平時(shí)沒睡夠，周末補(bǔ)得回來嗎？

周末是用來休息的，所以很多人平時(shí)沒睡夠，周末就想補(bǔ)回來。

但“周末補(bǔ)覺害處比熬夜更大”，那么問題來了，平時(shí)缺覺很厲害，還經(jīng)常加班熬夜，到了周末還得繼續(xù)熬著不睡覺？這樣真的科學(xué)嗎？

01周末補(bǔ)覺會(huì)使生物鐘紊亂

生物鐘是生物體內(nèi)的一種無形的“時(shí)鐘”，它控制著生物體生命活動(dòng)的內(nèi)在節(jié)律性。

周末補(bǔ)覺會(huì)使得生物鐘紊亂，而生物鐘紊亂會(huì)造成松果體分泌的褪黑素極度減少，繼而將牽動(dòng)體內(nèi)許多生理功能的紊亂，出現(xiàn)睡眠障礙、內(nèi)分泌失調(diào)、免疫功能下降，損害健康甚至發(fā)生疾病。

研究發(fā)現(xiàn)，生物鐘紊亂的人更容易出現(xiàn)抑郁癥或情感障礙，而那些生物鐘正常的人不會(huì)。生物鐘紊亂的人也更容易出現(xiàn)情緒波動(dòng)，神經(jīng)過敏或更孤獨(dú)，幸福感和對(duì)健康的滿意度也相對(duì)較低。

更重要的是，生物鐘紊亂的人反應(yīng)時(shí)間比那些正常的人要慢。反應(yīng)時(shí)間提供了一種對(duì)“認(rèn)知功能的間接測(cè)量方法”。

睡眠節(jié)律失調(diào)還與更高的慢性病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)聯(lián)，流行病學(xué)研究持續(xù)不斷地揭示出，現(xiàn)代生活方式，與我們體內(nèi)生物鐘越來越多的關(guān)聯(lián)。

而規(guī)律的睡眠能保證能量代謝正常，神經(jīng)遞質(zhì)合成正常，酶活性發(fā)揮正常，激素合成正常，人類就是靠著睡眠所帶來的這些作用維持健康，不斷披荊斬棘繼往開來。

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02睡眠動(dòng)力不足，引起失眠

什么是「睡眠動(dòng)力」？就是身體想要睡覺的“饑餓感”，只有餓了才想吃，只有困了才想睡，這種動(dòng)力是身體自發(fā)產(chǎn)生的，只有白天保持足夠的清醒，積攢夠了睡眠動(dòng)力，晚上睡覺時(shí)入睡才快。

但是如果周末早晨或者白天過多補(bǔ)覺，就會(huì)造成晚上睡眠動(dòng)力不足。

睡眠動(dòng)力主要與連續(xù)保持清醒的時(shí)間，以及適量運(yùn)動(dòng)兩個(gè)因素相關(guān)。

連續(xù)保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補(bǔ)覺，也不能午睡，否則會(huì)減少睡眠動(dòng)力，從而導(dǎo)致失眠。

適量運(yùn)動(dòng)，也可以增加睡眠動(dòng)力。建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等。如果不能到室外運(yùn)動(dòng)，可以做一些適合的居家運(yùn)動(dòng)，如瑜伽。運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

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03沒有和床培養(yǎng)好“感情”，引起失眠

前面兩點(diǎn)可能比較好理解，與床培養(yǎng)良好的“感情”是什么鬼？

簡(jiǎn)單理解，其實(shí)就是一種「條件反射」，我們要努力和床培養(yǎng)出一種條件反射：

上床躺下就困。

如果周末沒事總在床上躺著，賴著床，甚至在床上玩手機(jī)、看電視、吃東西……

這些行為導(dǎo)致我們上床后，要么興奮、要么傷感、要么焦慮、要么抑郁，這些經(jīng)歷都會(huì)讓大腦形成本能的聯(lián)想，一上床可以興奮、可以傷心，就是不困。

當(dāng)你和床培養(yǎng)好良好的“感情”，一上床就犯困，就不會(huì)出現(xiàn)失眠。

哪些行為可以培養(yǎng)和床良好的“感情”呢？

白天不要小睡
別在床上做令你清醒的事
只在想睡或快睡著時(shí)上床
一周七天在同一時(shí)間起床
如果睡不著就起床
心靜不下來就起床

慢慢練習(xí)，自然而然形成一上床大腦就「犯困」，仿佛找到了人體睡覺的開關(guān)，困意襲來快速入眠。

所以，不管是平時(shí)和周末，一定要養(yǎng)成規(guī)律的作息，每周七天，同樣的時(shí)間睡，同樣的時(shí)間起床，養(yǎng)成規(guī)律的生物鐘，對(duì)睡眠和身體都有巨大的好處。