中國(guó)居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

【核心推薦】

● 堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類(lèi)食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150g；薯類(lèi)50～100g。

【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）什么是食物多樣和合理搭配

1、平衡膳食模式

平衡膳食模式是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原理、我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計(jì)，指一段時(shí)間內(nèi)，膳食組成中的食物種類(lèi)和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養(yǎng)和健康需求。

合理膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習(xí)慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。

2、食物多樣

食物多樣指一日三餐膳食的食物種類(lèi)全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。

建議攝入的主要食物種類(lèi)數(shù)（單位：種）

3、合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類(lèi)和重量的合理化，膳食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通過(guò)合理搭配而提高和優(yōu)化。中國(guó)居民平衡膳食寶塔是將五大類(lèi)食物的種類(lèi)和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

（二）如何做到食物多樣

1、小份量多幾樣

2、同類(lèi)食物常變換

3、不同食物巧搭配

（三）如何做到谷物為主

1、餐餐有谷類(lèi)

2、在外就餐，勿忘主食

（四）全谷、雜豆和薯類(lèi)巧安排

1、全谷、雜豆每天吃一次

2、薯類(lèi)巧應(yīng)用

【關(guān)鍵事實(shí)】

● 食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。

● 合理搭配是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類(lèi)食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。

● 谷類(lèi)食物是人類(lèi)最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來(lái)源。目前我國(guó)許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問(wèn)題，特別是成年人攝入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理。

● 平衡膳食可提高機(jī)體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

（一）平衡膳食對(duì)人體健康的意義

平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿足機(jī)體能量和營(yíng)養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

合理膳食是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的根本，良好的免疫系統(tǒng)對(duì)生存至關(guān)重要。充足的能量和精致設(shè)計(jì)的均衡營(yíng)養(yǎng)，是免疫力保持活力、維持戰(zhàn)斗能力的根本。

（二）我國(guó)居民膳食模式和營(yíng)養(yǎng)狀況變遷

隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了較大的變化。谷類(lèi)食物提供的能量占膳食總能量的比例從1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷類(lèi)食物仍然是我國(guó)居民的主要食物。

中國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食結(jié)構(gòu)還存在著較大差異，城市居民的谷類(lèi)食物供能比低于農(nóng)村居民，而動(dòng)物性食物供能比高于農(nóng)村居民，但二者的變遷趨勢(shì)相似，見(jiàn)圖。

圖：我國(guó)城市和農(nóng)村居民谷類(lèi)食物與動(dòng)物性食物供能比的變化趨勢(shì)

（三）谷薯類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和膳食貢獻(xiàn)

谷薯雜豆類(lèi)食物是碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。根據(jù)2015—2017年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，我國(guó)居民谷薯類(lèi)及雜豆類(lèi)食物提供的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)膳食的貢獻(xiàn)率見(jiàn)圖。

圖：2015—2017年我國(guó)居民谷薯雜豆類(lèi)食物對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)率

（四）膳食模式與健康關(guān)系

平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、結(jié)直腸癌、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，碳水化合物攝入量過(guò)低或過(guò)高均可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

（五）全谷物、薯類(lèi)與健康關(guān)系

1、全谷物與健康

增加全谷物攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，有助于維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。

2、燕麥、蕎麥與健康

增加燕麥攝入可具有改善血脂異常、改善血糖的作用，增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用。

3、薯類(lèi)與健康

增加薯類(lèi)攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，過(guò)多攝入油炸薯片和薯?xiàng)l可增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

作者：

楊曉光 | 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)副主任 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授

王曉黎 | 膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)秘書(shū)