晚餐不吃主食就不會(huì)胖了嗎

對(duì)于主食的反應(yīng)因人而異

有些人天天吃肉+菜，主食很少，也沒(méi)什么不舒服；也有些人幾天飯吃少了就會(huì)不舒服。具體怎樣吃，一定要遵從身體的感覺(jué)，莫跟風(fēng)。再說(shuō)了，無(wú)論吃肉還是吃飯，熱量和營(yíng)養(yǎng)都要吃夠。簡(jiǎn)單把主食去掉，又不相應(yīng)增加來(lái)自其他食物的熱量，就等于每天都節(jié)食。對(duì)于本來(lái)沒(méi)有達(dá)到超重標(biāo)準(zhǔn)的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)此以往自然容易損害身體。

今年有一篇研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，膳食中碳水化合物攝入多一些能夠降低抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。反過(guò)來(lái)說(shuō)就是，碳水吃得太少的人容易出現(xiàn)抑郁等情緒問(wèn)題。

不吃主食的風(fēng)險(xiǎn)

1.腦子不太夠用。血糖降低到正常范圍以下時(shí)，思維活動(dòng)能力也隨之下降。

2.便便不太順暢。食物不足，腸道癟癟，腸道微生物缺乏食物，腸子也沒(méi)有力氣運(yùn)動(dòng)。

3.手腳容易冰涼。本來(lái)食物就不算多，再減去一部分能量供應(yīng)后，每天處于能量不足狀態(tài)，身體自動(dòng)進(jìn)入節(jié)能模式，降低體溫，減慢血液循環(huán)速度。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)缺乏精力。餓著運(yùn)動(dòng)，或者只吃點(diǎn)蔬菜沙拉后運(yùn)動(dòng)，與飯后1～2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)比，體力是不一樣的。

正常吃主食也可以保持苗條

關(guān)鍵是做到以下三點(diǎn)：

1.提高主食質(zhì)量，增加慢消化碳水食物。在消化能力許可的前提下，適度增加燕麥、小米、糙米、蕓豆等全谷雜豆，可以慢慢加量，比例達(dá)到1/3～1/2即可。以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短時(shí)間內(nèi)很容易血糖飆升。用一些慢消化的食材就可以減輕這個(gè)“碳水化合物不耐受反應(yīng)”，控制餐后血糖的波動(dòng)。另一方面，增加全谷雜糧也可以提升維生素、礦物質(zhì)、多酚類(lèi)和膳食纖維的攝入量，這本身就有利于改善身體狀況，也能幫助提升飽腹感，預(yù)防肥胖。

2.調(diào)整進(jìn)食方式，控制餐后血糖反應(yīng)。如果實(shí)在沒(méi)辦法吃到全谷雜豆，只能吃白米飯白饅頭，還可以考慮改變進(jìn)食順序：不要先吃半個(gè)饅頭或幾大口飯，而是先吃部分蔬菜和肉類(lèi)，再開(kāi)始吃主食，主食配著剩下的肉和菜吃。也可以先吃半個(gè)蘋(píng)果或梨，或先喝杯牛奶，半小時(shí)后再開(kāi)始吃飯。這樣，餐后血糖反應(yīng)就能大幅壓低，不易頭暈、犯困。不過(guò)，食欲不振、消化不良者要慎用這種吃法，因?yàn)檫@可能令你食量下降。

3.餐后及時(shí)活動(dòng)，每天至少30分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。餐后活動(dòng)可有效降低血糖峰值，減小血糖波動(dòng)。所謂餐后活動(dòng)，不是要跑跑跳跳，而是別馬上坐下躺下?？梢运⑼搿叩?、收拾屋子、散步、買(mǎi)菜、扔垃圾等。

吃主食的其它三個(gè)問(wèn)題

1.到底該吃多少主食呢？每天最少要吃120克碳水化合物，相當(dāng)于160克干糧。如果你是臥床不動(dòng)者，或只想節(jié)食減肥而不配合運(yùn)動(dòng)，吃這個(gè)量是可以的。但對(duì)于大部分成年人來(lái)說(shuō)，工作學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)較重，還有一些體力活動(dòng)，所以女性每天200～300克谷物（生重）是合適的，這相當(dāng)于每餐70～100克的主食原料（生重），可換算成每天2～3滿(mǎn)碗的熟米飯（熟重450～700克）。如果運(yùn)動(dòng)量大或正在青春發(fā)育期，就更要多吃了。

多項(xiàng)流行病學(xué)研究證實(shí)，每天的能量中有約一半來(lái)自于主食是最好的。按輕體力活動(dòng)女性每天1800千卡的能量標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)當(dāng)有900千卡來(lái)自于碳水化合物，也就是225克碳水化合物，相當(dāng)于500多克的熟米飯（當(dāng)然最好是雜糧飯）。

2.碳水化合物集中在早上和中午吃，晚上不吃可以么？不建議這么做。近期流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚上多吃脂肪和蛋白質(zhì)均不利于慢病預(yù)防，而吃碳水化合物則沒(méi)有這種害處。同時(shí)，前文已述，晚上適當(dāng)吃主食有利于良好的睡眠質(zhì)量。所以，可以在午餐減少一些主食，避免過(guò)強(qiáng)的困倦感，而晚餐正常吃主食，預(yù)防失眠。

3.我已不再年輕了，還需要吃那么多主食么？有研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長(zhǎng)，吃碳水化合物的好處會(huì)增加。一項(xiàng)重量級(jí)跨學(xué)科研究發(fā)現(xiàn)，50歲后增加膳食中的碳水化合物比例對(duì)于健康長(zhǎng)壽更有好處。