失眠竟會讓人變“傻”！做到這3點，有效改善睡眠！

今天是 3 月 21 日——世界睡眠日。

在當(dāng)下的社會中，“睡不著、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的問題。根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)表的《中國健康睡眠調(diào)查報告 2022》顯示，接近 3/4 的人曾有睡眠困擾，其中入睡困難、易醒和失眠是最常見的問題。

圖源：《中國健康睡眠調(diào)查報告2022》

報告還發(fā)現(xiàn)，19~35 歲青中年人群是睡眠障礙的高發(fā)人群，年輕人的平均睡眠時間僅 7 個小時左右，甚至隨著年齡增長逐漸減少，超過四成的年輕人熬夜到凌晨才睡覺。

圖源：《中國健康睡眠調(diào)查報告2022》

從身體健康的角度來講，睡眠的重要性不言而喻，**肥胖、血糖升高、高血壓等身體疾病都與睡眠障礙有著緊密的聯(lián)系。**而睡眠對于我們的心理健康的重要性也是不可忽視的，同時睡眠障礙還可能是很多心理障礙的預(yù)兆或表現(xiàn)之一，尤其是在如今心理健康水平備受關(guān)注的社會，我們更應(yīng)該了解睡眠與心理健康之間的關(guān)系。

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焦慮會睡不好

睡不好也會焦慮

失眠是焦慮癥患者典型的日常表現(xiàn)之一，尤其是慢性焦慮人群，TA們可能沒有特定的焦慮對象或內(nèi)容，往往會不自覺地熬夜，或者表現(xiàn)出易醒、多夢、睡不踏實等。所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己總是睡眠不足或睡不好的時候，可以反思一下最近是否壓力比較大，或者用權(quán)威的焦慮量表自測自己是否有焦慮癥的風(fēng)險。同時，一項實驗研究發(fā)現(xiàn)，即使是心理健康的參與者，也有高達(dá)78%的比例在睡眠不足時會表現(xiàn)出明顯增加的焦慮水平，甚至有50%的參與者表現(xiàn)出來的焦慮水平高于典型焦慮癥的臨床閾值，同時還伴隨著焦慮狀況的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)激活。因此，如果我們長期處在失眠狀態(tài)下，持續(xù)的焦慮狀態(tài)會讓我們的大腦發(fā)生可塑性的變化，演變成焦慮癥。

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失眠會積累消極情緒，易患抑郁癥

很多人都會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)自己昨晚沒睡好的時候，第二天會感到情緒低落，甚至脾氣更差，這是因為當(dāng)我們睡眠不足的時候，大腦中負(fù)責(zé)情緒控制的前額葉會“消極怠工”，導(dǎo)致情緒信號發(fā)出的時候，我們很難控制好自己的情緒。

一項來自密歇根大學(xué)的研究分析了超過 2100 名剛工作的職業(yè)醫(yī)生在一年內(nèi)的睡眠和情緒數(shù)據(jù)，因為這個人群往往在第一年的醫(yī)師培訓(xùn)中會經(jīng)歷漫長、緊張且不規(guī)律的工作安排，所以他們的睡眠很容易就會變得不規(guī)律。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不穩(wěn)定、熬夜或睡眠時間較少都會導(dǎo)致日常情緒狀態(tài)更差，在抑郁癥狀評估得分更高。

另一項發(fā)表在《科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠的過程中，大腦會對情緒進(jìn)行分類處理，抑制并減少負(fù)面情緒的反應(yīng)，同時還會鞏固積極的情緒。這對于我們的日常生活影響是很大的，因為我們每天都會經(jīng)歷很多的情緒，而睡眠則很重要的處理時間，如果睡眠不足或質(zhì)量不好，那么消極情緒就會一直累積，成為很多心理障礙的潛在根源。

03

失眠久了

人可能會變“傻”

我們都深知這樣一個常識：睡不好的時候我們的學(xué)習(xí)、工作狀態(tài)都會變差。但長期的睡眠問題會導(dǎo)致什么呢？很多人對這個問題可能并沒有概念。近期有好幾項研究都表明，在我們睡著的時候，大腦也沒有閑著，它會激活類淋巴系統(tǒng)和驅(qū)動腦脊液流動，從而清除大腦中的“垃圾”，包括一些可能會導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾?。ㄈ缋夏臧V呆）的有毒蛋白質(zhì)，這就像園藝師修剪掉多余的枝葉，讓植物生長得更好一樣。這同時也解釋了，為什么我們睡飽了精神狀態(tài)就會更好。

如果長期的睡眠不足，就會導(dǎo)致大腦逐漸退化，記憶力、注意力和執(zhí)行功能等各方面的認(rèn)知能力都會下降。

04

怎樣才算是健康的睡眠？

健康睡眠至少有兩個重要的因素：充足的睡眠時長和規(guī)律的睡眠周期。

我們經(jīng)常聽說一些成功人士分享自己的經(jīng)驗，提到自己睡眠時間很短，這跟我們所熟知的“8 小時睡眠”是相違背的，讓很多人產(chǎn)生困惑。其實健康的睡眠不一定是 8 小時的，這只是一個正常睡眠的平均值，對于大部分人而言，推薦的最佳睡眠時長是 7~9 小時，具體時長是因人而異的。但需要注意的是，睡眠時間也不是越長越好，超過 10 小時的嗜睡習(xí)慣反而會增加認(rèn)知功能的損傷風(fēng)險。

**規(guī)律睡眠周期意味著要定時睡覺，即使是周末也不賴床。**不規(guī)律的睡眠時間會增加抑郁的風(fēng)險，即使是第二天補(bǔ)覺也是補(bǔ)不回來的，甚至還會產(chǎn)生睡眠周期的失調(diào)。

另外，早睡早起和晚睡晚起，到底哪一種更好呢？研究告訴我們，前者是更健康的，入睡時間在晚上 10 點到 11 點的人，患上心血管疾病的風(fēng)險最低，越晚睡患病風(fēng)險越高。

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在日常生活中如何改善睡眠？

1. 找到失眠的根源睡眠不僅是諸多問題的根源，也是諸多心理障礙的表現(xiàn)，由于工作壓力大、煩心事?lián)]之不去等等，每到睡覺前，這些煩惱就會準(zhǔn)時來襲，越想越難受，不知不覺就到了深夜。所以，如果自己是因為情緒問題而睡不著，那么可以通過求助親友、心理咨詢師、精神科醫(yī)生等方式來改善，不煩了自然就睡得著了。

2. 嘗試正念放松

正念放松是近年來很流行的一種有效放松的方法，正念的核心觀點是用接納的態(tài)度對此刻的體驗保持覺察，俗稱“佛系”，當(dāng)我們做到把注意力集中在當(dāng)下狀態(tài)時，思緒就不會胡亂飄散，從而進(jìn)入放松的狀態(tài)。

正念放松的方法很多，囿于篇幅這里不作過多講解，可以嘗試正念冥想、腹式呼吸法、漸進(jìn)式肌肉放松和安靜場景冥想等等。但需要注意的是，正念放松是需要指導(dǎo)以及一段時間的練習(xí)才能奏效的，我們在練習(xí)的時候需要辨別哪些正念適合自己，以及堅持練習(xí)。

3. 使用刺激控制療法

刺激控制療法是治療慢性失眠的一線行為干預(yù)措施，研究發(fā)現(xiàn)失眠患者很喜歡在清醒的時候在床上做各種娛樂活動，從而失去了“床=睡覺”的聯(lián)結(jié)，而這個療法就是重新建立這一聯(lián)結(jié)。這一療法最好是在治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行，但是我們?nèi)粘Ｒ部梢圆扇∫恍┖唵蔚拇胧?/p>

• 通過睡眠日記來觀察自己的睡眠情況，可以在手機(jī)應(yīng)用上來完成。

• 如果躺下 15 分鐘內(nèi)還是毫無睡意，要馬上起來，做一些舒緩的事情再上床。同理，如果醒來 15 分鐘后也要馬上起床，即使早醒也應(yīng)該如此。

• 不在床上做與睡覺無關(guān)的事情，如果想要玩手機(jī)、思考問題、看書等，也要起來看，盡量讓床只跟睡覺有關(guān)系。

• 保持規(guī)律的作息，包括入睡時間、起床時間以及睡前的準(zhǔn)備步驟等等，一開始可能會比較困難，但如果結(jié)合其他改善方式就可以逐漸做到。

• 白天充足的自然光照對晚上的睡眠是有幫助的，盡量讓自己在白天有一段在戶外活動的時間，適當(dāng)?shù)倪\動也能促進(jìn)晚上的睡眠。

最后，希望每一個人都能擁有美美的睡眠！

參考文獻(xiàn)：

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[5]王俊秀, 張衍, & 劉洋洋. 中國睡眠研究報告2022.

作者｜ACC心理科普審核｜唐義誠 北京中科普心理健康促進(jìn)中心內(nèi)容主編