飲食和免疫力之間有什么聯(lián)系？如何吃出良好抵抗力？

飲食和免疫力之間有什么聯(lián)系？

中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉主任醫(yī)師2020年曾在采訪中介紹，人體擁有三層“防御墻”對抗外界侵襲：

? 第一層是皮膚，還有身體表面的黏膜，通過它們來對抗外界大約90%以上的病毒和細(xì)菌侵襲；

? 如果病毒進(jìn)入到體內(nèi)，身體就啟動(dòng)第二層防護(hù)，通過黏膜分泌黏液以及吞噬細(xì)胞，能把外來病毒、病菌大多殺滅；

? 如果很不幸有個(gè)別病毒進(jìn)入到機(jī)體內(nèi)甚至細(xì)胞內(nèi)，人體第三層防護(hù)就會啟動(dòng)，由細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)來產(chǎn)生抗體，通過抗體把入侵病毒去除。

所以，這三層防線決定了人們機(jī)體絕大多數(shù)的免疫功能。

陳偉指出，前面提到的黏膜分泌黏液，以及人體自身細(xì)胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)構(gòu)成機(jī)體抵抗力的基礎(chǔ)，“蛋白質(zhì)從哪來？必須靠吃飯才能來。人體不像植物，需要用光來進(jìn)行光合作用，而人體必需靠我們的嘴，能夠把營養(yǎng)吃進(jìn)去，能夠吃出我們的抵抗力”。①

如何吃出良好抵抗力？

1. 要有優(yōu)質(zhì)蛋白

抗體組成離不開蛋白質(zhì)，因此每日保證蛋白質(zhì)攝入非常重要。中國營養(yǎng)學(xué)會專家依據(jù)兩個(gè)“金指標(biāo)”，蛋白質(zhì)含量和蛋白質(zhì)的氨基酸評分，評選出排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。表中的氨基酸評分越高，說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收和利用。②

2. 富含植物多糖的食物

北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系黃波教授在2020年的采訪中談道，多食用香菇、枸杞、靈芝粉、黑木耳等食物，有助于提高免疫力，因?yàn)檫@些食物富含植物多糖，包括香菇多糖、枸杞多糖、靈芝多糖等，能夠刺激天然免疫細(xì)胞表面的受體分子，使得免疫細(xì)胞處于一種預(yù)刺激狀態(tài)。①

3. 五顏六色的果蔬

每天保證一斤蔬菜半斤水果，豐富的維生素和礦物質(zhì)有助于人體健康，尤其是顏色鮮艷豐富果蔬。

**紫色/藍(lán)色水果：**如桑葚、藍(lán)莓、亞馬遜莓、葡萄、紫薯等，富含花青素。

**黃色/橘色蔬果：**胡蘿卜、檸檬、南瓜、芒果、橙子等，富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等。

**紅色蔬果：**番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃等，富含花青素和番茄紅素。

**綠色蔬果：**西蘭花、菠菜、生菜等綠色蔬果富含葉綠素、維生素C等。③

4. 重視飲食多樣化

飲食多樣化可以說是吃出良好抵抗力“偷懶”又有效的方式。平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上，合理搭配一日三餐，就可以為你的免疫力打下健康基礎(chǔ)。

《中國居民膳食指南2022》指出，平衡膳食模式能最大程度地滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，提高機(jī)體免疫力，降低膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而平衡膳食要做到就是食物多樣。④

**? 每天12種：**12種食物聽著好像很多，其實(shí)如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。

平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數(shù)達(dá)3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅(jiān)果食用2種，輕輕松松就達(dá)到了一天12種食物，而其實(shí)我們平時(shí)吃得肯定比這些種類要多。

**? 每周25種：**每周25種關(guān)鍵就是要“換著吃”。比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，后天吃燕麥飯。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調(diào)換著吃。蔬菜可選的范圍就更大了，油菜、芹菜、白菜等葉莖類，茄子、青椒、西紅柿、黃瓜等茄果類，菜豆、豇豆等鮮豆類，海帶、藕、茭白等水生蔬菜類，都可以換著吃，再加上我們加餐的酸奶、多樣堅(jiān)果和各種水果等，一周不重樣完全可以做到。⑤

本文綜合自：

① 2020-02-23 中國新聞網(wǎng)《如何“吃”出抵抗力？營養(yǎng)專家：一日三餐四類食物》

② 2020-05-06中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)《優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜》

③ 2019-05-28 健康時(shí)報(bào)《四色果蔬抗氧化》

④ 中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南2022》

⑤ 2016-05-31 健康時(shí)報(bào)《每天輕松吃夠12種食物》

來源：健康時(shí)報(bào)