CBT-I：失眠的一線療法為何和你錯(cuò)過(guò)？

CBT-I（失眠的認(rèn)知行為治療）被認(rèn)為是一種安全、有效的治療失眠的方法，它不僅能改善睡眠質(zhì)量，還有助于提高患者的身心健康，但是很多人并不知道它的存在。

一個(gè)原因是，藥物治療在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)被廣泛應(yīng)用于失眠的治療，而CBT-I這種非藥物治療方式則相對(duì)較新，并且還沒(méi)有得到足夠的關(guān)注和推廣。此外，很多人對(duì)CBT-I的認(rèn)知和理解不夠充分，他們可能認(rèn)為這種治療方式需要很長(zhǎng)時(shí)間的投入和高昂的費(fèi)用，或者認(rèn)為它并不能像藥物治療一樣快速地緩解失眠。接下來(lái)，我們就來(lái)詳細(xì)了解一下具體的原因。

01什么是CBT-I？

CBT-I是一種針對(duì)失眠癥狀的心理治療方法，其全稱是“認(rèn)知行為治療-失眠療法”（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）。

CBT-I的主要目的是改變影響睡眠的不良習(xí)慣和負(fù)面情緒，通過(guò)一系列技術(shù)和策略來(lái)幫助患者建立良好的睡眠習(xí)慣，改善睡眠質(zhì)量和睡眠量。

CBT-I通常包括以下幾個(gè)方面：
睡眠衛(wèi)生教育：提供有關(guān)睡眠和失眠的知識(shí)和信息，幫助患者了解睡眠的生理和心理機(jī)制。

改變不良睡眠習(xí)慣：通過(guò)一系列方法來(lái)減少影響睡眠的不良習(xí)慣，如睡前喝咖啡、使用手機(jī)等。
睡眠限制療法：根據(jù)患者實(shí)際情況，制定一份睡眠計(jì)劃，限制睡眠時(shí)間，幫助恢復(fù)健康的睡眠習(xí)慣。

認(rèn)知療法：幫助患者改變對(duì)失眠的負(fù)面想法和情緒，增強(qiáng)對(duì)睡眠的信心和積極態(tài)度。
刺激控制療法：一種行為治療技術(shù)，旨在減少與睡眠問(wèn)題相關(guān)的不良行為和刺激，以幫助改善睡眠。刺激控制療法的目標(biāo)是建立一個(gè)強(qiáng)有力的聯(lián)接，將睡眠與床鋪聯(lián)系起來(lái)，以及減少與床鋪無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如看電視或使用手機(jī)等。

圖源：123RF

02CBT-I治療慢性失眠的效果

CBT-I是一種非藥物治療方法，其效果持久，不會(huì)出現(xiàn)藥物依賴和副作用等問(wèn)題。由于其安全和有效性，被廣泛用于治療失眠和相關(guān)睡眠障礙。

《內(nèi)科學(xué)年鑒》發(fā)表了一項(xiàng)研究，回顧了2004年至2014年間發(fā)表的19項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，并發(fā)現(xiàn)CBT-I治療對(duì)于成人失眠癥狀的緩解效果非常顯著。研究表明，CBT-I治療能夠顯著提高睡眠質(zhì)量和睡眠效率，減少入睡困難和睡眠中醒來(lái)的次數(shù)，并降低白天的疲勞、焦慮和抑郁癥狀。

（Trauer, J.M., Qian, M.Y., Doyle, J.S., Rajaratnam, S.M.W., Cunnington, D., & Appleton, S.L. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.）

歐洲睡眠研究學(xué)會(huì)發(fā)表了一份關(guān)于失眠癥狀的診斷和治療指南，其中包括CBT-I治療的證據(jù)和效果。該指南建議CBT-I治療作為治療失眠癥狀的一線療法，并強(qiáng)調(diào)了CBT-I治療的效果和長(zhǎng)期維持的重要性。指南還指出，CBT-I治療是一種安全、無(wú)副作用的治療方法，適用于各年齡段和各種類型的失眠癥狀。

（Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J.G., ... & Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700.）

《自然》雜志發(fā)表了一篇綜述文章，總結(jié)了CBT-I治療對(duì)于失眠癥狀的緩解效果。該文章強(qiáng)調(diào)了CBT-I治療對(duì)于改善睡眠質(zhì)量和日間功能的顯著效果，并強(qiáng)調(diào)了CBT-I治療的長(zhǎng)期效果和安全性。文章還提到了CBT-I治療的不同組成部分，如睡眠限制和睡眠習(xí)慣建立，以及如何根據(jù)個(gè)體情況進(jìn)行個(gè)性化治療。

（Morin, C.M., Drake, C.L., Harvey, A.G., Krystal, A.D., Manber, R., Riemann, D., & Spiegelhalder, K. (2021). Insomnia Disorder. Nature Reviews Disease Primers, 7(1), 1-25.）

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心：該中心是國(guó)內(nèi)較早成立的睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)機(jī)構(gòu)之一，擁有一支資深的睡眠醫(yī)學(xué)團(tuán)隊(duì)，致力于推廣睡眠健康知識(shí)，同時(shí)推廣非藥物治療方法，如CBT-I，作為治療失眠的有效手段之一。

上海市精神衛(wèi)生中心：該中心是國(guó)內(nèi)最早成立的精神衛(wèi)生專業(yè)機(jī)構(gòu)之一，也是國(guó)家“十三五”重點(diǎn)專項(xiàng)“重性精神障礙診療與康復(fù)技術(shù)推廣示范基地”。中心推崇以CBT-I為代表的心理治療方法來(lái)治療慢性失眠患者。

這些權(quán)威研究、機(jī)構(gòu)的推薦，說(shuō)明CBT-I治療慢性失眠已經(jīng)得到了越來(lái)越廣泛的認(rèn)可和推廣。

03CBT-I治療慢性失眠遇到的困難

CBT-I已被廣泛應(yīng)用于臨床實(shí)踐中，并被證明是治療慢性失眠有效的治療方法之一。

根據(jù)文獻(xiàn)報(bào)道和臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，包括但不限于美國(guó)、英國(guó)、澳大利亞、加拿大、瑞士、德國(guó)、瑞典、荷蘭等許多國(guó)家的醫(yī)療保健系統(tǒng)已經(jīng)或正在采用CBT-I作為慢性失眠的治療選擇。

在美國(guó)和歐洲，CBT-I已經(jīng)成為治療慢性失眠的標(biāo)準(zhǔn)治療之一。

但為何CBT-I治療慢性失眠在醫(yī)院開(kāi)展困難：

1.缺乏受過(guò)訓(xùn)練的CBT-I專業(yè)人員

CBT-I需要受過(guò)訓(xùn)練的專業(yè)人員來(lái)提供治療，但在某些地區(qū)，缺乏訓(xùn)練有素的臨床心理學(xué)家或精神科醫(yī)生。

2.醫(yī)院心理治療師資源不足

開(kāi)展CBT-I治療需要專業(yè)的心理治療師，這需要醫(yī)院投入大量資源。醫(yī)院可能無(wú)法承擔(dān)這些成本，因此無(wú)法提供CBT-I治療。

通常來(lái)說(shuō)，一位精神科醫(yī)生如果按照常規(guī)治療方式（給患者開(kāi)具助眠藥物），3個(gè)小時(shí)能看20位患者甚至更多，但開(kāi)展CBT-I治療，3個(gè)小時(shí)只能咨詢3~4位患者。

3.患者需要花費(fèi)更多的時(shí)間和經(jīng)濟(jì)成本

CBT-I的療效需要時(shí)間和耐心，因此可能需要更多的資源來(lái)支持患者完成治療。

成本也是一個(gè)困難，因?yàn)镃BT-I通常需要多次會(huì)診，這會(huì)增加治療的成本，而且目前醫(yī)保尚未完全覆蓋CBT-I治療。
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04數(shù)字化CBT-I治療失眠的優(yōu)勢(shì)

數(shù)字化CBT-I是指將傳統(tǒng)的CBT-I與數(shù)字化技術(shù)結(jié)合，以數(shù)字化形式提供CBT-I治療。與傳統(tǒng)的面對(duì)面CBT-I相比，數(shù)字化CBT-I具有以下優(yōu)勢(shì)：

方便易用：數(shù)字化CBT-I可以在任何地方和任何時(shí)間接受，患者不需要到醫(yī)院或診所進(jìn)行治療，只需要一臺(tái)電腦或移動(dòng)設(shè)備就可以開(kāi)始治療。

節(jié)省時(shí)間和成本：數(shù)字化CBT-I不需要患者和醫(yī)生面對(duì)面交流，避免了往返醫(yī)院和等待醫(yī)生的時(shí)間和成本。

隱私性好：數(shù)字化CBT-I的過(guò)程可以完全在家中進(jìn)行，患者不需要面對(duì)其他患者和醫(yī)生，可以更好地保護(hù)個(gè)人隱私。

節(jié)省人力資源：數(shù)字化CBT-I可以節(jié)省醫(yī)生的時(shí)間和精力，醫(yī)生可以同時(shí)處理更多的患者，從而節(jié)約了醫(yī)院的人力資源。

個(gè)性化治療：數(shù)字化CBT-I可以根據(jù)患者的不同情況和需要進(jìn)行個(gè)性化治療，讓治療更貼近患者的實(shí)際情況。

數(shù)據(jù)記錄和分析：數(shù)字化CBT-I可以通過(guò)數(shù)字化技術(shù)記錄患者的治療過(guò)程和數(shù)據(jù)，醫(yī)生可以更準(zhǔn)確地了解患者的病情和治療效果，從而進(jìn)行更好的治療規(guī)劃。

長(zhǎng)期失眠不僅會(huì)影響身體健康，還會(huì)對(duì)心理健康造成負(fù)面影響，如抑郁、焦慮等。此外，失眠還會(huì)影響日常工作、學(xué)習(xí)和社交生活，使人感到孤獨(dú)和無(wú)助。

因此，我們應(yīng)該對(duì)失眠問(wèn)題采取認(rèn)真的態(tài)度，及早尋求治療，重視養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。通過(guò)保持規(guī)律的睡眠時(shí)間、避免過(guò)度刺激、放松身心等方法來(lái)促進(jìn)睡眠質(zhì)量，有助于恢復(fù)健康的睡眠。此外，我們還可以嘗試一些自我調(diào)節(jié)的方法，如聽(tīng)輕柔的音樂(lè)、喝熱牛奶、進(jìn)行深呼吸等，幫助自己放松身心，進(jìn)入深度睡眠。如果這些方法仍然無(wú)法解決失眠問(wèn)題，我們建議咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)醫(yī)生的建議進(jìn)行治療，以重拾健康的生活狀態(tài)。