不睡覺不一定都是失眠，也可能是得了“睡眠拖延癥”！

作者：雷雪雪 吉林大學(xué)第一醫(yī)院

審核：吳杰 吉林大學(xué)第一醫(yī)院 副主任護(hù)師

不知你是否有這樣的經(jīng)歷……

睡覺前總有很多事情要干，打掃房間、遛狗、與朋友閑聊、照顧孩子；但即使以上所有事都完成也遲遲不愿入睡，這時(shí)的你開始刷視頻、看短劇，像是在白天勞累工作后對(duì)自己的補(bǔ)償，又像是對(duì)睡覺后“一睜眼又是一天工作與生活”的煩瑣日常的逃避，即使內(nèi)心知道熬夜有諸多危害，但仍堅(jiān)信“我熬的不是夜，是自由”！

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

可你知道嗎？這種不睡覺其實(shí)是一種“睡眠拖延癥”。長(zhǎng)期如此，會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生很大影響！

“睡眠拖延癥”是指人們?cè)跊]有任何外力因素（如工作、家庭）的影響下，依舊無法在合理時(shí)間內(nèi)準(zhǔn)備入睡。有人曾將“睡眠拖延癥”描述為“對(duì)白天生活沒有太多控制權(quán)的人拒絕早睡，以在深夜恢復(fù)自由感”。

一、怎樣判斷自己是否有睡眠拖延？

可以使用睡眠拖延量表進(jìn)行自測(cè)。

這個(gè)量表獲得分?jǐn)?shù)越高，說明拖延對(duì)你的睡眠影響越大。合計(jì)得分除以9，即可算出每題的平均分，一個(gè)人的平均得分每增加1分，睡眠的時(shí)間會(huì)減少半小時(shí)左右。

二、自測(cè)結(jié)果顯示拖延對(duì)睡眠影響較大該如何應(yīng)對(duì)？

1.心理暗示，時(shí)限性自我調(diào)節(jié)

給自己心理暗示，明確“晚上是休息時(shí)間”，給自己設(shè)定上床時(shí)間。其實(shí)睡眠拖延是更多是由心理因素導(dǎo)致的，即“不想過早結(jié)束今天，也不愿過早迎來明天”。

2.自我控制，建立入睡儀式感

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品（盡量在睡覺前1小時(shí)放下手機(jī)、平板電腦等）。

可以在睡覺前建立固定的儀式感，比如提前計(jì)劃明天要做的事、準(zhǔn)備好第二天的衣服、睡前用熱水泡泡腳、喝杯溫牛奶、聽聽輕柔的音樂、記錄日記等；最后，要?jiǎng)?chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境。

3.實(shí)用助眠操

（1）頭部：分別緊皺眉頭、鼻子，緊閉雙眼，各保持10秒后放松。

（2）肩膀：繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，幾乎碰到自己的耳朵。

（3）手臂：將兩側(cè)小臂彎起來，放在身體兩側(cè)，靠近肩膀，然后整個(gè)手臂一起用力繃緊。

（4）手部：雙手用力握拳，直到無法握緊為止，然后慢慢松開放松。

（5）腹部：盡量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避一樣，保持收腹10秒鐘。

（6）腿部：繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，并將腿伸直上抬。

以上小練習(xí)間隔時(shí)間均為10秒，可根據(jù)自身情況在睡前選擇1～2種，有睡意后即可停止。

4.認(rèn)知重評(píng)，獲得正能量

有研究顯示，不善于自我同情的人在夜晚會(huì)體驗(yàn)到更多負(fù)面情緒，因而需要花費(fèi)更多時(shí)間來調(diào)整情緒，易出現(xiàn)睡眠拖延行為。因此，要通過對(duì)事件進(jìn)行重新認(rèn)知和解釋來改變情緒反應(yīng)，采用積極的方式看待事件發(fā)生。比如身體抱恙，可以告訴自己是最近太累了，身體提醒自己要好好休息、放松一下。

5.正念入睡，修養(yǎng)身心

身體疲憊但大腦依舊亢奮，正念可以讓大腦安靜下來，并進(jìn)入更深度的睡眠。

圖3 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

正念入睡方法

首先進(jìn)行睡前冥想。舒服地平躺，伸展四肢，關(guān)注我們的呼吸，以及呼吸時(shí)的身體感受，比如胸腔和腹部的起伏，感受氣流從鼻孔進(jìn)入身體最深處，以及從嘴巴呼出的感受。慢慢、深深地吸一口氣，然后慢慢、深深地吐出一口氣，反復(fù)數(shù)次。

然后進(jìn)行“晚安身體”的練習(xí)。與身體的每一個(gè)部位道一聲晚安，道晚安的同時(shí)可輕輕晃動(dòng)那個(gè)部位，然后放松那個(gè)部位?？梢詮念^開始放松，前額、臉頰、嘴角、臉部肌肉放松；下巴、脖子、肩膀、手臂、手掌、指尖都放輕松；背部肌肉、胸部、腹部、肩部全部放松；兩邊的大腿、膝蓋、小腿，一直到腳尖，也要放松。讓全身各個(gè)部位都放輕松，不要讓任何部位緊繃或緊張。然后，想象自己的身體是一個(gè)空曠的空間，空空蕩蕩的，感覺自己的身體越來越輕，逐漸與寧?kù)o的夜晚融為一體。

《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2022）》號(hào)召全民踐行“118”健康睡眠理念，即“11點(diǎn)睡覺，睡夠8小時(shí)”。讓我們卸下疲憊，遠(yuǎn)離手機(jī)，今晚早些睡吧！

參考文獻(xiàn)

【1】Kroese FM,De Ridder DT, Evers C, et al.Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination[J].Front Psychol,2014,19(5):611.

【2】Kroese FM, Evers C, Adriaanse MA, et al. Bedtime procrastination: A self

-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population[J].J Health Psychol, 2016, 21(5):853-862.

【3】傅軼鳴,馬曉涵,牟麗.睡眠拖延行為背后的心理生理機(jī)制解析[J].心理科學(xué),2020,43(5):1190-1196.

【4】周瑞玲.三招解決睡眠拖延癥[J].安全與健康,2022(2):77.

【5】Nauts S, Kamphorst BA, Sutu AE, et al. Aversive bedtime routines as a precursor to bedtime procrastination[J].The European Health Psychologist, 2016,18(2):80-85.

【6】許晏菁.大學(xué)生睡眠時(shí)間拖延行為的概念探討及機(jī)制研究[D].浙江師范大學(xué),2017.

【7】周明慧. 自閉特質(zhì)與親社會(huì)行為的關(guān)系:認(rèn)知重評(píng)的中介作用[D].閩南師范大學(xué),2022.

【8】Sirois FM, Nauts S, Molnar DS. Self-compassion and bedtime procrastina

-tion: An emotion regulation perspective[J].Mindfulness,2019,10(3):434-445.

【9】陳雁夏.即刻行動(dòng)，終結(jié)“睡眠拖延癥”[J].求學(xué),2021(45):72-73.