30歲之前把鈣存夠

作者：崔怡輝 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士

審核：王軍波 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 副教授、博士生導(dǎo)師

鈣有多重要，看看下圖中的總結(jié)就很清楚了。

圖1 圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)元素，正常成年人體內(nèi)含鈣量為1000～1200 g。身體中99%的鈣分布在骨骼和牙齒中（俗稱“骨鈣”，即“鈣庫”），剩下的1%分布在軟組織、細(xì)胞外液和血液中（俗稱“血鈣”，即“混溶鈣池”）。圖1列出鈣的作用中除了第1項(xiàng)，其余均要靠1%的“混溶鈣池”中的鈣來完成。以后再有人問“到底是骨鈣重要還是血鈣重要？”可以聲音洪亮地回答：“都重要！”

圖2 圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載）

那么，如此重要的營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)該怎樣用正確的方式補(bǔ)足呢？其實(shí)，補(bǔ)鈣的方法猶如存錢。每天從食物中攝入的鈣，相當(dāng)于每天工作掙到的錢。血鈣相當(dāng)于口袋里的“零花錢”，骨鈣相當(dāng)于銀行里的“存款”。每天的“鈣”收入要先保證“零花錢”（血鈣每天的任務(wù)太多，須保證不能缺少），當(dāng)鈣有剩余時(shí)，才會(huì)將它存到“銀行（鈣庫）”。當(dāng)沒有剩余鈣甚至收入還不夠“零花錢”的需要，大腦就會(huì)指揮身體內(nèi)的激素自動(dòng)調(diào)節(jié)，從“銀行（鈣庫）”里將“鈣”搬到血鈣中。鈣庫里的“鈣”不會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而越存越多，人體的骨鈣量在25～30歲達(dá)到“峰值”，之后隨著年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)下降。只有趁年輕多掙錢，多存錢，才有足夠的錢“老有所養(yǎng)，老有所花”。補(bǔ)鈣也是同樣的道理，特別是女性，要經(jīng)歷生育期、哺乳期、更年期等特殊時(shí)期的考驗(yàn)，趁年輕認(rèn)真補(bǔ)鈣和存鈣，否則年紀(jì)大了缺鈣會(huì)導(dǎo)致生活質(zhì)量下降，如腰酸背痛、彎腰駝背、骨質(zhì)疏松、習(xí)慣性骨折、失眠、脫發(fā)等。

65歲以后，女性可能丟失骨鈣的比例是35%～50%，男性丟失的比例為30%～36%。這種長(zhǎng)期持久的“負(fù)鈣平衡”，以致“入不敷出”的狀況，將伴隨人生直至生命結(jié)束。這個(gè)漫長(zhǎng)鈣丟失的過程，導(dǎo)致人體內(nèi)鈣分布異常。缺鈣使骨骼中鈣減少，而血管和腦中的鈣增多，動(dòng)脈硬化、阿爾茨海默病等都接踵而來。

●女性補(bǔ)鈣的關(guān)鍵期

健康成年人（18～50歲）每天對(duì)鈣的需要量為800 mg，同時(shí)，女性有3個(gè)補(bǔ)鈣的關(guān)鍵期。

?妊娠期：妊娠中、晚期，身體對(duì)鈣的需求量增大，每天要多補(bǔ)充200 mg的鈣，即每天補(bǔ)充1000 mg的鈣。

?哺乳期：每天補(bǔ)充1000 mg鈣，保證乳汁中鈣含量的充足。

?更年期：50歲以上的女性特別是已進(jìn)入更年期的女性，為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，應(yīng)堅(jiān)持每天補(bǔ)充1000 mg的鈣。

女人好好愛自己，絕對(duì)是一生都要做的大功課，不妨從今天開始，設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，讓自己盡量早開始補(bǔ)鈣，在30歲之前將鈣存夠。

●如何補(bǔ)鈣？

?牛奶及奶制品是優(yōu)質(zhì)鈣的來源，不但含鈣豐富，且吸收率高。每100 ml牛奶含鈣量約為100 mg，每天1袋奶（約250 ml），對(duì)于任何年齡的女性都有益。

?豆制品也含有豐富的鈣，每500 ml豆?jié){含鈣120 mg，150 g豆腐含鈣量達(dá)500 mg，對(duì)于不愛喝奶的人來說，喝豆?jié){和吃豆腐也是補(bǔ)鈣的好方法。

?海產(chǎn)品類（如魚、蝦、貝類）含鈣量高。25 g蝦皮就含有300 mg的鈣，提倡在湯或餃子餡里放上一些蝦皮也是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣方法。

圖3 圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

除了一日三餐從食物中攝入鈣，還可以選擇服用含鈣的膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)鈣。

?在選擇補(bǔ)鈣的保健產(chǎn)品時(shí)，主要成分為碳酸鈣的產(chǎn)品含鈣量高，且吸收率相對(duì)較高，性價(jià)比好。

?補(bǔ)鈣時(shí)，要注意隨餐并分次服用鈣片效果好。

?礦物質(zhì)中的鎂是鈣的“難兄難弟”，按一定比例同時(shí)補(bǔ)充兩者效果更佳。

?只補(bǔ)鈣不能完全保證骨骼不缺鈣，還要看是否有足夠的維生素D協(xié)助鈣沉積到骨骼。如果無法保證經(jīng)常曬太陽，需要在補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)充維生素D。

?夜間補(bǔ)鈣效果更好，晚餐吃一顆鈣片，或者睡前喝上一杯熱牛奶，既可以補(bǔ)鈣，又有助于睡眠。