不簡單的拉伸運(yùn)動(dòng)

俗話說，“筋長一寸，壽長十年”，所以很多人鍛煉身體時(shí)非常重視拉伸。雖然不敢說定能延年益壽10年，但拉伸的確是一項(xiàng)好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，研究表明，適當(dāng)拉伸不僅可以減壓、放松精神，還能使關(guān)節(jié)、肌肉、血管等受益。有人認(rèn)為拉伸很簡單，擴(kuò)擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰就是拉伸；有人認(rèn)為拉伸只在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行、痛就代表拉伸到位、每次拉伸時(shí)間越長越好……這些看法對(duì)嗎？拉伸究竟對(duì)身體有哪些好處？請(qǐng)看本期特別策劃——

拉伸是指任何能使肌肉（包括肌腱、韌帶和結(jié)締組織）得到暫時(shí)性延長的運(yùn)動(dòng)，每當(dāng)我們移動(dòng)身體的時(shí)候，就會(huì)有某個(gè)部位被拉伸。拉伸運(yùn)動(dòng)不像有氧運(yùn)動(dòng)那樣酣暢，也不似肌肉力量訓(xùn)練一般來勁，好像什么用處也沒有。但其實(shí)，作為多數(shù)人都比較容易接受的運(yùn)動(dòng)方式，拉伸不僅可以增加肌肉長度、緩解身體的某些疼痛，還能促進(jìn)血液循環(huán)。

拉伸身體的8個(gè)好處

有研究表明，運(yùn)動(dòng)后拉伸組較不拉伸組的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，且肌肉等長肌力明顯增長。這說明，運(yùn)動(dòng)后即刻進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，會(huì)有效促進(jìn)血液的循環(huán)和再次分布，雖然短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)后的酸痛感仍然存在，但是對(duì)于緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。此前也有研究表明，拉伸在降血壓、保護(hù)血管方面也發(fā)揮著作用。

具體來說，拉伸有以下好處：

1.提升身體的靈活性

健康的筋膜是清晰雙向交叉網(wǎng)格排列，靈活而富有彈性；而久坐的老年人，由于缺乏運(yùn)動(dòng)，筋膜排列紊亂，身體靈活性降低，跌倒風(fēng)險(xiǎn)明顯增高。世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，跌倒是影響老年人生活質(zhì)量以及預(yù)期壽命的重要因素之一！跌倒易導(dǎo)致老年人髖部骨折，其被稱為“人生最后一次骨折”，極度危險(xiǎn)！而適當(dāng)?shù)慕钅だ斓润w育鍛煉，可以增加身體的靈活性，大大降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

2.提升身體的柔韌性

身體柔韌性是身體健康的重要指標(biāo)之一。隨著年齡的增加，肌肉會(huì)逐步減少并失去彈性，造成關(guān)節(jié)的活動(dòng)度下降，漸漸地，就會(huì)影響人的日?；顒?dòng)和生活。堅(jiān)持規(guī)律的拉伸鍛煉，可以維持或提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，隨時(shí)隨地給予身體以有效保護(hù)，對(duì)于老年人尤其重要。肩關(guān)節(jié)、腰椎、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)是拉伸鍛煉提高活動(dòng)度的重點(diǎn)部位。

3.有助于在鍛煉時(shí)更好激活肌肉

很多人都知道運(yùn)動(dòng)后拉伸有助于緩解肌肉疲勞，殊不知運(yùn)動(dòng)前拉伸可以起到熱身的作用，提高運(yùn)動(dòng)能力，降低運(yùn)動(dòng)過程中的疲勞，減少運(yùn)動(dòng)損傷。要注意的是，未熱身就進(jìn)行拉伸的話，軟組織黏滯性很大，拉伸時(shí)比較容易出現(xiàn)疼痛，而且活動(dòng)范圍比較難打開，拉伸效果也會(huì)比較差，所以建議先進(jìn)行一段時(shí)間簡單地跑、跳熱身后再拉伸。

4.有助減輕壓力放松心情

每天我們都不可避免地面對(duì)來自生活的各種壓力挑戰(zhàn)。想要消除所有可能出現(xiàn)的潛在壓力源是不可能做到的，所以我們要學(xué)會(huì)利用正確的工具、采用正確的方式方法來減輕壓力，拉伸就是用來減輕壓力的有用工具之一。

人們?cè)谏罟ぷ髦芯米鴷?huì)造成身體僵硬，這會(huì)加重壓力。同時(shí)，緊張僵硬的肌肉所引起的運(yùn)動(dòng)范圍受限，不僅會(huì)對(duì)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)和日常活動(dòng)中的動(dòng)作產(chǎn)生負(fù)面影響，而且還會(huì)給身體和精神感覺帶來負(fù)面影響。而我們?cè)诶鞎r(shí)增加血液循環(huán)可以使肌肉放松，促使血液流向大腦，起到提升情緒的作用。同時(shí)，體內(nèi)的氧氣含量高（拉伸過程中做深呼吸的結(jié)果）會(huì)減慢心率和血壓，人也更放松。

5.有助于在運(yùn)動(dòng)后使身體平靜下來

鍛煉結(jié)束后做適當(dāng)?shù)睦煊兄诮档托穆?，平靜呼吸，并更快地緩解在鍛煉時(shí)處于的高度興奮狀態(tài)。鍛煉后做拉伸還能增加血流量，提高氧氣含量，向身體和肌肉輸送營養(yǎng)物質(zhì)，從而促進(jìn)恢復(fù)。

6.精確定位身體失衡的部位

拉伸能用來確定身體中特別緊繃和平衡性欠佳的部位，就能在這些問題區(qū)域?qū)е率軅?，有機(jī)會(huì)糾正它們。例如，通過做箭步蹲來拉伸髖屈肌時(shí)發(fā)現(xiàn)右側(cè)下沉的位置比左側(cè)深，這就提醒你注意，髖關(guān)節(jié)打開時(shí)不平衡。這個(gè)問題也會(huì)出現(xiàn)在做其他涉及髖部的鍛煉動(dòng)作時(shí)，如跑步、深蹲和臀橋。在日常鍛煉時(shí)增加更多的單邊訓(xùn)練，有助于消除這種失衡。

7.減輕疼痛

久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致某些肌肉（如髖屈?。┛s短以做出適應(yīng)，從而感覺“緊繃”。經(jīng)常做適當(dāng)?shù)睦靹?dòng)作有助于逆轉(zhuǎn)肌肉的這種適應(yīng)性縮短，從而通過增加肌肉的靈活性來減輕疼痛感。也可以通過在白天更多地活動(dòng)身體來對(duì)抗這種緊繃感。

8.促進(jìn)血液循環(huán)，養(yǎng)護(hù)血管

2019年，日本立命館大學(xué)體育健康科學(xué)部的一項(xiàng)研究表明，拉伸運(yùn)動(dòng)還有助改善動(dòng)脈硬化。研究人員解釋稱，拉伸時(shí)，血管被暫時(shí)壓迫，血流量下降；停止拉伸后，由于血流被“解放”，動(dòng)脈硬化狀況隨之出現(xiàn)短時(shí)的緩解。為驗(yàn)證長期拉伸是否能延長效果，研究人員讓志愿者在一個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持做5種拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果顯示，他們不僅改善了動(dòng)脈硬化，連手腳冰涼的現(xiàn)象也改善了。

2020年，意大利米蘭大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，做拉伸運(yùn)動(dòng)，猶如在給血管做健身操，有助降低心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；還可能對(duì)心臟病、中風(fēng)、糖尿病的防治產(chǎn)生積極影響。

動(dòng)態(tài)拉伸在前，靜態(tài)拉伸在后

拉伸可分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸兩種基本類型。靜態(tài)拉伸是指將身體能活動(dòng)的部位移動(dòng)到運(yùn)動(dòng)范圍的結(jié)束端，然后保持這個(gè)姿勢(shì)，比如把腳后跟往臀部的方向拉動(dòng)（用來拉伸股四頭?。蛘咴陬^頂彎曲肘部（用來拉伸肱三頭?。?。而動(dòng)態(tài)拉伸是在更大范圍的運(yùn)動(dòng)過程中進(jìn)行的主動(dòng)、控制性的動(dòng)作，比如行走式箭步蹲、手臂繞環(huán)和深蹲等。

天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系教授譚思潔介紹，動(dòng)態(tài)拉伸最適合作為運(yùn)動(dòng)之前的熱身，通過做一系列特定動(dòng)作來活動(dòng)相應(yīng)的關(guān)節(jié)和肌肉，以達(dá)到預(yù)熱身體的目的。“需要注意的是，這種作為熱身運(yùn)動(dòng)的拉伸，強(qiáng)度不宜太大、動(dòng)作要輕緩。”譚思潔補(bǔ)充道。

如果是為了增強(qiáng)柔韌性或完成某些高難度動(dòng)作，可以采取靜態(tài)拉伸。具體方式是將關(guān)節(jié)拉伸到不能繼續(xù)伸展的位置，然后堅(jiān)持一定的時(shí)間。通常做這種靜態(tài)拉伸越頻繁、堅(jiān)持時(shí)間越長，柔韌性就會(huì)提高得越快?！靶枰嵝训氖牵M(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)，要保證拉伸的強(qiáng)度是適宜的，因?yàn)樵谀承┣闆r下過度拉伸可能會(huì)導(dǎo)致身體損傷，那樣就得不償失了?！弊T思潔提醒。

而對(duì)于希望通過拉伸，改善身姿和體態(tài)的人，做動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸都能起到比較好的效果。

時(shí)間、強(qiáng)度是兩個(gè)“硬指標(biāo)”

拉伸運(yùn)動(dòng)看似簡單，平時(shí)扎個(gè)馬步、跳個(gè)舞，甚至伸個(gè)懶腰，都能感覺到肌肉被拉長了，但這并非真正的拉伸。安全、有效的拉伸練習(xí)，需滿足兩個(gè)“硬指標(biāo)”。

嚴(yán)格地說，運(yùn)動(dòng)前后拉伸的方式、時(shí)間、次數(shù)、組數(shù)，都要因人而異。但只拉3～5秒，很難起到準(zhǔn)備活動(dòng)的作用，運(yùn)動(dòng)后拉伸這么短的時(shí)間也不會(huì)有消除疲勞的效果。跟運(yùn)動(dòng)一個(gè)道理，必需有足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，才能對(duì)機(jī)體造成適宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重復(fù)3組動(dòng)作。平時(shí)的伸懶腰、拉肩膀都要保持一定時(shí)間才有效。

拉伸的強(qiáng)度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不適或微痛為度，不可采用蠻力或劇烈的彈振。如果出現(xiàn)明顯的疼痛要格外警惕，最好立即停止。

所以，拉伸可不是時(shí)間越久、疼痛感越強(qiáng)越好。關(guān)于拉伸，以下誤區(qū)也普遍存在：

1.只在運(yùn)動(dòng)前/后拉伸

錯(cuò)！2018年公布的中國《全民健身指南》建議，大眾為了健康，生活中應(yīng)當(dāng)參加3種運(yùn)動(dòng)類型，分別是有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)。如果說睡眠屬于被動(dòng)等待身體修復(fù)，那么拉伸就是主動(dòng)讓體內(nèi)的肌肉舒張開，讓氣血通暢，這樣的主動(dòng)恢復(fù)，還能加快睡眠時(shí)候身體的有效回血。所以，拉伸本身就是一種運(yùn)動(dòng)，而且局限性更小，易于長期堅(jiān)持。

2.拉伸能緩解疼痛，疼痛時(shí)多拉伸就好了

錯(cuò)！本來拉伸是用來幫助提高柔韌性，修復(fù)身體肌肉的。如果身體本來就有傷痛，拉伸動(dòng)作勢(shì)必會(huì)加劇疼痛（超出了拉伸所導(dǎo)致的典型的不適感），拖慢身體的修復(fù)速度，甚至?xí)屔眢w狀況惡化。所以，如果在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疼痛，應(yīng)立刻停止對(duì)該部位的拉伸，積極休息并向醫(yī)學(xué)專家尋求幫助。

3.拉伸絕對(duì)安全

錯(cuò)！拉伸過度可能導(dǎo)致肌肉損傷，千萬不要突然、劇烈、暴力拉伸。拉伸不當(dāng)也可能給身體帶來傷害，比如正壓腿是為了發(fā)展下肢后群肌肉的柔韌性，有些人把腿放在壘木上，身體有側(cè)轉(zhuǎn)，支撐腳足尖沒有正對(duì)前方，髖部前送，沒有下壓，然后使勁做腰前屈的動(dòng)作，這樣大腿后群拉伸作用并不明顯，反而會(huì)對(duì)腰造成無謂的負(fù)擔(dān)。此外，某些拉伸，特別是頸部拉伸，可能會(huì)影響大腦供應(yīng)血液和氧氣的血管，所以當(dāng)拉伸時(shí)出現(xiàn)頭暈等癥狀時(shí)，要及時(shí)停止拉伸，并避免再做類似的拉伸動(dòng)作。

學(xué)點(diǎn)拉伸動(dòng)作，緩解身體疲勞

拉伸的方法有很多，而且普遍都很簡單。

1.臀橋式拉伸

橋式是經(jīng)典拉伸動(dòng)作之一，可以訓(xùn)練臀腿肌肉，增加大腦供血量，伸展胸部、頸部和脊椎，幫助減輕壓力，緊實(shí)大腿肌肉，修正臀形。

方法步驟：仰臥在瑜伽墊上或平坦的地面上，雙腿彎曲平踩地面，略微分開與肩同寬，臀部發(fā)力向上抬起，與身體呈一直線，臀部抬起時(shí)呼氣，上背部支撐地面，有控制地向下落回吸氣，背部貼地。臀部抬起時(shí)內(nèi)收，摸起來是硬硬的，可有酸脹感。如果腰部酸脹疲勞那可能就是沒有用臀部發(fā)力，腰部代償了。

2.貓式伸展

這一動(dòng)作可以拉伸背部及腹部，同時(shí)可在一定程度上改善便秘的情況。

方法步驟：俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，保持身體穩(wěn)定，向上拱起上背部，同時(shí)低頭，頂點(diǎn)稍停，感受背部的牽拉感，然后胸部下沉至最低點(diǎn)，同時(shí)抬頭，感受腹部的牽拉感。

3.腹部拉伸

腹部拉伸可以激活腹部肌肉，緩解肌肉疲勞，而且可以刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。

方法步驟：俯身趴在瑜伽墊上，雙腿并攏向后伸直并貼緊地面，雙手屈肘將上半身撐起挺胸，保持動(dòng)作，使腹部肌肉得到充分拉伸。

對(duì)于久坐一族，可選擇一些“懶人”拉伸方法。

1.觸摸腳趾。坐著的時(shí)候伸直腿，屈身盡量去觸摸腳趾。

2.背后鼓掌。雙手置于身后，掌心對(duì)掌心，然后盡力把胸腔向前挺，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒。

3.5秒聳肩。同時(shí)聳起雙肩，保持5秒，然后放松。

4.觸摸天空。兩手相扣，掌心向上，伸直胳膊，盡量向上延伸，保持動(dòng)作。

5.二郎腿拉伸。將一條小腿放到另一條腿的大腿上，慢慢向下壓膝蓋，可以拉伸臀大肌。

6.單臂擁抱。用左手去抓右肩胛骨，右手抓住左側(cè)胳膊肘，并緩慢向右肩拉。另一只胳膊重復(fù)。