你了解果糖嗎？如何減少果糖危害

幾乎所有人都知道酒精傷肝這件事，但卻很少人知道有一種脂肪肝叫做“非酒精性脂肪肝”。

非酒精，顧名思義就是“罪魁禍?zhǔn)住辈⒉皇蔷凭?/p>

2019年的相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，非酒精脂肪肝在我國的患病率為29%。也就是說三分之一的國人正承受著非酒精脂肪肝的折磨。它也是目前全球爆發(fā)人數(shù)最多的肝臟慢性疾病。

如果沒有對(duì)非酒精脂肪肝引起重視，將會(huì)發(fā)展成更嚴(yán)重的疾病。如肝纖維化、肝硬化、肝癌，甚至死亡。

目前對(duì)于已知的會(huì)明確造成非酒精性脂肪肝的因素有肥胖、胰島素抵抗等。不過最近幾年的研究又發(fā)現(xiàn)了一個(gè)潛在危險(xiǎn)因素，這個(gè)因素幾乎很多人都“中招”了。

它就是——果糖。

什么是果糖果糖是一種最為常見的己酮糖。存在于蜂蜜、水果中，和葡萄糖結(jié)合構(gòu)成日常食用的蔗糖。

果糖中含6個(gè)碳原子，也是一種單糖，是葡萄糖的同分異構(gòu)體，它以游離狀態(tài)大量存在于水果的漿汁和蜂蜜中，果糖還能與葡萄糖結(jié)合生成蔗糖。

純凈的果糖為無色晶體，熔點(diǎn)為103～105℃,它不易結(jié)晶，通常為黏稠性液體，易溶于水、乙醇和乙醚。

果糖的甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖之一，所以在同樣的甜味標(biāo)準(zhǔn)下，果糖的攝入量一般只有蔗糖的一半。

過去認(rèn)為使用果糖代替白砂糖，在相同甜度下可以減少熱量攝取，其升糖指數(shù)也很低，果糖在預(yù)防及控制糖尿病上較佳。但此觀點(diǎn)已經(jīng)遭到反駁。

雖然有一少部分組織（例如精細(xì)胞和一些腸細(xì)胞）會(huì)直接利用果糖，但果糖的最主要代謝是在肝臟。

果糖的危害有什么當(dāng)果糖被人體攝入時(shí)，肝臟是主要的代謝器官。但在代謝過程中并沒有酶起到專門的“限速”作用，于是就會(huì)產(chǎn)生大量的物質(zhì)在肝臟堆積，進(jìn)而轉(zhuǎn)化成脂肪。如果果糖攝入過多，最終就會(huì)發(fā)展成脂肪肝以及其他代謝疾病。

同時(shí)果糖對(duì)腸道屏障也有一定的破壞作用，從而加速產(chǎn)生可以促使肝臟合成脂肪的酶，導(dǎo)致脂質(zhì)在肝臟大量沉積。如果此時(shí)因過量食用果糖刺激肝臟脂肪變性，將可能引起脂肪性肝炎。

除了傷肝之外，過量攝入果糖還會(huì)導(dǎo)致尿酸水平升高、痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加；胰島素敏感度下降，導(dǎo)致高血糖甚至2型糖尿病等。

除了水果中膳食纖維促進(jìn)腸道過度運(yùn)動(dòng)的原因之外，很可能還與果糖攝入過量會(huì)導(dǎo)致腸道炎癥反應(yīng)有關(guān)。而腸道屏障受損和消化吸收功能下降，又與腸道菌群紊亂糾纏在一起，導(dǎo)致人體變得虛弱，并對(duì)多種食物發(fā)生不耐受反應(yīng)。

大量果糖還造成肝臟脂肪沉積，出現(xiàn)脂肪肝，同時(shí)還產(chǎn)生代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。過度攝入果糖也會(huì)造成內(nèi)源性嘌呤增加（提示身體分解代謝加強(qiáng)），尿酸升高，增加痛風(fēng)危險(xiǎn)。這些都是此前確認(rèn)的研究結(jié)果了?？傊?，大量果糖是有害健康的，這一點(diǎn)千真萬確。

如何減少果糖的危害1.避免喝任何甜飲料。

2.日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖，包括蜂蜜也要嚴(yán)格限量。

3.選擇含糖量較低的酸奶等食物。

4.水果的數(shù)量每天200~350克就好（去皮去核量），不要經(jīng)常吃到1斤以上。

5.吃水果時(shí)不要過度迷戀濃烈的甜味，對(duì)甜度高的水果，應(yīng)當(dāng)酌情減量。

6.不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一樣。

7.水果可以用來替代甜食，或替代部分涼菜，在用餐時(shí)少量食用，這樣既能避免過量，又能發(fā)揮少量果糖對(duì)葡萄糖代謝的促進(jìn)作用。

8.不要因?yàn)楣茄谴x低，就購買市面上的家用果糖產(chǎn)品。