每天吃這么多油，為啥還是缺這種脂肪酸？

中國人最缺的脂肪酸是啥？

在2015年的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)，我國成人n-6脂肪酸/n-3脂肪酸的比例在城市和農(nóng)村分別為8.6和7.9，部分地區(qū)甚至已達20%以上。而營養(yǎng)學會推薦的n-6與n-3的合理比值是4~6:1。n-3脂肪酸攝入不足是我國居民膳食普遍存在的問題之一[1]。其中，α-亞麻酸就是一種我們?nèi)梭w必需的n-3脂肪酸。它主要存在于一些相對不太常吃或吃得比較少的一些植物油中，比如亞麻籽油。

太長不看版總結

1、α-亞麻酸屬于必需脂肪酸，是重要的n-3系脂肪酸（如EPA、DHA等）的合成源頭，對大腦、視力的發(fā)育意義重大，但我國居民普遍攝入量不足**。**

2、孕婦、乳母及嬰幼兒對α-亞麻酸有更高的需求，應保證足量攝入。三高人群也應多食用富含α-亞麻酸的食物，這對心血管健康有益，在一定程度上預防冠心病等心血管疾病。

3、一般****成年人的α-亞麻酸攝入量應該在每天1.7g左右，比較常見以及容易獲取的食物來源有亞麻籽油、核桃等。

01 亞麻酸，植物油脂中的寶藏脂肪酸

逛超市的你也許已經(jīng)注意到，食用油貨架上除了常見的大豆油、菜籽油外，越來越多出現(xiàn)一位新客的身影——亞麻籽油。

亞麻籽油包裝上常見到宣稱含有50%以上亞麻酸，營養(yǎng)價值極高。

亞麻酸是什么酸？有什么營養(yǎng)？

亞麻酸是十八碳三烯酸 （C18:3），屬于多不飽和脂肪酸。常見的亞麻酸有兩類，α-亞麻酸（ALA）和γ-亞麻酸（GLA），根據(jù)不飽和雙鍵位置的不同，分別屬于n-3脂肪酸和n-6脂肪酸系列。

亞麻酸結構式

α-亞麻酸和γ-亞麻酸在體內(nèi)分別遵循n-3脂肪酸和n-6脂肪酸的轉化路徑，通過碳鏈延長酶和去飽和酶的循環(huán)作用合成一系列脂肪酸[3]。

亞油酸、亞麻酸在體內(nèi)的轉化路徑 | 參考資料[2]

γ-亞麻酸可由必需脂肪酸亞油酸（LA）轉化而來，在體內(nèi)可以快速轉化成n-6脂肪酸DGLA。DGLA可在體內(nèi)參與合成前列腺素，并發(fā)揮抗炎、舒張血管等作用。因而γ-亞麻酸和它的下游產(chǎn)物DGLA可有效降低血壓和血脂，并減少動脈粥樣硬化斑塊形成。

γ-亞麻酸在食物中非常少見，主要見于琉璃苣油（23%）、月見草油（10%）和黑醋粟油（17%）中[2]。

γ-亞麻酸可以在體內(nèi)合成，因此我們不用擔心它的食物來源，但α-亞麻酸就不同了。

α-亞麻酸和亞油酸同為必需脂肪酸，且分別是n-3 、n-6兩個系列脂肪酸的合成源頭。α-亞麻酸在體內(nèi)可以轉化成重要的n-3功能性脂肪酸EPA和DHA，尤其DHA對大腦、視力發(fā)育意義重大[5-9]。

所謂必需脂肪酸，就意味著“不可或缺+不能自身合成”，唯一的獲取渠道就是膳食。

亞油酸的食物來源比較廣泛，我們平時常見的葵花籽油、大豆油、玉米油等都富含亞油酸，只要飲食正常的話一般都能保證足夠的攝入量。

比較麻煩的是α-亞麻酸。它的食物來源種類相對偏少，容易缺乏。

02 哪些人尤為需要補充亞麻酸？

目前我們國家居民普遍存在脂肪酸攝入不平衡的問題：n-6系的亞油酸吃太多，n-3系的α-亞麻酸吃得太少。這也是如今慢性病高發(fā)的原因之一。

要知道，這兩類脂肪酸之間其實是相互協(xié)調(diào)制約的，此消彼長，任何一方過多都會抑制另一方發(fā)揮其功能，只有維持在合適的比例雙方才能達到平衡點，最大限度發(fā)光發(fā)熱，守護心血管健康。尤其對于一些特殊人群來說，這很重要，比如孕婦、嬰幼兒、三高人群等。

孕婦、乳母和嬰幼兒

**孕期胎兒腦發(fā)育、哺乳期乳汁分泌等，意味著對總能量有更高的需求，相應地α-亞麻酸攝入量也應隨之增加。**補充α-亞麻酸后，也有利于血漿中EPA水平的上升，有研究顯示可升高20%-100%不等[13]。不過進一步轉化為DHA的效率不高，因此要注意同步增加DHA的攝入量。

ALA：α-亞麻酸 | 參考資料[13]

三高人群

三高人群通常指患有高血壓、高血糖和高脂血癥的人群，常伴有肥胖和心腦血管疾病。研究表明，α-亞麻酸可降低高脂血癥和高血糖人群的血液甘油三酯、膽固醇和低密度脂蛋白水平，并在亞洲人群中效果更顯著[8, 11]。

因此，三高人群日常也應多食用富含α-亞麻酸的食物，可在一定程度上預防冠心病等心血管疾病[13]。

03 亞麻酸的食物來源有哪些？

根據(jù)中國營養(yǎng)學會的推薦，成年人的α-亞麻酸攝入量應該在每天1.7g左右，亞油酸11.6g左右[13]。

植物油和堅果中富含α-亞麻酸，同時也是我們普遍容易獲取的食物。紫蘇籽油（57-64%）、亞麻籽油（45-70%）中α-亞麻酸含量很高，菜籽油（10%）和大豆油（8%）中也含有一定量的α-亞麻酸[2]。堅果中，核桃是良好的α-亞麻酸食物來源，每100g核桃含有9g α-亞麻酸 [12]。

一般建議大家多吃一些核桃等堅果類食物。如果家里經(jīng)常用亞麻籽油炒菜，也可以保證α-亞麻酸的攝入量比較充足。

膳食亞麻酸，寶藏植物脂。

均衡食補法，健康中國人。