如何終止失眠，樂享好睡眠?

《2021 國民健康洞察報告》顯示，73% 的受訪者都有過睡眠方面的困擾。

由于長期失眠會增加心腦血管病、抑郁焦慮、糖尿病、肥胖、認知記憶、免疫功能受損等成為了我國重大公共衛(wèi)生問題。失眠四大痛點是入睡困難、睡眠維持困難(易醒)、早醒、日間功能受損。

如果每周3次失眠≤3月稱為短期失眠，持續(xù)≥3月，醫(yī)學(xué)上稱為慢性失眠。短期失眠者約27%治療干預(yù)不足可遷延為慢性失眠。失眠的治療包括病因干預(yù)、認知行為治療(CBTI)、藥物治療及其它綜合性干預(yù)。

認知行為治療(CBT-I)是目前國際推薦的終止失眠的一線長程療法。

其自我管理的主要方法如下：

規(guī)律作息，充足睡眠

一般青少年睡眠時間應(yīng)保證8-10小時，成人應(yīng)7-9睡眠，老年人7-8小時。應(yīng)據(jù)個人環(huán)境、社會、職業(yè)、身體需求同步設(shè)定上床起床時間，每夜守時上床、早晨按時起床。

舒適睡眠環(huán)境

安靜、溫度適宜(22-23℃)、空氣流通、燈光柔和偏暗，最好關(guān)燈睡眠。選擇舒適臥具，每夜睡前整理(睡眠儀式)有助睡眠

快速入睡方法

①晨間、日間運動:研究表明早晨7am左右，下午1-4pm鍛煉有易于夜間提前入睡解決入睡困難，前者效果更好。晚7-10pm運動會推晚睡眠時間致入睡困難;

②早上暴露強光:戶外光照度強于室內(nèi)故最好晨起固定時間戶外光照30-60分，一般強度至少~3000-5000LUX。需注意夜間室內(nèi)光照過強尤其含藍光成份易加重入睡困難(睡眠時相推遲);

③睡前避免接觸藍光產(chǎn)品:凡手機及各種電子產(chǎn)品，因其抑制褪黑素分泌，推遲入睡時間；

④吃早餐不吃夜宵、晚餐不飽餐、不多飲，睡前7小時不喝茶及咖啡;

⑤睡前放下，“安心”入睡:睡前思考、思慮、擔(dān)心是入睡殺手。睡前放下，學(xué)習(xí)、練習(xí)冥想技術(shù)或睡前暗示技術(shù)可幫助快速入睡。如，意念專注一呼一吸，數(shù)次數(shù)，睡前30-45分有助睡眠;睡前暗示技術(shù)主要積極想象美好放松情景，不去思考煩心事或?qū)栴}放置第2天晨起思考，反復(fù)練習(xí)多有效;

⑥必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下服用快速入眠藥。

如何獲得更多的深睡眠？

一般入睡20-30分鐘可進入深睡眠，持續(xù)數(shù)分或60分鐘不等，每夜可經(jīng)歷2-3次，深睡眠除與生長發(fā)育密切相關(guān)外、與記憶力、消除疲勞、代謝及能量儲備密切相關(guān)。深睡眠足夠者晨起神清氣爽、能量滿滿。

增加深睡眠方法:增加日間活動量;晚上、睡前遠離電子產(chǎn)品;嚴格作息規(guī)律;增加膳食中纖維素;睡前不喝咖啡;聽白噪音有助睡眠(特別睡眠環(huán)境吵鬧時);避光睡眠(可帶眼罩);給自己一個舒適的床;聞點芳香(熏衣草);學(xué)習(xí)冥想及睡眠瑜伽技術(shù)。

如何減少覺醒？

入睡后頻繁覺醒與睡眠壓力不足、睡眠環(huán)境不良、睡眠衛(wèi)生不良、共患睡眠障礙疾病(如阻塞性睡眠覺醒障礙、不安腿綜合征)、抑郁焦慮、有軀體疾病或服用某種藥物有關(guān)，需看睡眠門診排查及干預(yù)。

建立睡眠條件反射，輕松睡眠

目的是重建睡眠與床及臥室聯(lián)系。該方法又稱“刺激控制療法”

基本方法：

①床及臥室只用于睡眠(或性生活)，避免與此無關(guān)任何事或活動;

②有睡意時上床(非疲憊);

③上床15-20分不能入睡可起床作些輕松活動，等再有睡意時上床;

④如果上床后仍無睡意可重復(fù)步;

⑤無論前一晚睡的如何必須次日按預(yù)定時間起床;⑥避免日間或傍晚小睡。

寫在最后

失眠不可怕，早期識別防范加強自我管理就可輕松擁有好睡眠。