花生油、橄欖油、葵花籽油……到底該選擇哪一種？一文說清！

不同食用油應該怎么選？

1. 大豆油

優(yōu)點：富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂，對人體健康非常有益，而且價格是最便宜的。

缺點：容易氧化酸敗，保質(zhì)期最長只有一年。

適合：燉煮、炒菜。

不適合：高溫爆炒、煎炸。

2. 玉米油

優(yōu)點：富含維生素 E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂，對防治“三高”及并發(fā)癥有一定輔助作用，價格也相對便宜。

缺點：耐熱性較差。

適合：燉煮、炒菜。

不適合：高溫爆炒、煎炸。

3. 花生油

優(yōu)點：具有獨特的花生香味，并且維生素 E、膽堿、甾醇、磷脂的含量豐富，可預防皮膚皸裂老化，改善血液膽固醇代謝，防止形成血栓，預防動脈粥樣硬化和冠心病，改善記憶力，延緩腦功能衰退。

缺點：容易被黃曲霉毒素污染，黃曲霉是一種對人體有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黃曲霉毒素的含量很容易超標。

適合：日常炒菜、燉煮、涼拌、短時間煎炸。

不適合：長時間煎炸。

4. 菜籽油

優(yōu)點：具有獨特的清香，并且富含維生素 E、胡蘿卜素、磷脂等，具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。

缺點：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素，應當優(yōu)先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。

適合：日常炒菜、燉煮。

不適合：高溫爆炒、長時間煎炸。

5. 葵花籽油

優(yōu)點：富含維生素 E，還含具有抗氧化作用的綠原酸。

缺點：不耐熱，在煎炸或反復受熱之后容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。

適合：燉煮、炒菜。

不適合：高溫爆炒、煎炸。

6. 橄欖油

優(yōu)點：單不飽和脂肪酸含量很高。

缺點：但多不飽和脂肪酸的含量很低，并且價格很貴。

適合：精煉橄欖油適合炒菜、燉煮，初榨橄欖油適合涼拌。

7. 芝麻油

優(yōu)點：香味濃烈，還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。

缺點：香氣不能經(jīng)受高溫加熱。

適合：涼拌、蘸料，或者做湯時添加幾滴。

不適合：燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。綜合考慮下來，每個品種的植物性食用油都有自己獨特的營養(yǎng)價值，所以食用油要換著吃，不要長期吃同一種。

食用油選購和烹飪記住這些

1. 食用油選購時

（1）看質(zhì)量等級

食用油分為一級、二級、三級、四級4個等級（橄欖油是個特例，分為初榨橄欖油：特級、中級、精煉、混合）。無論是哪個等級油，只要符合國家的標準，都是可以正常食用的。一、二級食用油純度高，雜質(zhì)少，顏色澄清，香味和口感較淡，烹飪時油煙較少，適合高溫爆炒、油炸。但缺點是精煉程度太高了，造成油脂里的營養(yǎng)成分有所損耗。三、四級食用油剛好相反，它們純度低，雜質(zhì)多，顏色較深或有適當渾濁，香味和口感較濃，烹飪時油煙較大，更適合低溫烹飪。但它們的優(yōu)點是最大程度保留了油脂里的營養(yǎng)成分。

（2）看加工工藝

很多人喜歡壓榨油，覺得這樣更健康；不喜歡浸出油，覺得會殘留化學物質(zhì)。實際上不用過于擔心，只要是符合國標的食用油，選擇正規(guī)商超的大品牌購買，就都是安全的，可以放心食用。不要選購來歷不明的散裝油，不要選擇小作坊土法壓榨的油。

（3）看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期

生產(chǎn)日期越近的越好，保質(zhì)期越遠的越好。一般食用油的保質(zhì)期都是18-24個月，要在陰涼、干燥、避光、密封保存。

（4）盡量買小包裝

食用油開封后，會與空氣發(fā)生氧化反應，加速油的變質(zhì)。所以盡量買小瓶包裝的食用油，每次用完油都要蓋好蓋，開封后最好在3個月內(nèi)使用完。

2. 食用油烹飪時

（1）控制總攝入量

《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，居民每天的食用油攝入量需要控制在 25-30 克之間。

（2）控制烹飪油溫

不要等到油冒煙時才放食材進去烹調(diào)，因為一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等，都不適宜高溫烹飪。

（3）控制烹飪方式

少使用油煎、油炸等烹飪方式。烹飪方式應盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸，可用空氣炸鍋代替油炸。

（4）每次都使用新油

不少家庭都會把炸完食物后的油保存起來，繼續(xù)炸別的食物或者用來炒菜。但反復煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用會帶來健康隱患。無論用什么烹調(diào)方式，油都只建議使用一次，每次都要使用新油。