日常生活中，影響睡眠的10大因素

也許，你正飽受這些睡眠問題的困擾：

很困卻不想睡、熬夜戒不掉、想睡也睡不著……

熬夜、失眠對身體有許多不可逆的傷害，我們應(yīng)該怎樣提升睡眠質(zhì)量？

如果你也有睡不著的困擾，來看看影響睡眠的10大因素。

01隨著年紀(jì)增大，睡眠時長減少

隨著年齡的增加，我們的身體會逐漸發(fā)生變化，包括睡眠。

不同的年齡，睡眠時間是不一樣的，不能多睡，也不能少睡，達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)，說明身體調(diào)節(jié)還算不錯。過少或者過多都是不利于健康的，不能大意了。

當(dāng)我們還是嬰兒的時候，每天需要睡18個小時左右，
半歲時，睡眠時間減少到13小時左右，
兒童期時，睡眠時間是10~12小時左右，
成年時期，睡眠時間為7~8小時左右，
老年時期，每天只需睡5~7小時左右。
所以，年紀(jì)越大，睡眠越少是真的。

作為一個成年人，期待有著嬰兒般睡眠的這種想法，只能說，有點天真了，只要睡好自己該睡的七、八個小時，就是睡眠贏家了。

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02女性為何更容易失眠

中國睡眠研究會發(fā)布的一組數(shù)據(jù)顯示，中國成年人失眠率高達(dá)38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙。

相比起男性，女性更容易患有睡眠障礙，據(jù)調(diào)查顯示，女性失眠者是男性的1.6倍，是失眠人群中的“重點對象”。

那么為什么女性更易失眠呢？

生理周期
女性生理期來臨前身體的激素水平都會有所上升，而體內(nèi)的黃體酮就會缺乏，容易導(dǎo)致失眠?？赡苡幸徊糠峙赃€會發(fā)生原發(fā)性痛經(jīng)，導(dǎo)致睡眠時間短、睡眠質(zhì)量下降。

工作壓力
當(dāng)今社會，女性開始獨立自強，把絕大部分的時間都奉獻(xiàn)給了工作，據(jù)《泰晤士報》調(diào)查女性睡眠障礙，分析結(jié)果罪魁禍?zhǔn)资枪ぷ鲏毫?占比30%)，尤其是年輕女性。

敏感情緒
女性的心理更為細(xì)膩、情感更為豐富，相對容易被生活上發(fā)生的事件導(dǎo)致持續(xù)的精神緊張、情緒波動，從而導(dǎo)致失眠。

養(yǎng)育責(zé)任
在大部分家庭里，女性承擔(dān)著照顧家庭的主要責(zé)任。她們從妊娠期、生產(chǎn)后、哺乳期，身心都承受著巨大壓力，后續(xù)照顧孩子也需長期投入大量的時間，難免犧牲睡眠。

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03遠(yuǎn)離噪聲，遠(yuǎn)離失眠

當(dāng)遭遇：
樓上房間裝修，
隔壁孩子哭鬧，
樓下夫妻打架摔東西，
不明方向男女XXOO的動靜時，
你有沒有抱怨過“吵得我睡不著”，甚至想要沖出家門敲開對方的門理論一番……
噪聲，也是睡眠的殺手之一。

一般認(rèn)為，超過50分貝的噪聲就會影響睡眠。

噪聲會使人分泌更多的腎上腺素，從而導(dǎo)致心跳加快、血壓上升，特別是，如果長期處于噪音環(huán)境中，睡眠會受到嚴(yán)重影響，多夢、易醒、深睡眠時間減少，白天感到頭暈、頭痛、記憶力下降。

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04吸煙對睡眠不利

飯后一支煙，逍遙一小時。吸煙的危害羅列起來，似乎有點多~對呼吸道、肺傷害很大，還致癌……吸煙對人的睡眠也影響非常大，與不吸煙的人相比，吸煙者的入睡時間、夜間醒來的次數(shù)、睡眠質(zhì)量均有受損。

睡眠時，吸煙者的大腦活躍程度更高，因此吸煙者睡眠情況差。

煙草中的尼古丁導(dǎo)致吸煙者難以入睡，破壞正常的睡眠周期，導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)“片段化”，這樣就導(dǎo)致吸煙者的碎片睡眠，易覺醒。

尼古丁還會引起腦電波改變，還可能會稍微增加基本代謝速率。這意味著即使什么都不做,您也會燃燒比平時更多的卡路里。

由于睡眠的時候需要低的基本代謝速率，所以，半夜睡不著的時候，抽煙的結(jié)果往往是更加睡不著了。

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05酒精會毀掉睡眠

“我最近睡眠不好?！薄澳阍囋囁昂赛c紅酒?！焙染聘纳扑呤且粋€非常大的誤會。

除了對臟器的傷害，酒精對睡眠包括白天嗜睡也有廣泛的影響。

許多患有失眠癥的人會在睡覺前喝一杯來幫助他們?nèi)胨?。在最初的刺激作用之后，酒精的?zhèn)靜作用可以減少入睡所需的時間。

但是，酒精的影響并不僅限于此。研究表明，睡前一小時內(nèi)攝入的酒精會擾亂睡眠的后半段，導(dǎo)致人斷斷續(xù)續(xù)地從夢中醒來，也無法輕易恢復(fù)睡眠。

長期飲酒似乎會增加睡眠呼吸暫停的風(fēng)險，尤其是那些打鼾的人。

阻塞性睡眠呼吸暫停是一種病，在睡眠期間，呼吸道變窄或關(guān)閉，導(dǎo)致呼吸中斷。當(dāng)這種情況發(fā)生時，這個人就會醒過來，恢復(fù)呼吸，然后回到睡眠狀態(tài)。

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06咖啡盡量少喝
喝咖啡是一種習(xí)慣，也是一種文化?？Х炔粌H美味，還能提神。

大量的研究表明咖啡因會延長入睡前所需要的時間，并減少睡眠時間。但是，咖啡因?qū)λ叩挠绊懹泻艽蟮膫€體差異。比如，有一項研究表明早晨喝的咖啡會影響隨后晚上的睡眠。另一項研究表明，在睡覺前攝入的咖啡因?qū)Ξ?dāng)晚的睡眠不會有任何影響。對于這種個體差異性的一種解釋是習(xí)慣性咖啡食用者比偶爾性咖啡食用者更不容易被咖啡因影響睡眠。

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07過度勞累反而影響睡眠

人太閑容易胡思亂想睡不著，但過度勞累也會影響睡眠。輕度疲勞可促進睡眠，過度疲勞適得其反。

人在工作、學(xué)習(xí)時，會分泌大量的腎上腺素保持警覺，心率加快，血壓增高，警覺性增高。睡前如果不停止高強度的體力和腦力勞動，大腦仍處于亢奮狀態(tài)，睡眠就會受到影響，難以入睡，醒后還會感到疲勞和多夢。

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08手機是睡眠的敵人

“睡前不玩手機，那玩啥呢？”這肯定是一個來自靈魂的提問。不過，玩是玩爽了，睡眠可受影響。

睡前玩手機意味著床從睡眠場所變成了娛樂場所，導(dǎo)致許多人在床上比較興奮而難以產(chǎn)生睡意。手機和電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光也會抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，使得睡眠質(zhì)量下降。

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09夜宵會影響睡眠

晚上一過了10點，肚子里的小饞蟲就出來勾引我們點外賣。麻辣小龍蝦，孜然羊肉串，再配一罐啤酒……嚯~心里嘴里都是美滋滋的。

快節(jié)奏的城市人經(jīng)常在緊張工作之余，晚上出來放松一下，這是一種舒緩壓力、享受生活的不錯選擇。但不少人還有吃夜宵的習(xí)慣，晚上大吃大喝，尤其在進食油炸食物、各式零食、垃圾食品、辛辣食物等時，不僅難以消化，延緩胃排空時間，甚至?xí)鹞改c不適，影響夜間睡眠質(zhì)量，進而影響第二天的生活和工作。長此以往將導(dǎo)致體重增加，營養(yǎng)代謝失衡，有重大的健康隱患。

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10情緒奔潰，睡眠翻車
被領(lǐng)導(dǎo)批評，感到失落，被同事擠兌，感到氣憤，被對象冷落，感到傷心……

心理學(xué)家阿德勒曾說，人所有的煩惱，均來自于人際關(guān)系。但不能否認(rèn)，人是社交動物，良好的人際關(guān)系能讓我們感到幸福。所以，用寬容的心去看待人際關(guān)系，會避免產(chǎn)生焦慮、抑郁等這些不良情緒。

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情緒平和，睡眠就不會受到影響。這10個影響睡眠的因素，你占了幾條，改善睡眠是一個循序漸進的過程，只要方法正確，你一定會越睡越好的，下次見。