加10%；每天紅肉每增加100g，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加13%；每天加工肉（加工香腸 狗、火腿、香腸、牛肉干、肉罐頭、肉類冷盤和醬汁等等。）每增加50 g，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加11%。

三、優(yōu)質(zhì)蛋白替代紅肉

專家組建議，為了降低心血管風(fēng)險(xiǎn)，可用禽肉（去皮的雞鴨鵝肉）或魚肉替代紅肉。這些肉類主要含有大量的蛋白質(zhì)，尤其魚肉含有不飽和脂肪酸，對于心血管疾病都是有預(yù)防作用的。

每天用一份堅(jiān)果替代一份紅肉，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%；

每天用一份低脂奶制品替代一份紅肉，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低13%；

每天用一份禽肉替代一份紅肉，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低19%；

每天用一份魚肉替代一份紅肉，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低24%。

每天用一份禽肉替代一份紅肉，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低27%；

每天用一份魚肉替代一份紅肉，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低17%；

每天用一份堅(jiān)果替代一份紅肉，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低17%；

每天用一份低脂奶制品替代一份紅肉，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低11%；

每天用一份全脂奶制品替代一份紅肉，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

四、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好處

1、控制體重

研究顯示：蛋白可能有助于防止體重增加，這主要與蛋白的產(chǎn)熱作用和增加飽腹感有關(guān)。專家建議，為預(yù)防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天動物蛋白攝入量不應(yīng)≥42 g。

2、降低血脂

專家建議：為預(yù)防高血脂，每天可攝入15~52 g植物蛋白，這樣可使低密度脂蛋白這個(gè)壞血脂降低12%~20%。

3、降低血壓

研究顯示：蛋白攝入越多，相對來說血壓越低；專家組建議，每天攝入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血壓。

4、預(yù)防糖尿病

如果每周吃1~7份紅肉或加工肉，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g堅(jiān)果，有助于預(yù)防糖尿病。

四、《中國膳食指南》

《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》強(qiáng)調(diào)平衡膳食模式，也就是要吃多種多樣的食物，建議各種來源的蛋白攝入量如下：

每周攝入300~525 g魚類，清蒸最好，即使是魚肉也建議少油少鹽；

每周吃雞蛋3~6 個(gè)，同時(shí)注意每天膳食膽固醇攝入不宜過多，也就是每天1個(gè)雞蛋沒問題，這和美國之前提出的取消膽固醇攝入上限不同，美國人認(rèn)為每天吃的膽固醇不用限制；可是近年來仍然發(fā)現(xiàn)過多的膽固醇會增加高血脂風(fēng)險(xiǎn)，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

每天食用大豆25 g，可以是直接的豆類，也可以是豆腐125 g 或豆腐絲50 g；

堅(jiān)果類適量，每周50~70 g，尤其是樹生堅(jiān)果，比如杏仁、開心果、桃仁、核桃等等；

每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包裝一包或一袋。

每天攝入畜禽類40~75 g，豬、牛、羊肉類攝入量不宜過多。

當(dāng)然，我們今天主要說了蛋白質(zhì)飲食，其實(shí)一個(gè)人的健康飲食主要是指全面的才能叫健康飲食，我們除了每天攝入足夠了的蛋白質(zhì)外，還必須攝入足夠的水果、蔬菜、粗糧、雜糧，以滿足維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、電解質(zhì)、微量元素等等的需求。這樣才能真正做到健康飲食！