買不到維生素C？不要慌，這些食物補(bǔ)維生素C很強(qiáng)！

隨著防疫新政策的放開(kāi)，每個(gè)人的健康都掌握在了自己的手里，大數(shù)據(jù)專家也通過(guò)數(shù)據(jù)推演各地首輪感染峰值，防疫形勢(shì)還是非常嚴(yán)峻的。

如何提高免疫力，在病毒侵襲前武裝好自己，更好的增強(qiáng)抵抗疾病的能力，目前是大家最關(guān)心的問(wèn)題。

而說(shuō)到免疫力，大家首先想到的就是補(bǔ)充維生素C，但現(xiàn)在很多藥店里幾元錢一瓶的性價(jià)比高的維生素C片幾乎買不到，即便是有維生素C也是上百元一瓶的那種，特別貴。沒(méi)關(guān)系，不用著急，很多食物中也含有豐富的維生素C呢，補(bǔ)維生素效果也很強(qiáng)。

圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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天然維生素C與合成維生素C，哪個(gè)更好？

天然維生素C就是食物中自然存在的維生素C成分，而合成維生素C是以化學(xué)合成等方法人工制備的維生素C。

這兩種維生素C的結(jié)構(gòu)完全一樣，來(lái)源都是抗壞血酸，[1]所以單純從補(bǔ)充維生素C的角度來(lái)看，二者選哪個(gè)都行。

但不同的是，天然食物中不僅含有維生素C，還含有生物活性物質(zhì)，比如類胡蘿卜素、生物堿、花青素、含硫化合物以及維生素E等。

這些生物活性物質(zhì)不僅自身具有抗氧化、清除自由基等能力，更能與維生素C協(xié)同作用，提升維生素C的生物活性。比如花青素能防止維生素C氧化，保護(hù)維生素C，二者協(xié)同作用，DPPH自由基清除率是單獨(dú)使用維生素C的兩倍以上；維生素E也能與維生素C協(xié)同作用，提高抗氧化能力。[1]

所以，與合成維生素C相比，靠食物補(bǔ)充天然維生素C的同時(shí)還能抗氧化和清除自由基，可降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還具有抗炎作用，提升維生素C的吸收率和生物利用度，更好的提高免疫力。

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這些食物補(bǔ)維生素C很強(qiáng)

蔬菜——

甜椒、彩椒：它們都含有豐富的維生素C，其中甜椒和彩椒的維生素C含量分別高達(dá)130毫克/100克、104毫克/100克，[2]也就是說(shuō)只要吃100克甜椒或彩椒就能滿足一個(gè)普通成年人全天維生素C需求的130%和104%了。

并且這兩種都可以生吃，口感甘甜，營(yíng)養(yǎng)保留更好，避免了烹調(diào)過(guò)程中維生素C的損失。

購(gòu)買時(shí)要盡量選擇表皮飽滿有光澤的，抽抽巴巴的大多是因?yàn)閮?chǔ)存時(shí)間過(guò)久不新鮮了，營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)流失。

小白菜：小白菜的維生素C含量在綠葉菜中還算是不錯(cuò)的，為64毫克/100克，盡量選擇低溫烹調(diào)，比如急火快炒、小白菜湯，或者沸水焯一下直接涼拌，這樣能保留多點(diǎn)的維生素C。

羽衣甘藍(lán)：這種蔬菜看起來(lái)很好看，大多出現(xiàn)在花壇里，維生素C含量為63毫克/100克，這個(gè)量比同為十字花科蔬菜的西蘭花還高，更是大白菜的1.7倍。而且它還富含β胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛的健康有益。

不過(guò)，羽衣甘藍(lán)膳食纖維含量高，還含有硫代葡萄糖苷，口感既粗糙又發(fā)苦，很多人都不喜歡吃，但其實(shí)用沸水焯一下口感就會(huì)好很多啦，桿子咬不動(dòng)就不吃。

櫻桃番茄：也就是圣女果，它的維生素C含量為33毫克/100克，是大番茄的2.4倍，吃15個(gè)左右的圣女果幾乎就能滿足普通成年人一天維生素C需求的66%了。而且吃起來(lái)超級(jí)方便，洗干凈后一口一個(gè)！

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水果——

冬棗：維生素C含量相當(dāng)可觀，為243毫克/100克，這個(gè)量，即便只吃兩三顆冬棗，都能滿足每天的維生素C需求了。不過(guò)冬棗熱量高，如果要減肥，就別吃太多。

獼猴桃：口感酸甜的獼猴桃維生素C含量很優(yōu)秀，為62mg/100g。雖然不如冬棗，但每天吃1~2個(gè)幾乎就能滿足一天的維生素C需求了，價(jià)格也還不貴。

草莓：草莓的維生素C含量高達(dá)47毫克/100克，這個(gè)VC含量可是接近葡萄的2倍呢，而且草莓是低熱量、低GI的水果，很適合需要減肥和控糖的小伙伴。

橙子：維生素C含量為53.2毫克/100克，吃1~2個(gè)新鮮的橙子就能滿足一般人群每天的維生素C需求，但橙子也富含β-胡蘿卜素，吃太多會(huì)變小黃人，不過(guò)對(duì)健康沒(méi)危害，只要停止攝入幾天就能恢復(fù)。

03

維生素C補(bǔ)的越多越好嗎？

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雖然補(bǔ)充維生素C對(duì)提高免疫力有幫助，但也不是補(bǔ)的越多越好。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 2013版》中的數(shù)據(jù)，我國(guó)居民一般成年人維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。也有研究表明，每天攝入200毫克維生素C是很安全的，并且可以預(yù)防非傳染性慢性病。

雖然長(zhǎng)期攝入1000毫克/天的維生素C目前還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)不良反應(yīng)，但卻有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)維生素C每天攝入量超過(guò)2000毫克可引起滲透性腹瀉，超過(guò)3000毫克/天會(huì)出現(xiàn)腹瀉和胃腸紊亂，還會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。[3]

所以，服用過(guò)多的維生素C會(huì)對(duì)身體造成傷害，最高可耐受攝入量為每天2000毫克。對(duì)于我們一般人來(lái)說(shuō)，沒(méi)必要過(guò)多補(bǔ)充維生素C，吃夠推薦量100毫克/天即可。

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總結(jié)

想要增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗能力，自然少不了維生素C。需要提醒大家的是，不要盲目補(bǔ)充，很多天然食物就含有豐富的維生素C，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，效果也不錯(cuò)，方便可以多囤一些。如果服用維生素C補(bǔ)充劑，一定要控制好量，可別補(bǔ)太多哦！

參考文獻(xiàn)：

[1]常成,曹菲薇,鄭煬凡,朱加進(jìn).天然來(lái)源維生素C與人工合成維生素C[J].現(xiàn)代食品,2017(18):41-43.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2017.18.012.

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

作者 | 薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 韓宏偉 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心風(fēng)險(xiǎn)交流部主任、研究員

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