每逢佳節(jié)胖三斤，專家提醒：節(jié)后運(yùn)動(dòng)“甩膘”要注意三點(diǎn)

每逢佳節(jié)胖三斤，春節(jié)一過很多人為給自己“刮刮油”，開始把運(yùn)動(dòng)大計(jì)提上日程。那么，不同年齡階段的群體分別該做什么類型運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)量多少合適？運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意哪些安全事宜？圍繞這些熱點(diǎn)問題，國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心馮強(qiáng)提出了建議。

01

中老年人運(yùn)動(dòng)建議

馮強(qiáng)表示，中老年人運(yùn)動(dòng)需要注意力量訓(xùn)練、靈敏和協(xié)調(diào)訓(xùn)練、柔韌性和平衡性鍛煉等。

他指出，首先，“人老先老腿”，隨著年齡增長(zhǎng)，人腿部肌肉力量會(huì)快速丟失，身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性會(huì)不斷下降，這些都會(huì)給人體機(jī)能造成非常大的困擾。因此,馮強(qiáng)建議，預(yù)防腿部肌肉衰減要從成年期就開始，在日常生活中，大家可以多做肌肉力量練習(xí)，例如弓步、馬步蹲起等。

其次，要多鍛煉身體靈敏和協(xié)調(diào)能力。靈敏和協(xié)調(diào)能力可以通過一些腳步項(xiàng)目來練習(xí)，例如踢毽子、跳繩等，或者經(jīng)常去玩羽毛球、乒乓球等揮拍類項(xiàng)目。

圖蟲創(chuàng)意

再次，柔韌性也不容忽視。馮強(qiáng)指出，中老年人常見的“50肩”、腰背疼痛等都和肌肉柔韌性相關(guān)。他介紹，預(yù)防肩關(guān)節(jié)問題，可以做一個(gè)“爬墻”動(dòng)作，也就是將肩關(guān)節(jié)伏在墻上，不斷向上推的爬墻運(yùn)動(dòng)。定期牽拉前側(cè)的胸大肌以及背側(cè)的斜方肌、背闊肌、菱形肌等，也有助于維護(hù)肩關(guān)節(jié)的健康水平。對(duì)于經(jīng)常出現(xiàn)腰背疼痛的人來說，脊柱功能梳理非常重要，這類群體可以采用瑜伽動(dòng)作中的貓駝式來鍛煉，將脊柱、腹部側(cè)面肌肉進(jìn)行牽伸，活動(dòng)度打開；還可以經(jīng)常做一些坐位體前屈或髖關(guān)節(jié)大腿后側(cè)肌群鍛煉項(xiàng)目，這些運(yùn)動(dòng)可以從一定程度上緩解和降低腰背疼痛。

此外，中老年群體還要加強(qiáng)平衡練習(xí)。訓(xùn)練方法是單腿站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，這樣既能起到鍛煉平衡能力作用，也不會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成很大壓力?！爱?dāng)睜著眼睛單腿站，可以站得很穩(wěn)時(shí)，接下來我們就可以嘗試加一些動(dòng)作，例如用一只對(duì)側(cè)的手摸一下自己的腳尖，然后再站起來?；蛘邍L試著站在相對(duì)軟的墊子上，這樣能不斷提高我們的平衡功能?！瘪T強(qiáng)補(bǔ)充說，如果一些中老年人腿腳已經(jīng)不太利索，或者以前沒有練習(xí)的習(xí)慣，當(dāng)做這些平衡練習(xí)時(shí)，要注意自我保護(hù)，例如在練習(xí)時(shí)，旁邊放一把凳子，或和同伴一起交替練習(xí)，盡可能減少發(fā)生意外風(fēng)險(xiǎn)。

中老年人運(yùn)動(dòng)量推薦上，馮強(qiáng)建議，每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率計(jì)算公式：（220-年齡）×50%或60%。“中等強(qiáng)度是40%-70%，我們?nèi)≈虚g值50%、60%都可以。” 馮強(qiáng)強(qiáng)調(diào)，以上運(yùn)動(dòng)推薦都建立在中老年人自身身體健康、無異常情況下。如果身體不適或者此前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也不知道自身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷狀況的，建議先以舒緩的太極拳、健步走等項(xiàng)目開始，然后再逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

02

兒童、青少年運(yùn)動(dòng)推薦

“根據(jù)世界衛(wèi)生組織給青少年的運(yùn)動(dòng)指南，建議青少年人群每天都要進(jìn)行一個(gè)小時(shí)以上的中等強(qiáng)度活動(dòng)。”馮強(qiáng)說，并且建議兒童、青少年多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，同時(shí)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。因?yàn)樵擃惾后w進(jìn)入學(xué)齡期以后課業(yè)負(fù)擔(dān)逐漸增長(zhǎng)，多參加戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善其骨骼健康狀況以及預(yù)防近視和一些慢性疾病都具有積極意義。

常見的運(yùn)動(dòng)推薦慢跑、快走、開合跳、快速高抬腿等，有氧運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐、引體向上、平板支撐等項(xiàng)目。戶外有氧運(yùn)動(dòng)建議每周進(jìn)行2-3次的肌肉力量練習(xí)。

圖蟲創(chuàng)意

03

幼兒運(yùn)動(dòng)（3-6歲）推薦

馮強(qiáng)表示，3-6歲階段是孩子運(yùn)動(dòng)打基礎(chǔ)非常重要的時(shí)刻，家庭環(huán)境中有很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目非常適合他們，比如常見的蹲起、爬行、弓步等，這些游戲既能增進(jìn)親子關(guān)系，也能提高孩子運(yùn)動(dòng)能力和健康水平。

運(yùn)動(dòng)量建議為每天至少保持一個(gè)小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，條件允許的情況下，鼓勵(lì)進(jìn)行兩個(gè)小時(shí)的戶外活動(dòng)。

04

運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意哪些安全事宜？

圖蟲創(chuàng)意

1.注意循序漸進(jìn)

“很多人不清楚自身健康狀態(tài)以及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力，突然興起就開展高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣很危險(xiǎn)?！瘪T強(qiáng)指出，從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度看，運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以增加人體免疫力，但是短時(shí)間內(nèi)強(qiáng)度過高或負(fù)荷過大的運(yùn)動(dòng)方式可能會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)造成一定的影響。所以，大家要根據(jù)自身實(shí)際情況，逐步提高鍛煉的內(nèi)容、方法，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量等，使機(jī)體功能不斷得到改善和提高。尤其是肥胖、關(guān)節(jié)炎以及曾經(jīng)發(fā)生過類似腦卒中、心臟病、冠心病或者感染過新冠病毒的群體，更要注意從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，例如慢走、太極拳等。

2.運(yùn)動(dòng)前注意熱身

不管是平常運(yùn)動(dòng)還是不運(yùn)動(dòng)，大家在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)、劇烈活動(dòng)前一定要充分熱身，熱身時(shí)間大概為10-30分鐘，否則很容易造成身體損傷。

3.運(yùn)動(dòng)后注意放松

運(yùn)動(dòng)完之后要進(jìn)行充分放松，對(duì)自己在前面運(yùn)動(dòng)當(dāng)中用到比較多的肌肉做一些牽伸，進(jìn)行柔韌性的練習(xí)，每個(gè)主要肌群做2-3組，每一組重復(fù)30-60秒。