最近，有部電視劇因?yàn)椤耙煌胫唷毕喈?dāng)出圈：

你可能沒看過劇，但肯定刷到過這句臺(tái)詞。圖片來自電視劇截圖

家境優(yōu)渥、爹媽疼愛、但自覺人生被父母掌控的富家女許沁和養(yǎng)母說，因?yàn)槟兄鹘o她煮了一碗粥，讓她第一次有了“家的感覺”。

是什么粥這么“令人感動(dòng)”？讓我們切換鏡頭來看看：

圖片來自電視劇截圖

一碗真白粥（而且還是用女主單位發(fā)的米、女主的鍋、女主的燃?xì)庵蟮模?。咱就是說，看到這一幕，誰能不跟養(yǎng)母共情：

圖片來自電視劇截圖

先不提女主哥哥給女主煮的蝦餃、女主爸爸為了女主上下班方便直接在單位附近買了大平層給她住，就說這碗粥，白粥也真的算不上什么優(yōu)質(zhì)食物。

白粥，真的算不上優(yōu)質(zhì)粥

老一輩都喜歡在生病或者食欲不振、胃不舒服時(shí)，煮一碗白粥。放在以前的生活背景來看，這么做沒有太大的毛病。

一方面，白粥好煮，抓一把白米放上清水就能煮，而且很容易消化，對(duì)于消化功能不太好的朋友以及老人來說，不會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。另一方面，在那個(gè)食物還不夠豐富的年代，白粥屬于精細(xì)糧食，算得上“好東西”。然而，時(shí)過境遷，現(xiàn)代人食物資源充足，又有不少人受到“三高”、肥胖等慢性病的困擾，身體對(duì)于精細(xì)糧食的需求實(shí)在是極低。而且，白粥對(duì)于現(xiàn)代人來說，還有如下隱患：

1.營(yíng)養(yǎng)素太過單一

現(xiàn)代人雖然食物資源豐富，但并不代表營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。選擇不同的食物，決定了人們攝入的營(yíng)養(yǎng)素種類和數(shù)量也不同。對(duì)于食量普遍不算太大的現(xiàn)代人來說，自然應(yīng)該優(yōu)先選擇營(yíng)養(yǎng)素含量高、種類多的食物。而白粥，則是典型“營(yíng)養(yǎng)素種類單一”的食物。

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白粥中最主要的營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì)、脂肪的含量，都相當(dāng)?shù)汀？梢哉f，除了充饑，并不能滿足身體生長(zhǎng)發(fā)育、疾病恢復(fù)、提高免疫力等其他營(yíng)養(yǎng)需求。

2.對(duì)血糖影響大

白粥富含碳水化合物，而且一般煮得較為軟爛，淀粉糊化程度很高，因此相當(dāng)容易被消化吸收，而這種特質(zhì)恰恰造成了對(duì)血糖的不利影響。白粥的血糖生成指數(shù)為 102 （粳米粥為 102 ，大米粥為 69 ），比葡萄糖的血糖生成指數(shù)還高，屬于典型的高升糖食物（血糖生成指數(shù)在 70 以上為高升糖食物），妥妥升糖小能手。因此，對(duì)于血糖水平高或已被確診為糖尿病的朋友來說，白粥實(shí)在算不上友好的食物。這類朋友若實(shí)在想喝白粥，也要注意不要熬煮時(shí)間太長(zhǎng)，避免煮得太軟爛，以“清湯寡水、水米分離”的狀態(tài)為宜。

對(duì)于有超重、肥胖問題的朋友來說，常喝白粥也不可取。白粥升糖快，必然引起進(jìn)食后胰島素分泌增加，從而增加了脂肪的囤積。而胰島素調(diào)節(jié)后，又會(huì)引起血糖的驟降，導(dǎo)致人體很快又有饑餓感，進(jìn)入“吃飽——血糖快速升高——胰島素分泌增加——血糖驟降——吃東西——血糖升高”的惡性循環(huán)。

如果運(yùn)動(dòng)量不足，長(zhǎng)期吃這類高升糖食物，必然會(huì)增加肥胖的幾率。

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3.并不養(yǎng)胃

所謂養(yǎng)胃，可不單單指“好消化”。胃作為人體一個(gè)重要的器官，它的正常功能需要鍛煉，也即按時(shí)按量規(guī)律進(jìn)食。如果長(zhǎng)期吃這種毫不費(fèi)力就可以消化的食物，胃功能會(huì)用進(jìn)廢退。

再加上，白粥營(yíng)養(yǎng)單一，很少含有其他有利于保護(hù)和促進(jìn)胃部功能的營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)于消化功能沒那么弱的正常人來說，經(jīng)常喝白粥而不重視補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，不僅并不養(yǎng)胃，還有可能“傷胃”。

如何煮一碗有誠(chéng)意的優(yōu)質(zhì)粥

如果真的喜歡喝粥，可以試試下面的方法，既營(yíng)養(yǎng)又美味。

1.煮粥原料要豐富

各類食物中營(yíng)養(yǎng)素種類和含量都不同，選擇更豐富的食材來煮粥，往往能相互搭配、相得益彰。我國(guó)傳統(tǒng)的八寶粥就是此項(xiàng)典范。

八寶粥中不僅有各種雜糧雜豆，一些地區(qū)的雜糧粥還會(huì)加入胡蘿卜丁、豆腐丁、肉丁等，美味且營(yíng)養(yǎng)全面。燕麥、小米、蕎麥、糙米、白扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等都是煮雜糧粥的優(yōu)質(zhì)食材。

八寶粥。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

除此之外，小時(shí)候奶奶常煮的雜菜粥，能很好地補(bǔ)充粥中的維生素、膳食纖維；肉糜粥則能同時(shí)提供碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白；比起豬牛羊肉肉糜粥，海鮮粥在補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)，還具有低脂肪的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)還有其他粥品不可比擬的鮮味，促進(jìn)食欲；不加糖的水果粥特別適合夏季，水果自帶的絲絲清甜，不僅讓人口水直流，而且水果中的糖分比白粥的糖分對(duì)血糖影響更小，更加健康。

2.配粥食物要選好

傳統(tǒng)中式早餐中的白粥配咸菜，的確不太健康。如果將咸菜換成新鮮大拌菜、時(shí)令水果，再搭配上白煮蛋/荷包蛋，或者煮熟/蒸熟的魚蝦肉，就能同時(shí)提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，很好地彌補(bǔ)白粥營(yíng)養(yǎng)單一的缺陷。當(dāng)然，如果您愿意將白粥換成雜糧粥，那更稱得上是一頓營(yíng)養(yǎng)全面、滋味上佳的美食了。

3.煮粥方式要做對(duì)

如前所述，為了降低對(duì)血糖的影響，不宜將白粥煮的太軟爛，菜肉粥、水果粥同理。如果煮的是雜糧粥，為了讓口感不那么粗糙難以接受，可以對(duì)煮粥的雜糧提前用清水浸泡，令食材軟化易煮，但同樣不宜煮的太久而過于軟爛。

不建議大家在煮粥的時(shí)候加堿，這會(huì)破壞雜糧提供的B族維生素。煮粥時(shí)加糖也不是好選擇，不僅影響血糖，還容易養(yǎng)成嗜甜的口味習(xí)慣。如果實(shí)在迷戀甜味，完全可以用水果或有甜味的天然食材替代，比如雪梨、菠蘿、西瓜、紅薯、紫薯等。

紫薯粥。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

4.喝粥時(shí)間要注意

國(guó)人習(xí)慣早餐喝粥，熱乎乎暖胃暖身。也有人喜歡晚上喝粥，覺得吃了一天油膩食物，喝點(diǎn)粥清淡舒服。事實(shí)上，這兩種觀點(diǎn)都不太全面。早上喝粥雖然暖胃，但一定要注意搭配一些優(yōu)質(zhì)蛋白類食物，如奶、肉、蛋、大豆等。這樣有利于維持較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，能滿足一上午工作學(xué)習(xí)的能量和營(yíng)養(yǎng)需求。

同理，如果將粥品安排在午餐，也要注意補(bǔ)充其他能量和營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物。晚上喝粥雖然舒服，但時(shí)間別太晚，以免由于血糖波動(dòng)過大而影響睡眠。總之，一碗粥的確可以傳遞關(guān)懷，但也要注意營(yíng)養(yǎng)搭配。

最后，很難不讓人感嘆一句，許沁啊，你要感動(dòng)，好歹也等男主給你煮一碗更優(yōu)質(zhì)粥的時(shí)候，再感動(dòng)吧……

網(wǎng)友曬出自己家的粥。圖片來源：微博截圖

參考資料

[1]楊月欣.《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》（第6版第一冊(cè)），北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018年8月.

[2]范志紅.《詳解孕產(chǎn)婦飲食營(yíng)養(yǎng)全書》，化學(xué)工業(yè)出社版，2017年4月.

作者丨王璐 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士

審核｜阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任