抖腿、咬指甲……這些強(qiáng)迫癥該如何停止？

利維坦按：

我記得的一位小學(xué)同學(xué)一直有咬指甲的習(xí)慣，后來(lái)發(fā)展到了指甲周圍的皮也要撕下來(lái)……上班之后，身邊抖腿和繞頭發(fā)的行為也很常見(jiàn)。其實(shí)這些強(qiáng)迫行為只要不嚴(yán)重到對(duì)你自己造成困擾，沒(méi)必要十分在意，否則，就算是用本文中專家的各種指導(dǎo)建議，也很容易陷入“白熊理論”：你越不去想白熊，白熊的形象就愈發(fā)在你的腦海里根深蒂固。
不管是在辦公室還是教室，總有同事或同學(xué)的一些奇怪癖好令人厭煩：抖腿、咬指甲、玩弄手里的筆、不停地?fù)芘约旱念^發(fā)……甚至，我們自己也常常有這樣的習(xí)慣。

即便獨(dú)處，我們可能也需要戒除這些習(xí)慣。但這些習(xí)慣是怎么出現(xiàn)的？

我們與多位專家進(jìn)行了交流，探討了一些可能的方式去戒除這些習(xí)慣。

弗林特·埃斯皮爾（Flint Espil）

斯坦福大學(xué)精神病學(xué)和行為科學(xué)臨床助理教授，研究抽動(dòng)障礙、強(qiáng)迫癥和以身體為中心的重復(fù)性行為的病因和治療

抖腿跺腳、咬指甲和撥弄頭發(fā)是我們所謂的以身體為中心的重復(fù)行為（body-focused repetitive behaviors）。當(dāng)然這里也有一個(gè)限度：對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，這些行為并不值得被重視，但對(duì)于另一些人，則可能會(huì)對(duì)他們的生活造成嚴(yán)重的困擾。

如果這些行為成為影響生活的問(wèn)題，很多人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一種行之有效的標(biāo)準(zhǔn)方法來(lái)進(jìn)行控制。這一方法源自一項(xiàng)始于1970年代初并持續(xù)了近50年的研究——即名為習(xí)慣逆轉(zhuǎn)訓(xùn)練（habit reversal training）的行為療法，具體分為三個(gè)步驟。

第一步是要明確這些行為發(fā)生在何時(shí)何地。

我鼓勵(lì)人們做一項(xiàng)記錄：當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己（或其他人發(fā)現(xiàn)）這些行為發(fā)生時(shí)，他們可以記下他們當(dāng)時(shí)正在哪里、在做什么或正在考慮什么以及與之相關(guān)的任何其他因素。他們還應(yīng)注意導(dǎo)致問(wèn)題出現(xiàn)的潛在行為鏈中的任何其他行為（例如，檢查或摩擦指甲，用手梳理頭發(fā)，搜索或摩擦皮膚以查找“瑕疵”等）。

這為人們提供了一些了解這些行為的機(jī)會(huì)，同時(shí)往往也會(huì)提高人們對(duì)行為本身的認(rèn)識(shí)。也許他們是因?yàn)榈诙斓闹匾荚嚮蚬ぷ髦械木薮筇魬?zhàn)而感到壓力大，撥弄頭發(fā)恰好是一種釋放壓力的方式。或者，在睡前或無(wú)聊時(shí)，他們更有可能做出這些行為。

一旦知道發(fā)生的時(shí)間和地點(diǎn)，就可以更改這些變量，以減少發(fā)生這些行為的可能性。如果這些行為可以緩解壓力，我鼓勵(lì)人們尋求其他做法來(lái)釋放壓力，例如冥想、放松呼吸、運(yùn)動(dòng)或其他有用的方法。如果這些行為能緩解無(wú)聊或煩躁，人們可以將物品放在自己周圍的環(huán)境中以保持雙手忙碌，或者他們可能需要換一種方式休息以防止久坐帶來(lái)的壓力。

習(xí)慣逆轉(zhuǎn)訓(xùn)練的第二部分是創(chuàng)造一種競(jìng)爭(zhēng)行為——競(jìng)爭(zhēng)行為會(huì)干擾人們撥弄頭發(fā)、咬指甲或者抖腿。對(duì)于撥弄頭發(fā)而言，一種常見(jiàn)的競(jìng)爭(zhēng)行為是，一旦人們發(fā)現(xiàn)自己的手又開(kāi)始準(zhǔn)備撥弄頭發(fā)時(shí)，就將雙臂抱在胸前或者手指緊握在一起。我們通常會(huì)告訴人們將這種競(jìng)爭(zhēng)行為保持一分鐘左右，或者直到進(jìn)行有問(wèn)題行為的沖動(dòng)消退為止。

習(xí)慣逆轉(zhuǎn)訓(xùn)練的第三部分是社會(huì)支持。人們需要家人或其他人的幫助，如果他們注意到以身體為中心的重復(fù)性行為，這些人會(huì)提示使用替代行為。這對(duì)于不了解何時(shí)何地出現(xiàn)問(wèn)題習(xí)慣的人們尤其有用。如果您決定執(zhí)行此操作，請(qǐng)確保具有一致同意的提示方法，以最大程度地減少不必要的爭(zhēng)論。

卡羅爾·馬修斯（Carol Mathews）

佛羅里達(dá)大學(xué)精神病學(xué)系教授兼戰(zhàn)略發(fā)展副主席，強(qiáng)迫癥、焦慮癥及相關(guān)疾病中心主任

習(xí)慣是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，但它們是在半意識(shí)下完成的。我們不會(huì)說(shuō)“今天我要咬指甲”，而是自動(dòng)就這么做了。同時(shí)，這些行為在人們的控制之下。因此，要做的第一件事是讓人們完全意識(shí)到這些行為。

說(shuō)起來(lái)很容易，好像一旦人們完全意識(shí)到自己的這些不良習(xí)慣，他們就可以“停下來(lái)”。但是，要做起來(lái)卻很難。通常，這種習(xí)慣很難戒除。在這樣的情況下，有必要設(shè)置一種障礙。如果有咬指甲的習(xí)慣，可以在指甲上涂抹味道不好的指甲油或醋，如果有跺腳的習(xí)慣，則可以在鞋底放一些釘子。味覺(jué)和聲音有助于把這種習(xí)慣變成完全意識(shí)得到的行為。

下一步是有意識(shí)地專注于在有限的時(shí)間內(nèi)替換這些行為。如果人們發(fā)現(xiàn)自己在某些特殊情況下（例如看電影）咬指甲，則可以自覺(jué)地在這種情況下做其他事情。我告訴我的那些有咬指甲問(wèn)題的患者學(xué)習(xí)編織，因?yàn)樗麄兛梢砸贿吙措娨?，一邊做這些事情。如果人們的問(wèn)題是跺腳抖腿，則可以嘗試雙腿交叉，以免一直跺腳和抖腿。

如果您處于無(wú)法雙腿交叉坐著或無(wú)法編織的環(huán)境中，那么還有更多的技巧。如果您正在開(kāi)會(huì)，則可以將腳牢牢固定在地面上，嘗試固定您的雙腳60秒；或者您可以坐在您的手上；或者拿起記事本。您也可以有意識(shí)地說(shuō)：好吧，我接下來(lái)60秒鐘不咬指甲或踩腳抖腿，然后允許自己的手腳重新活動(dòng)。有時(shí)候60秒就足夠了，而您又不會(huì)再次做出這些行為，您會(huì)忙于做其他事情。

這些習(xí)慣與抽搐有明顯區(qū)別，因?yàn)槿藗兛梢钥刂屏?xí)慣。教抽搐障礙的人壓制抽搐是一種積極的行為：我們可以使用類似的方法來(lái)對(duì)付這些行為，但是抽搐有點(diǎn)像打噴嚏，人們可能知道打噴嚏即將到來(lái)，但人們可能無(wú)法阻止它。我們可以學(xué)習(xí)一些技巧來(lái)識(shí)別抽搐何時(shí)到來(lái)，并加以支持或修改，但這是非自愿行為。

凱瑟琳·菲利普斯（Katharine Phillips）

紐約威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授

抖腿跺腳、咬指甲和撥弄頭發(fā)和其他類似行為有時(shí)也稱為以身體為中心的重復(fù)行為。這些行為中有許多是簡(jiǎn)單的習(xí)慣，這些習(xí)慣通常來(lái)說(shuō)不成問(wèn)題，也不需要治療。但是，當(dāng)它們反復(fù)出現(xiàn)，難以停止并造成嚴(yán)重的困擾或功能障礙時(shí)，它們就會(huì)上升為精神健康障礙的水平。

在這種情況下，我建議由專業(yè)人員進(jìn)行治療，這將非常有幫助。在該領(lǐng)域的診斷手冊(cè)（DSM-5）中，以下兩種針對(duì)身體的重復(fù)性行為的有問(wèn)題類型被歸類為單獨(dú)的心理健康狀況：拔毛癖（trichotillomania，拔毛障礙）和撕皮癥（excoriation，摘皮障礙）。在某些情況下，這些疾病很嚴(yán)重，例如，它們可能導(dǎo)致大量脫發(fā)或嚴(yán)重的皮膚感染。

通常，對(duì)這類問(wèn)題的主流治療方法是一種稱為習(xí)慣逆轉(zhuǎn)訓(xùn)練的方法。這種治療通常需要進(jìn)行意識(shí)訓(xùn)練（通過(guò)日常自我監(jiān)控和識(shí)別不良行為的觸發(fā)因素），刺激控制（修改或避免觸發(fā)因素）以及做出“競(jìng)爭(zhēng)反應(yīng)”（用手做一些其他事情，例如捏動(dòng)一個(gè)球，或握緊拳頭）。一些理療師會(huì)添加諸如放松訓(xùn)練或療法之類的元素，以幫助患者更好地處理困難的情緒。習(xí)慣性逆轉(zhuǎn)訓(xùn)練也可以用于問(wèn)題較少的以身體為中心的重復(fù)性行為，例如那些令人討厭的行為。

對(duì)于更難以控制的行為，天然補(bǔ)品NAC（N-乙酰半胱氨酸）可以減少頭發(fā)拉扯，摳摘皮膚和類似的針對(duì)身體的重復(fù)性行為。 NAC的服用量可以從每天600 mg開(kāi)始，然后逐漸增加至每天兩次即1200 mg，或者如果需要，甚至每天兩次，每次1800 mg?；颊邞?yīng)該咨詢醫(yī)生服用方法，并獲得有關(guān)劑量的建議。如果患者的癥狀引起嚴(yán)重的困擾或功能障礙，還可以嘗試使用血清素再攝取抑制劑（SRI）藥物，例如氟西汀（Prozac），舍曲林（Zoloft）或依他普侖（Lexapro）。

這些是廣泛使用的處方藥，可以有效地解決造成嚴(yán)重困擾的、以身體為中心的重復(fù)行為。如果您還有其他可能通過(guò)SRI改善的癥狀或疾?。ɡ缫钟舭Y、強(qiáng)迫癥或身體畸形癥），則嘗試使用SRI藥物的方案將會(huì)更有吸引力。另一類稱為非典型抗精神病藥（但實(shí)際上它們可以有效地治療非常廣泛的癥狀）也可能有幫助，但通常這些藥物針對(duì)于更嚴(yán)重的重復(fù)性行為來(lái)使用。與所有藥物或補(bǔ)品一樣，開(kāi)處方的臨床醫(yī)生應(yīng)仔細(xì)權(quán)衡每個(gè)選項(xiàng)對(duì)每個(gè)患者的利弊。

（利維坦提示：請(qǐng)勿擅自嘗試藥物治療，若有必要請(qǐng)就醫(yī)）

安東尼婭·卡雷托（Antonia Caretto）

擁有豐富的臨床兒童、青少年和成人強(qiáng)迫癥治療經(jīng)驗(yàn)的臨床心理學(xué)家

盡管人們可能會(huì)將抖腿跺腳、咬指甲和撥弄頭發(fā)視為“在緊張時(shí)自然而然的習(xí)慣”，但這些習(xí)慣的成因和解決方案可能不盡相同。這些行為中的每一種都有可能因壓力而惡化，因此，良好的壓力管理能力是首先要考慮的合理干預(yù)措施。壓力管理包括瑜伽和放松、呼吸運(yùn)動(dòng)和正念，但也可以包括積極的社交互動(dòng)、充足的睡眠、健康的飲食和定期鍛煉。

習(xí)慣性的抖腿動(dòng)作可能是由焦慮引起的，但在某些情況下，它可能是藥物副作用或由神經(jīng)系統(tǒng)疾病（如腿部神經(jīng)綜合征或癡呆癥）引起。心理學(xué)家將能夠幫助您確定何時(shí)抖腿，并提出可能的治療方案來(lái)停止習(xí)慣。

撥弄頭發(fā)經(jīng)常是那些罹患了拔毛癖的患者的行為，對(duì)應(yīng)的治療非常具體。對(duì)于已經(jīng)罹患這一疾病的患者，人們可以嘗試尋找其他東西來(lái)讓雙手遠(yuǎn)離頭發(fā)，甚至?xí)簳r(shí)使用障礙物（棒球帽）使該習(xí)慣更加自覺(jué)、更容易地被打破。

咬指甲被認(rèn)為是針對(duì)身體的重復(fù)行為，通常是由完美主義驅(qū)動(dòng)的。如果是這樣的情況，患者認(rèn)為指甲看起來(lái)或感覺(jué)不完美，而咬指甲是修復(fù)缺陷的一種努力。解決思維錯(cuò)誤和強(qiáng)迫的認(rèn)知行為療法對(duì)于解決咬指甲是必要的。

這些可觀察到的行為中的每一個(gè)也可能是運(yùn)動(dòng)性抽動(dòng)（motor tic）的癥狀?；加谐閯?dòng)癥（tics）的人（家族中也有抽動(dòng)癥的人）經(jīng)常發(fā)現(xiàn)遺傳易感性或易感性。有抽動(dòng)癥的人經(jīng)常在抽動(dòng)前感受到一種沖動(dòng)或感覺(jué)，但可以通過(guò)學(xué)習(xí)競(jìng)爭(zhēng)行為加以緩解。

對(duì)于每種行為，提高對(duì)其認(rèn)識(shí)是第一步，而尋找其他替代行為則是合理的嘗試。避免觸發(fā)這些行為的環(huán)境會(huì)有所幫助，因此強(qiáng)烈建議多多放松。對(duì)行為進(jìn)行自我反思的成本效益分析可以有助于改變。設(shè)定小的、合理且可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)對(duì)于任何行為改變計(jì)劃都是必不可少的，而來(lái)自他人的支持也會(huì)有幫助。

尋求在應(yīng)用行為分析和認(rèn)知行為療法方面具有深厚背景的精神衛(wèi)生專業(yè)人員的幫助，也可以幫助患者解決問(wèn)題。

薩拉·奧布萊恩（Sara O’Brien）

諾克斯學(xué)院心理學(xué)副教授，其主要研究興趣包括情緒和焦慮癥的評(píng)估、分類和診斷

研究表明，獎(jiǎng)勵(lì)自己的行為會(huì)增加該行為再次發(fā)生的可能性。設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，可以在每次打破習(xí)慣時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己——如果您像我一樣喜歡M&M，也許您可以設(shè)定，如果開(kāi)會(huì)時(shí)沒(méi)有撥弄頭發(fā)，就給自己獎(jiǎng)勵(lì)一把M&M。隨著時(shí)間的流逝，您將不太可能撥弄頭發(fā)。

同樣需要注意的是，盡管這類習(xí)慣非常普遍且通常無(wú)害，但有些嚴(yán)重的形式會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的身體、心理和社會(huì)后果。例如，拔毛癖和撕皮癥都是臨床疾病，應(yīng)由具有相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的專業(yè)人員進(jìn)行治療，目前已經(jīng)有許多基于上述原理的有效治療方法。

最后，是什么因素首先觸發(fā)了這些行為？?jī)?nèi)在的思想或情緒（例如焦慮、興奮、憤怒、無(wú)聊）和/或外在的環(huán)境（例如特定的人、地點(diǎn)或情況）都會(huì)將這些行為變得更嚴(yán)重。自我監(jiān)控可以幫助人們確定觸發(fā)的原因是什么，以便人們可以解決這些問(wèn)題。如果您發(fā)現(xiàn)由于會(huì)議壓力過(guò)大而在會(huì)議期間正在撥弄頭發(fā)，那么不僅要減少撥弄頭發(fā)，而且解決造成壓力的原因可能更重要。

瑪格·蒂耶曼（Margo Thienemann）

斯坦福大學(xué)精神病學(xué)和行為科學(xué)臨床教授

由于焦慮或不耐煩，您可能會(huì)不停抖腿；但對(duì)于一些難以集中注意力的人來(lái)說(shuō)，這可能是一種有助于消除其他干擾的方法。不過(guò)這種行為可能會(huì)惹惱其他人，以至于不得不停止抖腿。但是抖腿這件事兒本身可能就會(huì)激發(fā)足夠和有效的動(dòng)力。如果您用抖腿來(lái)幫助您集中精力，并且您沒(méi)有打擾任何人，則也許您不必停下來(lái)。

如果您在焦慮或不耐煩時(shí)才抖腿，請(qǐng)?jiān)囍胍幌聻槭裁磿?huì)這樣，以及這些行為是否是您所需要的——抖腿之后即將發(fā)生什么？它有多重要？它對(duì)時(shí)間有多敏感？您可以控制什么？它在您的控制范圍之外？有什么可能的結(jié)果？一旦您將其仔細(xì)審視，您就可以通過(guò)練習(xí)正念冥想，或者將自己從困擾您的事情上轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)，而不是抖腿。

咬指甲是類似的。從任何角度來(lái)看，這都不是一個(gè)好主意：它在社會(huì)上不被接受，不是一種有效的美容方法，它可能會(huì)對(duì)指甲和角質(zhì)層造成傷害，并且使人患病的風(fēng)險(xiǎn)增加（尤其是現(xiàn)在，新冠病毒流行之際）。如果這是一種習(xí)慣，那就努力打破它。關(guān)于咬指甲咬傷和其他一些重復(fù)性的以身體為中心的疾病的治療指南、資源和支持可在Trichotillomania學(xué)習(xí)中心（Trichotillomania Learning Center）/ TLC專注于身體疾病的基金會(huì)（TLC Foundation for Body-Focused Disorders）獲得。

我認(rèn)為撥弄頭發(fā)可以被視作和抖腿類似的行為，可能會(huì)使周圍的人厭煩。如果這是一種習(xí)慣，導(dǎo)致頭發(fā)折斷或脫落，那么我推薦有這種行為的人能尋求上述機(jī)構(gòu)的幫助。

抽動(dòng)是常見(jiàn)的，通常是短暫的，通常發(fā)生在學(xué)齡兒童中，更常見(jiàn)于男孩。如果持續(xù)時(shí)間超過(guò)一個(gè)月，則需要尋求專業(yè)醫(yī)師進(jìn)行評(píng)估，并確定抽動(dòng)癥可能引起的其他病癥，例如注意力缺陷及多動(dòng)障礙（ADHD，Attention deficit and hyperactivity disorder），強(qiáng)迫癥或者讀寫(xiě)困難。

如果在兒童中抽動(dòng)突然發(fā)作，同時(shí)出現(xiàn)其他嚴(yán)重的情緒癥狀、睡眠困難、尿床或尿頻，則它們可能是伴有鏈球菌感染的小兒自身免疫性神經(jīng)精神障礙（Pediatric Autoimmune Neuropsychiatric Disorders Associated with Streptococcal Infections）的癥狀之一。如果發(fā)生這種情況，請(qǐng)務(wù)必尋求醫(yī)護(hù)人員的診斷評(píng)估，發(fā)現(xiàn)感染的原因并積極治療。

文/Daniel Kolitz

譯/Adamache

校對(duì)/EDI

原文/gizmodo.com/how-do-i-stop-tapping-my-foot-biting-my-nails-or-twir-1844453292

本文基于創(chuàng)作共同協(xié)議（BY-NC），由Adamache在利維坦發(fā)布

文章僅為作者觀點(diǎn)，未必代表利維坦立場(chǎng)