誰動了你的睡眠，怎樣擁有良好睡眠？

人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的，在睡眠過程中，全身包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)都得到恢復和休息。

睡眠具有很多功能，包括恢復注意力、促進生長以及鞏固記憶和緩解緊張情緒等。睡眠是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，睡眠是健康不可缺少的重要組成部分，是健康生命所必需。

全球約20-30%的人被失眠所困擾，其中約8-10%的急性失眠逐漸慢性化，即出現(xiàn)慢性失眠，約4%患者需長期使用助眠藥物。失眠是一種睡眠不充足或睡眠質量低的主觀體驗，表現(xiàn)為難以入睡、睡眠維持困難、早醒，同時由于睡眠問題影響白天的工作、情緒和生活。

是不是一晚上都睡不著才算失眠？

真正一晚上都沒閉過眼睛的人其實還是比較少的，從醫(yī)學上講，有以下情況都算失眠：

1. 晚上至少30分鐘才能入睡；

2. 早上醒得早；

3. 睡眠質量下降，睡覺時一會兒又醒 一會兒又睡（一會兒≥2次）；

4. 跟不失眠之前相比，總睡眠時間減少；

5. 同時有日間功能障礙。比如白天覺得累、情緒不好、記性不好或者隨時都打瞌睡等情況。

認床，到陌生的地方就睡不著；每次期末考試就睡不好，是失眠嗎？

根據(jù)失眠發(fā)生時間的長短，我們分了三個類型：

1、偶發(fā)性失眠

比如你今天晚上悶了一杯咖啡，喝了一杯濃茶，換了個不熟悉的地方睡覺，或者白天跟男神女神牽了個小手手太激動，都可能會導致偶爾失眠。

2、短期失眠

當遇到應激事件時，可能會出現(xiàn)短期失眠。

比如失戀，期末考試成績一塌糊涂，甚至遇到車禍、吵架等都會引起你在這一段時期內出現(xiàn)失眠的狀態(tài)。

3、長期失眠（失眠＞3個月）

長期學習、工作來帶的壓力，以及慢性的疼痛、精神上的創(chuàng)傷以及其他疾病、藥物可能會導致長期失眠。

平時工作日睡不好，周末補覺真的有用嗎？

如果工作日睡眠不足，即使周末再怎么多睡，也是補救不了的。

研究顯示，在我們睡眠的過程中，身體其實也在悄悄進行一場更新?lián)Q代；大腦在儲存能量，讓你的思維更加敏捷；排毒系統(tǒng)加班加點，幫你清除體內的毒素。

不要覺得睡覺是無關緊要的事，充足的睡眠時間，和工作學習時間一樣重要。

就算工作再忙，也要想辦法合理安排時間，盡量不熬夜；就算手機再好玩，電視再好看，也要在 11 點前關機，不要一不小心就玩到凌晨。

失眠了我們該怎么辦，怎么治？

失眠的認知行為治療（CBT-I）是國際推薦的一線治療方法，其短期療效與藥物治療相當，長期維持療效比藥物治療更佳。它不僅可以讓你學會一種調節(jié)睡眠的技能，從而走上健康睡眠的道路，也可以讓你用此方法去幫助別人。

CBT-I共包括四個階段：教育、技巧的學習、認知和行為的練習、應用和鞏固。包括睡眠限制、刺激控制療法、放松訓練、認知策略，以及這些方法的聯(lián)合應用，我們稱之為失眠的認知行為治療，主要的指導治療觀點和原則是行為治療。

通過認識并矯正患者對失眠存在的不合理信念和非功能性行為，通過訓練患者掌握有效的放松入眠技術，以重建有助于睡眠的認知模式和行為習慣，從而改善失眠癥狀。主要的指導治療觀點和原則是行為治療。

大量證據(jù)表明認知行為治療對失眠癥有效,急性期(4-8周)治療療效與鎮(zhèn)靜催眠藥相當,而長期治療更為有效。該治療能共持續(xù)的改善睡眠潛伏期，入睡后覺醒時間和總睡眠時間。

CBT-I指征

1、入睡困難或睡眠持續(xù)困難

2、規(guī)律的增加睡眠的機會一彌補失去的睡眠；

3、在清醒時延長臥床的時間；

4、在家以外的地方，會在入睡時突然清醒和（或）睡的更好。

5、睡眠衛(wèi)生知識不足的證據(jù)（有降低睡眠傾向的行為，例如使用酒精來助眠、在夜間使用興奮藥等）。