“朋克養(yǎng)生”的你“高鹽值”了嗎？

作者：宮偉彥 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 副研究員

審核：劉愛玲 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 研究員

近年來，不少年輕人開始追求“朋克養(yǎng)生”，熬夜敷面膜、火鍋配涼茶、可樂放黨參、啤酒加枸杞、鹽高多喝水……這種又嗨又喪的養(yǎng)生方式，看似擰巴，卻真實(shí)反應(yīng)了年輕人矛盾又復(fù)雜的心態(tài)——既想隨心所欲，又想健健康康。

左手阿膠燕窩蟲草花、紅棗枸杞養(yǎng)生茶，右手漢堡薯?xiàng)l炸雞腿、辣條甜筒快樂水。殊不知，“朋克養(yǎng)生”的你可能在不知不覺中已經(jīng)“高鹽值”了?！案啕}值”顧名思義就是鹽超標(biāo)，會(huì)導(dǎo)致多種疾病，如骨質(zhì)疏松、高血壓、胃癌等。

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《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2021》顯示，高血壓是許多心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素，其患病率在不斷升高，我國(guó)高血壓患病人數(shù)已接近2.45億。近幾年來，高血壓等心腦血管疾病呈現(xiàn)“低齡、多發(fā)”的趨勢(shì)……

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有下面這些跡象，說明你可能已經(jīng)“高鹽值”了。

?口干，總是口渴。若攝入過多的鹽，體內(nèi)鹽和水的比例就會(huì)失衡，為了維持體內(nèi)環(huán)境平衡，血漿滲透壓升高會(huì)刺激位于下丘腦的渴感中樞和滲透壓感受器，引起反射性的口渴。

?反應(yīng)變慢。鹽攝入過多容易出現(xiàn)脫水的情況，人一旦脫水，大腦的認(rèn)知功能、注意力、記憶力及理解力會(huì)下降，反應(yīng)變慢。研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入過多的鹽，容易導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生退行性病變，可能增加患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

?手指變粗，腳變胖。鹽的主要成分是氯化鈉，長(zhǎng)期攝入過多的鈉會(huì)導(dǎo)致水潴留，典型癥狀就是手指變粗、腳踝腳背腫脹、小腿腫脹……從而降低了你的“顏值”。

?頭痛。體內(nèi)的鈉含量過高，人容易頭痛。研究表明，減少鈉的攝入量可以顯著降低頭痛的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

?總想排尿。當(dāng)人體攝入過多的鈉，腎臟就會(huì)加班加點(diǎn)地“工作”，只有這樣才能把體內(nèi)多余的鈉排出體外，因而會(huì)造成小便量增多。

既然“高鹽值”會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生危害，“朋克養(yǎng)生”的你該如何降低“鹽值”、擁有“高顏值”呢？

你需要如下一份“朋克養(yǎng)生”降“鹽值”指南。

1.善用天然香辛料，少放“高鹽值”調(diào)味品。在烹調(diào)“朋克養(yǎng)生”菜時(shí)，不妨用蔥、姜、蒜、花椒、八角、香菜、香菇等天然香辛料增香調(diào)味，少放鹽，以及醬油、味精、沙拉醬、嫩肉粉、番茄醬等“高鹽值”調(diào)味品。

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2.巧用限鹽工具，每日“鹽值”不超過5克。使用限鹽勺、鹽罐等工具，控制每天食鹽的攝入量，健康成年人每天食鹽攝入量不超過5克。

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3.使用低鈉產(chǎn)品，顏色淡、口味清。如果沒有高鉀血癥和腎功能不全，可選用低鈉鹽代替普通鹽。選用低鹽醬油、薄鹽醬油、淡鹽醬油、輕鹽醬油等含鈉低的調(diào)味品代替“高鹽值”的調(diào)味品。

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需要注意的是，這些調(diào)味品依然需要控制總量，而不是使用“低鹽值”調(diào)味品就萬事大吉了。

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4.出鍋前放鹽，少放同樣咸。在菜肴九成熟、出鍋前或關(guān)火時(shí)再放鹽，能在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

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5.多選新鮮食材，少選“高鹽值”加工食品。大部分食品在加工過程中添加了食鹽，要盡量選購(gòu)新鮮食材，少選加工食品。

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6.遠(yuǎn)離“高鹽值”零食，不咸≠無鹽。有些食品，如餅干、面包、堅(jiān)果、果脯、甜筒等，吃起來不咸，甚至還有點(diǎn)甜，其實(shí)其“鹽值”很高。

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7.閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇“低鹽值”食物。購(gòu)買時(shí)應(yīng)注意食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量。鹽與鈉的轉(zhuǎn)換關(guān)系：鹽（克）=鈉（克）×2.5。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上還有一個(gè)數(shù)值需要關(guān)注，就是“營(yíng)養(yǎng)素參考值％”，標(biāo)注的是該食品中能量和營(yíng)養(yǎng)素的相對(duì)含量，也就是該食品相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素占平均個(gè)體日需該營(yíng)養(yǎng)素的百分比。一般鈉的營(yíng)養(yǎng)素參考值％超過30％的食品要少選、少吃。

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8.沖洗“高鹽值”食物。用涼白開水沖洗咸菜、榨菜、咸肉、罐頭魚、乳酪等，可以減少食物中鹽的含量。

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9.外出就餐拒絕“高鹽值”美食。研究顯示，餐館1份400克左右的菜肴含鹽量相當(dāng)于成年人1天的推薦量（5g）。在外就餐時(shí)要主動(dòng)要求少鹽；盡量選擇一些做法簡(jiǎn)單的菜品；不喝湯汁，因?yàn)橐粋€(gè)菜會(huì)有1/3左右的鹽在菜湯里；不主動(dòng)使用餐桌或公用調(diào)料臺(tái)擺放的含鹽調(diào)味品。

也許，生活節(jié)奏快、壓力大，吃“高鹽值”食品、熬夜的生活方式可能會(huì)使你感到心理上的補(bǔ)償，但多喝水并不會(huì)減少“高鹽值”帶來的危害。請(qǐng)謹(jǐn)記，健康是補(bǔ)不回來的。“朋克養(yǎng)生”的你只要堅(jiān)持一段時(shí)間不吃或少吃“高鹽值”食品，就會(huì)發(fā)現(xiàn)硬核的你其實(shí)可以活得健康而又不失滋味！

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