體測(cè)跑800米是噩夢(mèng)？學(xué)會(huì)這招輕松跑完

最近，不少大學(xué)進(jìn)行了體測(cè)，很多跑完800米、1000米的大學(xué)生們都會(huì)咳個(gè)不停。

其實(shí)，跑完咳個(gè)不停，和不當(dāng)?shù)暮粑绞接嘘P(guān)。

1

跑完步我們?yōu)槭裁磿?huì)咳嗽？

當(dāng)我們跑步速度不快時(shí)，用鼻子呼吸就可以滿足身體對(duì)氧氣的需求，而且鼻子呼吸，可以幫助過(guò)濾空氣中灰塵等顆粒物，氣溫低時(shí)可起到加熱空氣作用，減少冷空氣對(duì)氣管、肺部的刺激。

但是當(dāng)我們進(jìn)入加速階段時(shí)，僅靠?jī)蓚€(gè)鼻孔無(wú)法滿足對(duì)氧氣的需求，這時(shí)就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天氣寒冷，氣候干燥，寒冷干燥的空氣直接進(jìn)入口腔，會(huì)刺激我們的口腔、咽喉和氣管黏膜，大腦會(huì)判斷呼吸道有異物入侵，于是我們就會(huì)咳嗽以排除異物，所以跑完咳嗽是我們身體的正常反應(yīng)。

機(jī)智的網(wǎng)友可能會(huì)問(wèn)：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了嗎？

只用鼻子呼吸可能確實(shí)不會(huì)咳嗽，但當(dāng)你需要提速時(shí)，只用鼻子呼吸，身體的攝氧量就達(dá)不到，就會(huì)難受，堅(jiān)持不下來(lái)，否則就只能一直慢跑，無(wú)法提速。

用嘴還是鼻子其實(shí)取決于身體對(duì)氧氣的需求量，并沒(méi)有絕對(duì)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。所以，跑步時(shí)不是絕對(duì)地不要用嘴巴呼吸，畢竟嘴巴呼吸可以增加我們的供氧量，提高我們的速度。我們要學(xué)會(huì)的是正確地用嘴巴呼吸，而不是張嘴，讓冷風(fēng)無(wú)情地往里面灌。

2

學(xué)會(huì)腹式呼吸

我們正常呼吸的時(shí)候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸氣的時(shí)候，腹部提起變??；呼氣的時(shí)候，腹部放下變大。這種呼吸方式會(huì)增加我們的肺部和心臟負(fù)擔(dān)。肺部和心臟必須工作得更勤快，才可以確保氧供應(yīng)充足。

腹式呼吸簡(jiǎn)單地來(lái)說(shuō)就是“鼻吸口呼”。與胸式呼吸相反，腹式呼吸時(shí)，吸氣的時(shí)候腹部鼓起來(lái)，呼氣的時(shí)候腹部下沉。整個(gè)過(guò)程是靠橫膈肌的活動(dòng)完成的，當(dāng)吸氣時(shí)，橫膈膜收縮并向下移動(dòng)，胸部的肌肉收縮以使胸腔擴(kuò)大，這些動(dòng)作會(huì)擴(kuò)充胸腔的容量，并將空氣吸入肺部，讓肺擴(kuò)張到最大限度，并最大限度地吸入空氣，進(jìn)而可以提高每一次呼吸的氧氣吸入量。

與橫膈膜相連的其他解剖結(jié)構(gòu) 圖源：《高效呼吸訓(xùn)練：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性練習(xí)》，埃里克·富蘭克林

如果找不到感覺(jué)，可以把手放在腹部，吸氣的時(shí)候去感受腹部和手的對(duì)抗，呼氣的時(shí)候感受手隨著我們的腹部一起下陷。

如果呼吸的時(shí)候出現(xiàn)憋氣或不順暢，可以保持平靜的呼吸，放松之后再進(jìn)行腹式呼吸。

學(xué)會(huì)用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空氣不會(huì)直接進(jìn)入我們的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困擾。

3

呼吸的進(jìn)階——韻律呼吸

如果你已經(jīng)學(xué)會(huì)了腹式呼吸，想在跑步提速的同時(shí)更加輕松，可以嘗試韻律呼吸。

韻律呼吸建立在腹式呼吸的基礎(chǔ)上，但在節(jié)奏上進(jìn)行了創(chuàng)新，認(rèn)為應(yīng)該采用奇數(shù)的呼吸模式，即三步一吸，兩步一呼，或者兩步一吸，一步一呼。

跑步時(shí)，當(dāng)我們的腳在開(kāi)始呼氣的時(shí)候落到地面，會(huì)產(chǎn)生最強(qiáng)的沖擊力，此時(shí)身體的穩(wěn)定性最差的。如果采用兩步一吸，兩步一呼，或者三步一吸，三步一呼這種偶數(shù)的呼吸模式時(shí)，呼氣的時(shí)候總是落在同一只腳上，身體的沖擊力完全由同一只腳承擔(dān)，容易給腳部造成傷害。

而韻律呼吸提倡的奇數(shù)呼吸模式可以讓我們的左右腳落地時(shí)輪流呼氣，讓左右腳均勻地承擔(dān)身體的沖擊力。

至于是采取三步一吸，兩步一呼，還是兩步一吸，一步一呼，取決于我們跑步的狀態(tài)。

如果是長(zhǎng)跑或?qū)λ俣葲](méi)有什么要求，可以采取三步一吸，兩步一呼，數(shù)到3時(shí)吸氣，再數(shù)到2時(shí)呼氣。如果在比賽時(shí)沖刺，或者需要提速，可以采取兩步一吸，一步一呼，數(shù)到2時(shí)吸氣，再數(shù)到1時(shí)呼氣。

感興趣的朋友不妨嘗試一下，學(xué)會(huì)了呼吸，也許800/100米就不再是噩夢(mèng)了。

END

資料來(lái)源：科普中國(guó)、全民較真-騰訊新聞

《跑步時(shí)該如何呼吸》

《高效呼吸訓(xùn)練：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性練習(xí)》

整理：黨敏

責(zé)編：咕嚕