“好睡眠”的4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

有些人很幸運(yùn)，他們幾乎從來(lái)不擔(dān)心睡得好不好，但是對(duì)于仍在和失眠做斗爭(zhēng)的人來(lái)說(shuō)，不為睡眠擔(dān)憂簡(jiǎn)直是不可思議的事。對(duì)于這些“不幸運(yùn)”的人來(lái)說(shuō)，“今晚能否睡得好?”是一個(gè)永恒的問(wèn)題?！昂盟摺本烤故鞘裁礃幼拥哪?

什么是好睡眠？

睡眠和指紋一樣，每個(gè)人的都不同，基因、生活方式、健康狀況和年齡等因素共同決定了一個(gè)人需要什么樣的睡眠才能在第二天達(dá)到最佳狀態(tài)。

目前，我們?cè)u(píng)估睡得好不好的標(biāo)準(zhǔn)是看醒來(lái)后的感覺(jué)。

睡得好的人醒來(lái)后會(huì)感覺(jué)精力充沛、精神抖擻，對(duì)新的一天的工作充滿信心。

如果我們醒來(lái)是這種狀態(tài)，那就說(shuō)明我們睡得好，大腦和身體其他部分的大部分功能都得到了充足的休息。

如果我們很難入睡，或者難以保持睡眠，或者醒來(lái)時(shí)感到疲憊不堪、無(wú)精打采，那就說(shuō)明我們睡得不好。

但是，如果一個(gè)人睡不好需要解決失眠問(wèn)題，專業(yè)人員除了聽(tīng)失眠者講述自己醒后的主觀感受之外，有沒(méi)有一種通用的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量失眠者的睡眠質(zhì)量，從而做出判斷并針對(duì)性地給出改善辦法呢？

以下4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是科學(xué)家們?cè)u(píng)估睡眠質(zhì)量時(shí)會(huì)考慮的因素，我們可以以此為依據(jù)來(lái)評(píng)估自己的睡眠。

圖源：pexels

1.睡眠潛伏期

入睡潛伏期是指從躺到床上到真正睡著所需的時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間的入睡潛伏期與失眠癥狀的加重密切相關(guān)（Sun，2016）。

那么，多久睡不著被判定為入睡困難？

一般來(lái)說(shuō)，健康成年人的入睡潛伏期通常在10到20分鐘之間（National Sleep Foundation）。為了考慮到個(gè)體差異和不同生活階段的影響，睡眠障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)和分類系統(tǒng)將入睡潛伏期超過(guò)30分鐘作為入睡障礙（如失眠癥）的一項(xiàng)診斷標(biāo)準(zhǔn)（American Academy of Sleep Medicine, 2014）。

“Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders"（DSM-5）美國(guó)精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)第五版將入睡潛伏期超過(guò)30分鐘作為失眠癥的一個(gè)診斷標(biāo)準(zhǔn)之一（American Psychiatric Association, 2013）。

"International Classification of Sleep Disorders"（ICSD-3）002
國(guó)際睡眠障礙分類第三版將入睡潛伏期超過(guò)30分鐘作為某些入睡障礙（如失眠癥）的一個(gè)診斷標(biāo)準(zhǔn)（American Academy of Sleep Medicine, 2014）。

入睡潛伏期長(zhǎng)短受到多種因素的影響，包括個(gè)人的生理和心理狀態(tài)，以及環(huán)境和生活習(xí)慣等。有些人可能能夠在短時(shí)間內(nèi)迅速入睡，而有些人可能需要更長(zhǎng)的時(shí)間。因此，將30分鐘作為參考值是為了提供一個(gè)一般性的指導(dǎo)，但它指出在我們生活中，哪些是正?？山邮艿乃?，哪些是異常的睡眠。
一個(gè)幫你縮短入睡時(shí)長(zhǎng)的建議：
晚上難以入睡，其中一個(gè)主要的原因是睡眠動(dòng)力不足，造成睡眠動(dòng)力不足的原因有很多，也有很多辦法來(lái)增加睡眠動(dòng)力，最簡(jiǎn)單的辦法就是”白天不要補(bǔ)覺(jué)“，白天清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，晚上睡眠動(dòng)力就越強(qiáng)，入睡速度也就越快。
圖源：pexels

2.不同睡眠階段的時(shí)長(zhǎng)

在每晚的睡眠中，我們有20%~25%的時(shí)間在REM睡眠中度過(guò)，有超過(guò)50%的時(shí)間在淺睡眠中度過(guò)，有13%~23%的時(shí)間在深睡眠中度過(guò)。不過(guò)，隨著年齡的增長(zhǎng)，深睡眠會(huì)越來(lái)越少?！昂盟摺钡拿總€(gè)睡眠階段的時(shí)長(zhǎng)基本都在合理的范圍內(nèi)。

當(dāng)淺睡眠、深睡眠和REM睡眠的時(shí)長(zhǎng)不合理時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題。

疲勞和精力不足

如果深睡眠時(shí)長(zhǎng)不足，可能會(huì)導(dǎo)致人在醒來(lái)后感覺(jué)疲勞和精力不足，影響白天的注意力和表現(xiàn)。

情緒和心理問(wèn)題

REM睡眠與情緒調(diào)節(jié)和記憶處理密切相關(guān)。當(dāng)REM睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或過(guò)多時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)情緒波動(dòng)、焦慮、抑郁和記憶問(wèn)題。

記憶和學(xué)習(xí)困難

深睡眠和REM睡眠對(duì)于記憶和學(xué)習(xí)至關(guān)重要。如果這兩個(gè)睡眠階段的時(shí)長(zhǎng)不合理，可能會(huì)導(dǎo)致記憶力下降、學(xué)習(xí)困難和信息處理能力的降低。

免疫系統(tǒng)受損

睡眠是免疫系統(tǒng)正常功能所必需的。當(dāng)睡眠質(zhì)量不佳時(shí)，免疫系統(tǒng)可能受到影響，增加感染和疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

一個(gè)幫你獲得連續(xù)睡眠的建議：
保證每個(gè)睡眠階段時(shí)長(zhǎng)合適的前提是要有連續(xù)的睡眠，如果睡眠斷斷續(xù)續(xù)，睡眠周期被打亂，就可能會(huì)發(fā)生其中的某個(gè)睡眠階段，深睡眠、淺睡眠或REM睡眠不夠的情況，研究發(fā)現(xiàn)，情緒是保證睡眠連續(xù)性的重要因素，可在白天清醒的時(shí)候練習(xí)正念冥想，能有效地提升情緒能量，從而提升睡眠質(zhì)量。

圖源：pexels

3.睡眠總時(shí)長(zhǎng)

睡眠時(shí)長(zhǎng)是衡量良好睡眠的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)之一。足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)對(duì)于身體和大腦的健康至關(guān)重要。以下是關(guān)于睡眠時(shí)長(zhǎng)的一些指導(dǎo)：

根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）的建議，不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同：
新生兒（0-3個(gè)月）：14-17小時(shí)嬰兒（4-11個(gè)月）：12-15小時(shí)幼兒（1-2歲）：11-14小時(shí)學(xué)齡兒童（3-5歲）：10-13小時(shí)小學(xué)生（6-13歲）：9-11小時(shí)青少年（14-17歲）：8-10小時(shí)成年人（18-64歲）：7-9小時(shí)老年人（65歲及以上）：7-8小時(shí)

這些是一般建議，但每個(gè)人的睡眠需求可能會(huì)有所不同。有些人可能需要更少的睡眠，而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳狀態(tài)。
一個(gè)幫你睡夠睡好的建議：
睡眠總時(shí)長(zhǎng)不夠，分為兩種情況：
一種是主動(dòng)睡眠不足，就是指并沒(méi)有失眠的癥狀，但嫌時(shí)間不夠用，把應(yīng)該睡覺(jué)的時(shí)間擠出來(lái)做其他事情，這種情況好解決，放下事情，該睡覺(jué)睡覺(jué)就可以。
另一種是被動(dòng)睡眠不足，就是指愿意睡覺(jué)但由于失眠造成沒(méi)睡夠，這種情況就應(yīng)該根據(jù)睡不著的原因?qū)ΠY進(jìn)行改善，解決失眠。
圖源：pexels

4.睡眠效率

“睡眠效率”是用來(lái)衡量睡眠質(zhì)量的一個(gè)指標(biāo)，它指的是躺在床上的時(shí)間和實(shí)際睡著時(shí)間的比例。

睡眠效率=睡著總時(shí)長(zhǎng)/臥床總時(shí)長(zhǎng)*100%

一般來(lái)說(shuō)，睡眠效率大于85%表示睡得好，不過(guò)數(shù)值有輕微的波動(dòng)是正常的。
作為一種簡(jiǎn)單而有效的測(cè)量方法，可以幫助評(píng)估個(gè)體的睡眠質(zhì)量和睡眠障礙的嚴(yán)重程度。它可以提供有關(guān)臥床時(shí)間和實(shí)際睡眠時(shí)間之間的關(guān)系，以及睡眠中的醒來(lái)次數(shù)和中途醒來(lái)的信息。
睡眠效率的應(yīng)用廣泛，包括臨床評(píng)估、睡眠研究和睡眠障礙治療等領(lǐng)域。通過(guò)衡量睡眠效率，睡眠專業(yè)人員可以更好地了解一個(gè)人的睡眠質(zhì)量，并作出相應(yīng)的判斷和決策。
需要注意的是，睡眠效通常與其他因素一起使用，如入睡潛伏期、睡眠持續(xù)時(shí)間、睡眠結(jié)構(gòu)和主觀睡眠質(zhì)量等。綜合考慮多個(gè)指標(biāo)可以提供更全面和準(zhǔn)確的睡眠評(píng)估。
一個(gè)幫你提升睡眠效率的建議：
快速提升睡眠效率的方法是”睡不著就起床“，別在床上努力入睡，等困了再躺下睡覺(jué)，讓睡著的時(shí)間接近臥床的時(shí)間。這樣做除了能快速提升睡眠效率之外，長(zhǎng)期來(lái)講，還可以糾正大腦和床之間負(fù)性的聯(lián)結(jié)，改善失眠癥狀。

每個(gè)人都有睡得不好的時(shí)候，這是完全正常的。
我們的身體知道該怎樣睡覺(jué)，許多困難都是暫時(shí)的，總會(huì)有辦法解決。
不過(guò)，有些睡眠問(wèn)題會(huì)一直存在，甚至有可能向著更糟糕的方向發(fā)展，比如鼾聲太大、大口喘氣、睡眠片段化(在睡眠過(guò)程中由于各種原因?qū)е碌乃咧袛嗪陀X(jué)醒)或連續(xù)失眠超過(guò)一個(gè)月以上。
發(fā)生這些情況時(shí)，需要通過(guò)失眠的認(rèn)知行為療法CBT-I系統(tǒng)地進(jìn)行調(diào)整，全方位從心理和生理進(jìn)行干預(yù)，針對(duì)失眠的原因進(jìn)行有效改善，重塑美好睡眠。