知嗎？開門 | 你的抑郁情緒，可以通過食物來改善

撰稿專家：李彩虹，烏魯木齊市第一人民醫(yī)院、主管技師（營養(yǎng)）、中國營養(yǎng)學會會員、新疆營養(yǎng)學會會員

審核專家：陳培培，新疆營養(yǎng)學會常務理事、新疆醫(yī)科大學第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師、新疆青少年科普教育專家

薯條、可樂、炸雞……

心情不好就想吃吃吃……

試問，是不是很多人曾經都有過這樣的經歷呢？

心情不好就想暴飲暴食，因為壓力大或者感覺郁悶，想找食物來發(fā)泄，根本目的是想驅散不開心。

從根因分析，這是一種抑郁的表現。

抑郁****癥小百科（源自“科普中國”科學百科詞條）

抑郁癥是現在最常見的一種心理疾病，以連續(xù)且長期的心情低落為主要的臨床特征，是現代人心理疾病最重要的類型。抑郁癥可以表現為單次或反復抑郁發(fā)作，以下是抑郁發(fā)作的主要表現。

**心理表現：**心情低落、無愉快感、興趣減退、焦慮自卑、悲觀厭世、幻覺妄想、常伴有自責自罪等。

**思維認知表現：**近事記憶力下降、反應時間延長、學習困難、言語減少、對答困難等。

**軀體****活動表現：**早醒睡眠障礙、乏力、食欲性欲減退、不愿和周圍人接觸交往、坐立不安、胸悶氣短、產生自殺的觀念或行為等。

其實，抑郁癥除了心境、認知、思維、軀體等方面有所變化，還有一部分抑郁癥患者并非是我們所熟悉的刻板悲觀印象，他們會把自己抑郁的一面掩飾起來，戴著微笑的面具，讓人以為自己生活愉快，使抑郁癥狀更難被發(fā)現。

從動因分析，是想通過食物獲得快樂。

但是，你的食物選對了嗎？

你的抑郁90%可以靠食物改善，這句話出自一位既精通精神醫(yī)學又懂營養(yǎng)學的醫(yī)學博士，他基于自己36年的臨床經驗，5000多例的病例，證實了用食物也可以驅散抑郁情緒。

其實，食物對抑郁的治療效果也是因人而異的。但是你的抑郁情緒，是可以通過食物來改善的。

飲食與人的焦慮和抑郁等常見的心理障礙有著莫大的關系，食物中的諸多營養(yǎng)物質對機體的情緒反應和行為變化有一定的調節(jié)作用。許多流行病學研究也表明，飲食在抑郁癥的治療和預防中起著重要的作用。

膳食模式與抑郁

從膳食模式來看，地中海式飲食結構特點以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。對食物的加工簡單，并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免了微量元素和抗氧化成分的損失。2019年墨爾本大學健康科學學院研究中心對20項觀察性研究和6項干預試驗的結果進行了定性檢查后，發(fā)現大多數（85%）研究及試驗都支持地中海膳食模式能降低抑郁癥的發(fā)病率。

關于東方膳食模式與抑郁癥的相關研究發(fā)現：經常食用紅肉、家禽、甜飲料和啤酒為特點的飲食會增加抑郁癥患病的風險。相比而言，各種顏色的新鮮蔬菜可能與降低抑郁的風險相關，有研究結果證實深綠葉蔬菜攝入率較低的孕婦產前抑郁檢出率更高。

營養(yǎng)成分與抑郁

從營養(yǎng)成分來看，研究證實與抑郁相關的營養(yǎng)成分有很多很多，如葉酸、維生素B1、維生素B6、維生素B12、鎂、ω-3多不飽和脂肪酸、色氨酸等，因為食物中的酪氨酸、維生素B6等營養(yǎng)物質是合成神經遞質多巴胺（能夠傳遞興奮及開心，我們的情緒會隨其濃度波動）的原料之一。

酪氨酸是腦部功能活動所需要的物質，可以直接影響情緒和認知功能。富含酪氨酸的食物有乳酪、牛肉、酸奶、蠶豆、扁豆、菠蘿、香蕉、無花果、金槍魚、帶魚、鱸魚、黃花魚、鯉魚、牡蠣、螃蟹、鮑魚等。

維生素B6在機體內主要以輔酶形式參與多種物質和能量代謝，當其缺乏時可抑制髓鞘形成、神經遞質合成和氨基酸代謝的谷氨酸脫羧酶等相關酶活性，導致易怒、運動失常和震顫等行為異常。

維生素B6的食物來源很廣泛，通常在肉類、全谷類、蔬菜和堅果類中含量較高，動物性食物中的生物利用率優(yōu)于植物性食物。含量豐富的食物有金槍魚、動物肝臟、核桃仁、花生、蘑菇、全麥、小米、糙米、燕麥、青稞等。

維生素B12的缺乏癥有許多非特異性的表現，例如發(fā)育遲緩、易怒和虛弱；還有一些神經反應發(fā)生改變也可能出現，如感覺不良、深肌腱反射喪失、運動障礙、低肌張力、癲癇和麻痹。有研究報道，75例頭痛患者中24%的病患血清維生素B12缺乏，用維生素B12治療3個月后，18例患者血清維生素B12接近正常，且貧血、頭痛和焦慮等癥狀均已恢復。

其膳食來源主要為動物性食品，如動物肝臟、羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪和乳制品等，豆制品經發(fā)酵也會產生一部分維生素B12。

掌握正確的食物攝入量也很重要

從現有研究結果來看，幾乎很多食物都與抑郁的發(fā)生與調節(jié)有關。但是，千萬不能盯著某一種食物的單一功效猛吃，好物吃多亦有害。因此，建議從《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準則開始，合理規(guī)劃每日膳食的量和類別，努力將抑郁癥“吃走”。

因地制宜會更好

中國地大物博，不同的地域、民族，有著不同的民俗膳食習慣。不必苛求千篇一律，適合自己的才是最好的。

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