健康生活方式，你做到了嗎？

這是 達醫(yī)曉護 的第 2624 篇文章

什么是健康生活方式

健康生活方式：

“維多利亞宣言”中指出健康的“四大基石”，即合理飲食、適量運動、戒煙限酒和心理平衡，這是健康生活方式的基本內(nèi)涵。

——維多利亞宣言

健康生活方式的意義

研究顯示：每存在一個健康生活方式可以使全因死亡風險下降0.73倍，癌癥死亡風險下降0.74倍，隨著健康生活方式因素數(shù)量的增加，全因死亡率、癌癥特異性死亡率也會相應(yīng)地逐漸下降。

如何踐行健康生活方式

一、科學合理飲食

按照《中國居民膳食指南》2016版中對中國居民的膳食建議，健康飲食的原則包括：

1.食物多樣，谷類為主

2.多吃蔬菜、水果、大豆和奶類

3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

4.少鹽少油，控糖限酒

5.合理選擇食品，保證食品衛(wèi)生

二、適量運動，控制體重

推薦1

每周至少進行5天中等強度的身體活動，累積150分鐘，即每周至少運動5天，每天運動累積時間不低于30分鐘的中等強度的運動。

中等強度的運動是指運動時心率達到最大心率的60%-80%，即類似平時我們小跑追上公交車時的心率。

推薦2

堅持每天的日常身體活動，平均每天至少主動活動6000步。

盡量減少久坐的時間，尤其是對辦公室工作的白領(lǐng)人群，每小時起來動一動，動則有益。

三、戒煙限酒

戒煙

隨著對煙危害的研究深入，人們逐漸意識到吸煙(包括一手煙 、二手煙)對健康的危害?，F(xiàn)在法律法規(guī)已明確為保護其他人的健康，禁止在公共場合吸煙。

對于有吸煙習慣的朋友，早期戒煙可以緩解吸煙對機體造成的損害。建議選擇一些煙的替代品，逐漸戒煙，避免短期戒煙造成的戒斷綜合征。

限酒

為避免酒精對兒童、青少年、幼兒的器官和大腦發(fā)育造成的損害，兒童青少年、孕婦、乳母不宜飲酒。成人如飲酒，一天的酒精量男性不超過25g，女性不超過15g。

15g的酒精相當于●●

啤酒450ml

葡萄酒150ml

38%的白酒50ml

高度白酒30ml

25g酒精相當于●●

啤酒750ml

葡萄酒250ml

38%白酒75ml

高度白酒50ml

四、保持心理平衡

壓力是人們生活的一部分，應(yīng)對壓力的最好方式是學習一些應(yīng)對技巧，比如：

1. 寫日記：采用寫日記的方式，把讓你心煩的事寫下來，有助于梳理和反思壓力事件。

2. 適當宣泄情緒：可以通過哭、笑、傾訴等方式宣泄情緒，避免過度壓抑情緒。

3. 做自己喜好做的事情：可以選擇繪畫、養(yǎng)寵物、做園藝、做手工等喜歡的事情，幫助自己分散注意力，緩解壓力。

4. 關(guān)注當下：可以借助冥想練習，幫助自己聚焦當下的生活，避免對未來過多的焦慮。

作者：上海市質(zhì)子重離子醫(yī)院護理部主任

復旦大學博士生導師

萬宏偉 博士 主任護師