500111，記住這組控糖密碼

每位糖友都希望將自己的血糖控制達(dá)標(biāo)并長(zhǎng)期穩(wěn)定，但有時(shí)候又覺得控糖很復(fù)雜，找不到動(dòng)力、堅(jiān)持不下去。為此，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院內(nèi)分泌和心血管病中心主任、中日友好醫(yī)院國(guó)際醫(yī)療部名譽(yù)主任李光偉教授為大家總結(jié)了一個(gè)“500111”法則，可謂簡(jiǎn)單、易記、容易做的“控糖密碼”。

“5”

每周運(yùn)動(dòng)5天，

每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)不但可以控制體重、提高胰島素敏感性、降低血糖，還有助控制血壓、血脂，改善心肺功能，預(yù)防心腦血管疾病等。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉有一定難度，還有不少糖友在運(yùn)動(dòng)時(shí)把握不好時(shí)間和強(qiáng)度。通常，像打球、游泳等強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，每天半小時(shí)足矣；慢跑、騎車等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較輕，時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)。需注意，年齡大或合并其他慢病的糖友，要在運(yùn)動(dòng)前要做好評(píng)估，請(qǐng)醫(yī)生給出相應(yīng)指導(dǎo)。

“0”

不喝甜飲料。

含糖飲料對(duì)糖友的健康影響都很大，不僅會(huì)使血糖升高，還可能加重高胰島素血癥、胰島素抵抗、肥胖和糖脂代謝異常。糖友如果想喝飲料，可選擇茶水、黑咖啡、低脂牛奶等，不光熱量低，富含對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)成分，而且對(duì)血糖和血脂影響影響較小。

“0”

晚飯以后就不再進(jìn)食。

晚間血糖管理對(duì)糖友來說十分重要，稍有不慎就可能導(dǎo)致第二天空腹血糖升高，影響全天的血糖。此外，晚餐后還吃東西的習(xí)慣也會(huì)導(dǎo)致體重增加。糖友理想的晚餐應(yīng)注重清淡，避免過于豐盛油膩，可以多吃蔬菜、少吃主食以及土豆等根莖類蔬菜。進(jìn)餐按照先蔬菜、再肉類、后主食的順序，注意細(xì)嚼慢咽。晚飯時(shí)間最好在18~20點(diǎn)間，保證睡覺前胃里的食物基本消化完畢，不會(huì)因?yàn)檫^飽而影響睡眠質(zhì)量。不過，注射胰島素的糖友，應(yīng)根據(jù)血糖水平?jīng)Q定睡前是否加餐。

“1”

肥胖的人每餐要減少一兩主食（50克）。

糖友膳食中碳水化合物所提供的能量應(yīng)占總能量的50%~65%，但要注意區(qū)分質(zhì)量“好”“壞”和數(shù)量的“多”“少”。糙米、藜麥、燕麥和大麥等全谷物屬于“好”主食，含有大量膳食纖維，消化速度較慢，對(duì)血糖的影響更小。讓人長(zhǎng)胖的是“壞”主食，比如纖維含量較少的糕點(diǎn)、精米白面等，升糖指數(shù)較高。建議可以配合粗糧等一起混合食用，來減少“壞”主食的攝入量。此外，攝入的總量也很重要，每餐減少一兩主食，相當(dāng)于減少500千卡的熱量，對(duì)胖糖友減肥極為重要。

“1”

每天蔬菜攝入至少要一斤（500克）。

蔬菜尤其是綠葉菜，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)多且熱量相對(duì)較低，是糖友的首選食物。綠葉蔬菜富含多酚和維生素C，二者都有抗氧化特性；還富含鎂，有助于對(duì)抗胰島素抵抗。建議糖友每天的蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到一斤，且量要大于肉類，可以通過增加種類來提高攝入量，每天蔬菜和水果的品種應(yīng)在4~6種為佳。

“1”

每星期最多外出就餐一次。

外出就餐時(shí)，首先應(yīng)注意菜品的烹飪方法和食材，盡量多點(diǎn)清蒸、燉煮類的蔬菜和魚肉等，少選紅肉類；可以要求菜品制作時(shí)盡量少放油、鹽、糖，注意控制總量，七八分飽最好，千萬不要因?yàn)槊牢毒鸵豢跉獬缘綋?。也可以在下午五六點(diǎn)時(shí)先吃一些主食，外出就餐時(shí)只吃肉和蔬菜，以減少長(zhǎng)胖和升糖的風(fēng)險(xiǎn)。李光偉表示，“500111”法則通俗易懂，簡(jiǎn)便易行。養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，受益終生。

供稿人：王桂花