經(jīng)常熬夜和不熬夜，身體到底有什么區(qū)別？真相讓人吃驚！

前一段時(shí)間，熬夜的話題又又又上了熱搜。話說“僅 4% 受訪年輕?不熬夜”，看到這?，平時(shí)晚睡的你估計(jì)會(huì)有一絲絲安慰：嗯，看來，我并不孤獨(dú)。

但是，看到熬夜的傷害，又不得不開始擔(dān)心起來。那么，和不熬夜的人（也就是作息規(guī)律）相比，熬夜究竟會(huì)帶來哪些傷害呢？想要明?這個(gè)問題，我們先來聊聊熬夜到底是怎么定義的~

怎么才算熬夜？

其實(shí)，到目前為止，醫(yī)學(xué)界還沒有?個(gè)固定的、統(tǒng)?的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)來區(qū)分熬夜與否。

熬夜的英?叫做：stay up 。劍橋詞典的解釋是[1]：to go to bed later than usual。翻譯過來就是：比通常的上床時(shí)間要晚。

注意了，所謂“通常的上床時(shí)間”，不是指你因其他事情?被迫選擇的時(shí)間，?是你聽從身體的困意信號(hào)，上床后可以順利?睡的時(shí)間。由于每個(gè)?的晝夜節(jié)律存在個(gè)體差異，困意?然來臨的時(shí)間各有不同，因此，對(duì)個(gè)體來說，“通常的上床時(shí)間”其實(shí)是可以不同的。

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也就是說，是不是熬夜不是看幾點(diǎn)鐘睡覺，?是看你今晚或最近的上床睡覺時(shí)間是不是?平時(shí)更晚。

規(guī)律睡眠的人對(duì)身體會(huì)有哪些好處？

很久以前，?們認(rèn)為睡眠就是一閉眼一睜眼，中間做?個(gè)夢(mèng)。隨著腦電圖和其他檢測(cè)設(shè)備的發(fā)明，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，睡眠過程中的大腦并不像曾經(jīng)以為的那樣安靜。從準(zhǔn)備入睡到睡著，再到第?天醒來，大腦腦電波會(huì)經(jīng)歷好?段不同的變化，根據(jù)腦電波的特點(diǎn)，整晚的睡眠分為“淺睡眠（N1+N2）”，“深睡眠(N3)”和“快速眼動(dòng)睡眠（REM）”。這?段睡眠階段會(huì)循環(huán)交替，每循環(huán)一次平均是 90 分鐘，一晚上?概要循環(huán) 4~6 次。

對(duì)于大多數(shù)成年?來說，深睡眠大概占到 20% 左右，在這個(gè)過程中，身體會(huì)進(jìn)?“修復(fù)模式”，比如可以修復(fù)肌肉和骨骼系統(tǒng)。另外，深睡眠還能鞏固你的免疫系統(tǒng)功能。更新的研究還發(fā)現(xiàn)，深睡眠可能對(duì)調(diào)節(jié)葡萄糖代謝很重要。

“快速眼動(dòng)睡眠”大概占了 25% 左右。顧名思義，在這個(gè)睡眠階段，你的眼球會(huì)來回快速移動(dòng)。此外，你容易做?常生動(dòng)的夢(mèng)境，同時(shí)，為了避免你把夢(mèng)境給表演出來，你的肌張力會(huì)被“臨時(shí)管控”起來——四肢骨骼肌張力消失。

研究發(fā)現(xiàn)，在這個(gè)“愛做夢(mèng)”的階段，大腦中處理情緒的結(jié)構(gòu)“杏仁核”會(huì)被激活，因此，快速眼動(dòng)睡眠被認(rèn)為可能與情緒處理有關(guān)。另外，研究還發(fā)現(xiàn)，快速眼動(dòng)睡眠有助于鞏固記憶和學(xué)習(xí)。在這個(gè)階段，你的?腦會(huì)處理?天學(xué)到的新知識(shí)和運(yùn)動(dòng)技能，會(huì)選擇性的保留一些記憶，同時(shí)刪除另外一部分[3]。

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總體來說，?前認(rèn)為，良好的睡眠對(duì)身體有三?核心作用：恢復(fù)，節(jié)約能量以及記憶鞏固。所以，規(guī)律的睡眠作息可以讓你在更?遠(yuǎn)的時(shí)間?獲得更穩(wěn)定的睡眠量，從?可以讓?天的狀態(tài)也更加穩(wěn)定。

長(zhǎng)期熬夜會(huì)變成一個(gè)“傷心地流著鼻涕的胖子”

反過來，如果你迫不得已選擇熬夜——睡得比平時(shí)晚，起床時(shí)間和平時(shí)一樣，那么就會(huì)造成睡眠剝奪，深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間都會(huì)減少，繼而就容易帶來各種負(fù)?影響。第?天容易出現(xiàn)犯困、情緒不好以及?作表現(xiàn)下降。不過，如果后?重新安排作息，好好睡覺，這些負(fù)?影響是可逆的，不?太擔(dān)?。

然而，如果?期熬夜帶來長(zhǎng)期睡眠不?，很多影響就不可逆了，或者說，沒那么容易逆轉(zhuǎn)。如果要?一句話來總結(jié)長(zhǎng)期熬夜的危害，那就是：一個(gè)胖子，在傷心地流著?涕。

“一個(gè)胖子”的意思是：容易變胖。2004 年，芝加哥?學(xué)臨床研究中心做了一個(gè)小樣本的實(shí)驗(yàn)。他們發(fā)現(xiàn)，熬夜后，人會(huì)控制不住地吃吃吃，硬生生地把自己吃成一個(gè)胖子。感覺就好像是要通過吃東西來彌補(bǔ)缺失的睡眠一樣。

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“傷心”的意思是：增加心臟病?險(xiǎn)。2016 年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)表了一項(xiàng)科學(xué)聲明：睡眠剝奪是不良心臟結(jié)局的危險(xiǎn)因素。所以建議大家，除了要管理血壓、血糖、血脂等之外，還要好好睡覺。

“流著?涕”的意思是：免疫力下降。慢性睡眠不足還會(huì)引起免疫力下降。有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠效率不佳的人對(duì)普通感冒的易感性增加，也就是說，更容易感冒。所以，如果你最近總是感冒，先別著急補(bǔ)這個(gè)補(bǔ)那個(gè)，先把覺補(bǔ)回來再說。

有些人覺得晚上熬夜，白天睡久一點(diǎn)，總睡眠時(shí)間和平時(shí)一樣就會(huì)對(duì)身體沒什么影響。簡(jiǎn)單說，短期內(nèi)可以，這個(gè)方法的好處是，可以在一定程度上減輕睡眠時(shí)間不足帶來的影響。不過，?期這樣的話，會(huì)帶來另外一個(gè)問題：晝夜節(jié)律紊亂。

如果你總是晚睡晚起，那么你體內(nèi)的晝夜節(jié)律系統(tǒng)會(huì)逐漸被你“訓(xùn)練”成“夜貓子”節(jié)律。如果后期你打算就一直做“夜貓子”，那也行，只要你醒后白天狀態(tài)滿意就好。如果不打算長(zhǎng)期這樣，那當(dāng)你后期想回到正常作息節(jié)律的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你比從前更難入睡了，早上更難起床了。如果需要早起的話，你就容易出現(xiàn)新一輪的睡眠不足。

如果非得熬夜記住這 3 個(gè)口訣

其實(shí)，大多數(shù)人都知道總是熬夜不好。但是現(xiàn)實(shí)生活中，偶爾因?yàn)楣ぷ骱推渌枨?，犧牲睡眠時(shí)間在所難免。因此，這里送給大家3個(gè)口訣，希望可以盡量減少熬夜對(duì)身體的損傷：

1.如果不想熬夜，特別困的時(shí)候先睡后熬

如果你今晚必須要加班趕出一份PPT，那么可以試著在困了的時(shí)候先去睡一會(huì)，同時(shí)把鬧鐘定好，提前把自己叫起來加班。

舉個(gè)例子，我平時(shí)都是 11 點(diǎn)半睡覺，今晚要加班，當(dāng)我工作到 12 點(diǎn)到時(shí)候，感覺很困很累，那就放下工作，先借著這個(gè)困意去睡一會(huì)，至少連續(xù)睡 3 個(gè)小時(shí)。理由是，睡眠前?的 3 小時(shí)是深睡眠比例最多的時(shí)候，也就是說，我先把深睡眠拿住。然后定好鬧鐘，提前把自己叫起來繼續(xù)未完成的工作。

如果 7 點(diǎn)要起床趕去公司，那么根據(jù)估計(jì)的工作量，可以把鬧鐘定在 5 點(diǎn)，利?剩下的 2 個(gè)小時(shí)來加班。也就是說，起的早一點(diǎn)。之所以這么操作，是因?yàn)樵谒吆蟀攵?，深睡眠比例逐漸減少，快速眼動(dòng)睡眠逐漸增多，而在快速眼動(dòng)睡眠階段醒來相對(duì)容易，而且醒來后相對(duì)舒適，醒來后更容易進(jìn)入工作狀態(tài)。

2.中午補(bǔ)覺

晚上熬夜，白天不可避免的會(huì)出現(xiàn)困倦和工作能力下降。如果下午還有工作，那么可以在午飯后去補(bǔ)一個(gè)小覺。研究發(fā)現(xiàn)，午睡可以在讓你在接下來的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)改善?作記憶、學(xué)習(xí)能力和思維敏銳度。不過，這里有個(gè)細(xì)節(jié)：不要睡太狠，最好是 20 分鐘[4]。中午如果睡得太多，雖然當(dāng)時(shí)感覺很舒服，但是容易影響晚上的睡眠，結(jié)果是，本來今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因?yàn)?天睡得太多了，晚上想正常睡卻睡不著了。

另外，這 20 分鐘放松躺下就好，不執(zhí)著于一定要睡著，畢竟對(duì)很多人來說，由于晝夜節(jié)律力量的影響，白天并沒有夜間那么好睡。

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說到補(bǔ)覺，你可能會(huì)問：周末能不能多睡一會(huì)？坦白說，目前還不清楚周末睡懶覺是否真的能彌補(bǔ)睡眠不足。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，周末睡懶覺并不能減少睡眠不足帶來的代謝失調(diào)和體重增加的風(fēng)險(xiǎn)[5]。而且，如果周末早上補(bǔ)覺太狠（超過平時(shí)起床時(shí)間的 2 小時(shí)），也容易造成晝夜節(jié)律紊亂，對(duì)下一周的精力恢復(fù)反而不利。

所以，如果你想在周末多睡一會(huì)，建議“少量多次”地補(bǔ)：早上多睡 1 小時(shí)（不超過 2 小時(shí)），中午再睡 20 分鐘，晚上提前 30 分鐘上床。這種方法可能會(huì)讓你的節(jié)律保持在穩(wěn)定的框架內(nèi)，避免后期出現(xiàn)“越補(bǔ)覺越睡不好”的局面。

3.營(yíng)養(yǎng)要好

多項(xiàng)研究表明，熬夜與肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)[6]，與腰圍增大有關(guān)[7]，而這些都是心血管問題的危險(xiǎn)因素。之所以會(huì)“邊熬邊胖”這么慘，其中一個(gè)原因是：睡眠不足可能會(huì)刺激?欲[8]，而且讓你更無法抵抗?熱量垃圾?物的“誘惑”[9]。

所以，為了擺脫“熬-胖”惡循環(huán)，熬夜后的你可以注意多吃一些更有營(yíng)養(yǎng)的?物，?如富含蛋?質(zhì)的雞蛋和瘦?，多吃蔬果。為了減少你看??熱量?物后的掙扎和糾結(jié)，平時(shí)家?就不要囤含糖的零?了，可以多備一些蛋白棒、堅(jiān)果以及水果。

其實(shí)，醫(yī)生護(hù)士也是熬夜的高風(fēng)險(xiǎn)人群，有一項(xiàng)針對(duì) 245 名斯坦福大學(xué)附屬醫(yī)院醫(yī)生的研究發(fā)現(xiàn)，更好的飲食可以減少睡眠不足帶來的影響。同時(shí)還建議雇主（單位）要在工作場(chǎng)合多提供健康?物，這樣可以幫助減少醫(yī)療人員因睡眠不佳而導(dǎo)致的大腦模糊（腦霧）、注意力難以集中和煩躁，繼而也有助于改善病人的護(hù)理[10]。

還有一項(xiàng)小樣本的研究發(fā)現(xiàn)，與低脂/低糖飲食相比，高糖高脂飲食會(huì)導(dǎo)致深度睡眠時(shí)δ波、δ與β波比值以及慢波波幅降低，同時(shí) α和θ波增加。而且，這種改變?cè)诨謴?fù)性睡眠期間同樣存在[11]。通俗地說就是：在你償還睡眠債的時(shí)候，不健康的飲食可能會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量，影響你恢復(fù)的能力。

總結(jié)如下：

1.你是否在熬夜，不是看你幾點(diǎn)睡，而是看你是否比通常的上床時(shí)間要晚。

2.偶爾熬夜在所難免，帶來的傷害也是可逆的。

3.長(zhǎng)期熬夜的危害主要就是這句話：一個(gè)胖子，在傷心地流著鼻涕。

4.想要減少熬夜的傷害，記住 3 句口訣：先睡后熬，中午補(bǔ)覺，營(yíng)養(yǎng)要好。

參考文獻(xiàn)

[1] 劍橋詞典

[2] What is REM Sleep and HowMuch Do You Need?

[3] Brooks, A., & Lack, L.(2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which NapDuration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.

[4] Depner, C. M., Melanson,E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C.,Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K.P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolicdysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekendrecovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4.

[5] Wu, Y., Zhai, L., &Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis ofprospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.

[6] Sperry, S. D., Scully, I.D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and WaistCircumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.

[7] Grandner, M. A., Jackson,N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associatedwith intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1),22–34.

[8] Greer, S. M., Goldstein,A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on fooddesire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.

[9] https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html

[10] Mateus Brand?o, Luiz E.,Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri,and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleepmicrostructure during normal sleep and recovery sleep: A randomizedtrial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023.

[11] Léger, D.,Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M.(2018). Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Review.

作者丨余周偉 神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師 《睡眠公式》作者

審核丨董霄松 北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科 副主任