長(zhǎng)期上夜班欠下的“睡眠債”，該怎么還？

醫(yī)護(hù)人員晚上熬夜值班是常態(tài)，但由于夜班值班人數(shù)少、工作強(qiáng)度大，導(dǎo)致ta們?cè)谑刈o(hù)他人健康的同時(shí)，卻犧牲了自身的健康。長(zhǎng)久下去對(duì)身體、生活造成了嚴(yán)重的影響，如免疫力下降、掉發(fā)、失眠……

近日，一篇發(fā)布在BMJ的文章研究指出——新冠疫情期間，長(zhǎng)期高壓高風(fēng)險(xiǎn)的工作狀態(tài)導(dǎo)致的失眠、倦怠，會(huì)進(jìn)一步增加醫(yī)護(hù)人員受感染的風(fēng)險(xiǎn)。

1、夜間睡眠時(shí)間每增加1小時(shí)，感染COVID-19的幾率就會(huì)降低12%。

2、與那些沒(méi)有睡眠問(wèn)題的人相比，失眠、睡眠中斷和日常倦怠的醫(yī)護(hù)人員感染COVID-19的幾率高88%。

3、與那些沒(méi)有任何倦怠的醫(yī)護(hù)人員相比，那些每天都會(huì)出現(xiàn)倦怠的醫(yī)護(hù)人員感染COVID-19的可能性要高出2倍，而且感染者情況更加嚴(yán)重，需要更長(zhǎng)的恢復(fù)期。

熬夜傷身心，道理大家都懂！但是夜班人群卻千千萬(wàn)萬(wàn)！長(zhǎng)期上夜班欠下的“睡眠債”，該怎么還？

01 經(jīng)常上夜班為什么會(huì)睡不好？

（圖源：Pexels）

在探討改善方案之前，我們先來(lái)解鎖一個(gè)名詞——「倒班工作者綜合癥」，它所指的是“你的上班時(shí)間和你通常睡眠的時(shí)間相吻合”。

調(diào)查顯示，大約20%工作者都有過(guò)夜班的經(jīng)歷。為什么經(jīng)常上夜班會(huì)睡不好呢？

① 經(jīng)常上夜班違背了生活節(jié)律

地球的自轉(zhuǎn)形成了白天與夜晚，形成了晝夜節(jié)律，演變成“白天勞作、夜間休息”的規(guī)律，它不會(huì)因?yàn)槲覀兌虝旱墓ぷ骰蛘呱盍?xí)慣改變而發(fā)生改變。

② 內(nèi)在生物節(jié)律與外在物理環(huán)境，跟自然界的節(jié)律不相吻合

節(jié)律的不合拍會(huì)導(dǎo)致夜班工作者白天睡不好、夜晚警覺(jué)度不夠。適應(yīng)自然、適應(yīng)整個(gè)外界的環(huán)境，才能使我們獲得良好的睡眠。

02 長(zhǎng)期上夜班的人怎么改善睡眠質(zhì)量？

（圖源：Pexels）

我們已經(jīng)知道上夜班睡不好主要是因?yàn)閮?nèi)在的晝夜節(jié)律跟外界的環(huán)境不相匹配，那么該如何標(biāo)定“晝夜節(jié)律”呢？

首先，為大家介紹一個(gè)概念——「最低核心體溫」。

「最低核心體溫」往往會(huì)出現(xiàn)在我們睡醒前的兩小時(shí)。如果你想移到白天去睡覺(jué)，比如你早上7點(diǎn)睡、下午2點(diǎn)醒，那么你的最低核心體溫就要調(diào)到中午11點(diǎn)、12點(diǎn)。

怎樣可以推動(dòng)「晝夜核心體溫」后移呢？

① 下夜班后，避免光照

如果接受光照，晝夜節(jié)律會(huì)接著往前移。所以在回家的途中，你可以戴上墨鏡，遮蔽光照。

② 適量使用褪黑素

褪黑素可以幫助調(diào)整我們的核心體溫和晝夜節(jié)律，也能起到一定的鎮(zhèn)靜作用。夜班之后你可以使用3毫克、5毫克，甚至10毫克的褪黑素。

③ 營(yíng)造舒適、黑暗的睡眠環(huán)境

使用遮光的窗簾可以避陰避光，幫助我們?cè)诎滋斓沫h(huán)境打造成類似夜間的環(huán)境。

03 如何才能白天睡得好、晚上工作狀態(tài)好？

（圖源：Pexels）

要想白天睡得好、晚上狀態(tài)好？或許你可以試試以下4個(gè)方法：

① 上夜班前，安排1-2小時(shí)的規(guī)律睡眠

上夜班之前睡一兩個(gè)小時(shí)，除了能幫助我們補(bǔ)充睡眠，還能讓我們?cè)谝拱喈?dāng)中維持一個(gè)很好的一個(gè)警覺(jué)狀態(tài)。

② 在夜班當(dāng)中，安排30-60分鐘的小睡

如果有兩三個(gè)人一同上夜班，那么大家可以輪流去小睡30到60分鐘，這能讓我們晚上工作效率好、警覺(jué)性高。

③ 夜間保持一定的光照

夜間工作環(huán)境要保持相對(duì)明亮狀態(tài)，如果有條件的話，還可以放一些光療板，幫助我們?cè)谝归g維持比較好的工作效率。

④ 攝入咖啡、茶或促醒藥物

目前促醒藥物在國(guó)內(nèi)比較少見(jiàn)，我們可以通過(guò)飲用咖啡或茶，維持好的工作狀態(tài)。

如果你是一名「夜班工作者」，在睡眠上遇到了問(wèn)題，可以參照以上專家“特供”的《夜班人群優(yōu)眠指南》，進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。愿這份科學(xué)的指南能為助你回歸優(yōu)眠！