長期重口味吃喝，身體會發(fā)生什么變化？

現(xiàn)在生活節(jié)奏比較快，很多人基本沒時(shí)間做飯，只能吃外賣或快餐，還有各種飲料、速食、糕點(diǎn)，這些東西都有一個(gè)共同的特點(diǎn)——含有令人驚訝的高鹽量。

每天不知不覺地?cái)z入了過多鹽，長期重口味攝入超標(biāo)的鹽，身體會發(fā)生什么變化呢？今天就來詳細(xì)探討一下。

圖片來源：星河

吃下去的鹽都對身體做了什么？

鹽的成分主要是氯化鈉，短時(shí)間內(nèi)吃了太多的鹽分，會導(dǎo)致細(xì)胞外的鈉濃度增加，也就是滲透壓增加。為了恢復(fù)滲透壓，大腦就會發(fā)出口渴的信號，讓你喝水。

很多人以為，不就是多喝點(diǎn)水嗎？有什么大不了的。事實(shí)上，影響的不僅僅是喝多了水，增加上廁所的次數(shù)，還會影響夜間睡眠，而且更多的鹽分會在體內(nèi)留住更多的水，第二天這些水分還會進(jìn)入到比較疏松的部位造成水腫，比如臉部、下肢水腫等等。

除此之外，這些留在體內(nèi)的水分還會立即升高血壓。研究發(fā)現(xiàn)，個(gè)體 24 小時(shí)尿鈉排泄量升高 100mmol 后，收縮壓/舒張壓平均升高 3/0～6/3mmHg。

另外，高鹽飲食（比如連續(xù) 7 天，每天 11g 鹽）還會損害血管內(nèi)皮功能及微血管功能，這些損害也是急性心梗等心血管事件和高血壓的發(fā)生基礎(chǔ)。

伴隨著每一次重口味進(jìn)食，這些身體損傷都在持續(xù)發(fā)生，長此以往，高血壓、冠心病、腎病等都會找上門。

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長期高鹽飲食，身體會發(fā)生什么變化？

長期高鹽飲食，對身體的危害可能比你想得多。

首先，長期吃鹽太多肯定是影響血壓的。經(jīng)過對 11 篇研究的綜合評估，這些研究的隨訪期中位數(shù)或平均值在 3 至 11 年之間。結(jié)果顯示，與每天攝入 2g 鈉（這等于大約 5.09g 的食鹽）的人群相比，每天攝入 4g 和 6g 鈉的人群的高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別提高了 4% 和 21%。

來自參考文獻(xiàn)[4]

其次，高鹽飲食會增加鈣離子的排泄量，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

圖片來源：參考文獻(xiàn)[5]

再者，高鹽飲食對腎功能也有影響。研究發(fā)現(xiàn)，與每天攝入 2.93～4.03g 鈉（相當(dāng)于 7.45g～10.25g 的食鹽）的高血壓患者相比，每天攝入 >4.03g 鈉的患者，發(fā)生慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)增加 38%。

此外，高鹽飲食還會導(dǎo)致中風(fēng)和心血管疾病。研究發(fā)現(xiàn)每增加 1 克每天的鹽攝入量，卒中的風(fēng)險(xiǎn)就會增加 14%。

如何從“重口味”轉(zhuǎn)成“清淡口味”？

人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，需要不斷強(qiáng)化健康觀念，改變烹飪和飲食習(xí)慣，以計(jì)量的方式控制食鹽用量，逐漸養(yǎng)成清淡口味。

根據(jù)中國居民膳食指南（2022），建議成年人每天攝入食鹽不超過 5g。大家可以根據(jù)目前每天的食用鹽用量，循序漸進(jìn)，逐漸降低攝入量。

如何做到食鹽減量呢？這里提供 4 招：

1. 注意隱形鈉的問題，少吃高鹽食品

雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，應(yīng)特別注意；一些加工食品雖然吃起來咸味不大，但在加工過程中都添加了食鹽，比如掛面、面包、餅干等；某些腌制食品、鹽漬食品以及加工肉制品等預(yù)包裝食品往往屬于高鹽食品。

為控制食鹽攝入量，最好的辦法就是少買高鹽食品。大家可以注意看預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，鈉是強(qiáng)制標(biāo)示的項(xiàng)目。

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2. 選用新鮮食材，巧用代替方法

做飯時(shí)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多食鹽等調(diào)味品來增加食品的滋味；也可以在烹飪時(shí)善用各種天然調(diào)味料，比如八角、辣椒、花椒、蔥等來調(diào)味。

3. 合理運(yùn)用烹調(diào)方法

做飯時(shí)可以等到快出鍋或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。對于燉、煮菜肴，由于湯水較多，更要注意用鹽量。

不要僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，而應(yīng)該使用量具，比如限量勺等。

總之，鹽（鈉）作為一種必需營養(yǎng)素，然而當(dāng)我們的鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)時(shí)，會大大增加身體的負(fù)擔(dān)，帶來健康隱患。我們一定要改變“重口味”的飲食習(xí)慣，擁抱健康生活，迎接更加美好的未來。

參考文獻(xiàn)

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策劃制作

作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及部主任 研究員

策劃丨林林

責(zé)編丨林林

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