復工復課，正念幫您減壓靜心

一場突如其來的新冠肺炎疫情打亂了人們原本的生活節(jié)奏。防疫成為常態(tài)化，人們難免有煩躁情緒。在經(jīng)歷了“史上最長假期”之后，隨著復工和復課，大人和孩子都難免感到不適應或緊張。一些單位受疫情沖擊影響，正面臨裁員或倒閉，人們更會感到焦慮和不安……

4月28日下午，在由保健時報社、中華預防醫(yī)學會、北京大學第六醫(yī)院共同主辦，科界協(xié)辦的健康科普直播節(jié)目中，北京大學第六醫(yī)院臨床心理科主任黃薛冰說：“其實很多負面情緒都可以通過練習正念來緩解——雖然外界事物很難把控，但如果看待自身和外界事物的角度改變了，也許自然能感到柳暗花明。”

焦慮情緒會導致身體不適

生活中，有些人會感到心臟不舒服，比如心慌、氣短，就以為是心臟出問題了，急匆匆趕到醫(yī)院，把相關檢查都做了一遍，卻發(fā)現(xiàn)并不是心臟的問題。

“其實這就是焦慮狀態(tài)，”黃薛冰介紹說，“之所以很多人一焦慮就感到心慌、氣短甚至胸痛，是因為植物神經(jīng)支配心血管和呼吸系統(tǒng)，而植物神經(jīng)又稱作‘第二情緒腦’，它在很大程度上反映著人們的情緒。當情緒不好的時候，植物神經(jīng)就會有異常表現(xiàn)。

“有的人遇到別人突然敲門或者掉東西就容易心跳加快；或者心很重，對別人的一言一行都很敏感，表現(xiàn)為‘玻璃心’。這些時候往往正處于焦慮的應激狀態(tài)。對于這種情況可以自我調(diào)節(jié)，比如練習正念?！?/p>

從古老文明中汲取積極價值觀

正念一說起源于佛學，至今已有幾千年的歷史。正念之所以近年來火了起來，是因為美國麻省大學醫(yī)學院專家用正念給那些由于精神因素而出現(xiàn)身體不適的人進行治療，有了顯著的效果。

黃薛冰介紹說，正念脫胎于佛學，雖然已經(jīng)在很大程度上褪去了宗教色彩，但仍然汲取了佛學當中一些值得人們借鑒的積極價值觀，比如：

◎學會接納——要認識到，對于一些你所反感的事物，不是所有的抗爭都有效；對于一些你感到無奈的事物，抵觸和回避都沒有意義；從而需要與之和平共處，學會轉移注意力。

◎堅守初心——嘗試著像孩子一樣好奇地看世界、看自身。你簡單，世界就簡單。

◎非用力追求——盡力而為的同時不刻意求全。

◎不判斷——不要總是對自己進行評判，不要給自己貼標簽，不要做負面的自我暗示，少用對錯、優(yōu)劣之類的二元判斷體系來評判自己。

◎有耐心——能靜下心來做枯燥或需要等待的事，比如排長隊。

◎保持信任——相信科學，相信自己。

◎放下——控制不了的事物不要去刻意控制。

“正念屬于一種認知療法，通過改變對事物的認知和思考角度，從而調(diào)節(jié)情緒?！秉S薛冰說。

觀呼吸、軀體掃描緩解焦慮急躁

正念有一套便于操作的練習方式，其包括改變認知和想法來調(diào)節(jié)情緒，從而緩解身體不適；也包括通過身體的放松使頭腦和情緒跟著放松下來。

“在著急生氣的時候不妨采用觀呼吸的方式。觀呼吸是正念的一個核心手段，在任何情境下都能練習?！痹谥辈ス?jié)目中，黃薛冰引導觀眾：“開始時坐在椅子上，不要靠椅背，保持上半身直立，腰挺直，不要硬挺著，這就是非用力追求和自我接納。然后閉上眼睛，排除外界的干擾，把注意力放在呼吸上，不必刻意去控制呼吸?？梢园炎⒁饬Ψ旁诒乔恢校眯母惺苄迈r空氣是怎樣進入鼻腔的，感受氣息的溫度和濕度；呼氣的時候，再感受內(nèi)在的空氣是怎樣通過鼻腔來到外界的。也可以把注意力集中在腹部，把雙手輕輕搭在腹部，感受呼吸時腹部的擴張和收縮。當把注意力放在呼吸上的時候，腦中的思慮和擾動就會像白開水中的雜質(zhì)一樣自然淀沉下去……”

黃薛冰還推薦了一種叫做軀體掃描的正念練習方式：“練習者可以從腳到頭逐一體會身體各個部位當前的感覺——是暖的還是涼的？是放松的還是緊張的？當你注意到它的時候，它自然而然就放松了。正念隨時隨地都可以練，一般沒有專門的場地和環(huán)境要求?！?/p>

控制不了就不去想，不給自己貼標簽

黃薛冰說：“不論是觀呼吸還是軀體掃描，都是讓我們觀察身體狀態(tài)，而不是控制身體狀態(tài)。因為焦慮情緒的產(chǎn)生就是由于對一些事物我們想控制卻控制不了，從而在心理上形成了一種持續(xù)性的對抗狀態(tài)?！?/p>

正念的本質(zhì)不是控制，而是觀察自身內(nèi)在和周圍外在所變化發(fā)生的一切，采取包容的態(tài)度。久而久之，當這種態(tài)度成為習慣時，就能夠調(diào)節(jié)人的性格和思維。

外界事物控制不了就不要去刻意控制，再想也沒有意義。所以要么學會接納現(xiàn)實或者轉移注意力，要么學會改變自己。

“最可怕的是自己給自己貼標簽，形成負面的心理暗示?！秉S薛冰說，“人們經(jīng)常因為一件事情沒做好，就認為自己什么都做不好；或者潛意識里承認別人對自己的偏見，承認別人戴著有色眼鏡給自己貼的負面標簽。殊不知，我們不能把一個標簽當做自己本身，不能以偏概全。

“正念并不是逆來順受，而是在急于做出反應之前，先退一步細細觀察，一慢、二看、三通過，這里邊的‘二看’很重要。”

在節(jié)目最后黃薛冰向大家推薦，目前北京大學第六醫(yī)院在線下和線上都開設了正念課程，登錄北京大學第六醫(yī)院官網(wǎng)，或關注“精神心理之光”公眾號就可以學習。