“牛奶+雞蛋”是不合格的早餐？一個(gè)公式教你早餐搭配

“牛奶＋雞蛋”

這種“堪稱經(jīng)典”早餐組合

你家是不是也經(jīng)常吃

如果是那你可要注意了

遇到時(shí)間緊張的早上，“牛奶＋雞蛋”這種“快捷”又“健康”的早餐組合成為不少小伙伴的“常規(guī)搭配”。

但最近網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)了“‘牛奶＋雞蛋’在部分營(yíng)養(yǎng)專家看來(lái)，這種搭配存在營(yíng)養(yǎng)缺乏，是不合格的早餐”的相關(guān)言論……

今天我們就來(lái)研究一下：

為什么早餐不建議只吃牛奶+雞蛋？

常見(jiàn)的幾個(gè)早餐缺陷是？

如何一個(gè)公式搭配好早餐？

“牛奶+雞蛋”的不足
經(jīng)過(guò)一晚上的消化，我們體內(nèi)的食物已經(jīng)消耗殆盡。此時(shí)，人體急需早餐補(bǔ)充能量。

早上血糖水平較低，如果不吃早餐補(bǔ)充血糖，以葡萄糖為能源的心臟、腦細(xì)胞就會(huì)活力不足，容易精神不佳，感覺(jué)勞累。牛奶和雞蛋雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白并不能給身體提供足夠的能量。如果只吃它們，人體內(nèi)還是容易缺乏葡萄糖，從而導(dǎo)致上午時(shí)段昏昏欲睡，提不起精神。而且牛奶和雞蛋兩種食物蛋白質(zhì)消耗****的比較快，人進(jìn)食后會(huì)很快感到饑餓。不僅不利于腸胃健康，還有可能會(huì)影響工作、學(xué)習(xí)的效率，對(duì)兒童的影響尤其大。所以，并不是牛奶和雞蛋作為早餐不合格，而是早餐只吃牛奶和雞蛋是不行的。

建議小伙伴們?cè)诔耘Ｄ?、雞蛋的同時(shí)，搭配粥、饅頭等主食補(bǔ)充能量，最好能再加一份蔬菜，讓營(yíng)養(yǎng)更均衡。

常見(jiàn)的早餐誤區(qū)

只有“牛奶+雞蛋”的早餐，不能提供足夠的能量，屬于早餐誤區(qū)。除此之外，早餐還有下面幾種常見(jiàn)的誤區(qū)，快看下你中招了沒(méi)。1、零食代替

許多學(xué)生、上班族早上時(shí)間緊迫，來(lái)不及吃早餐，會(huì)隨便買(mǎi)幾包零食充饑。但這類(lèi)食物大多含糖量高，可能****會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良或肥胖。

如果時(shí)間實(shí)在緊迫，可以考慮選擇一些堅(jiān)果類(lèi)零食外加牛奶、豆?jié){，補(bǔ)充能量的同時(shí)也可保障營(yíng)養(yǎng)攝入。

2、吃剩飯菜

有些人會(huì)把前一天的剩飯菜作為第二天的早餐，這樣做不是不可以，盡量做到“剩葷不剩素”。

因?yàn)?strong>蔬菜經(jīng)過(guò)反復(fù)加熱營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重，而動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不易流失。

3、高油高鹽

大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如漢堡、油炸雞翅、手抓餅等食品，可能會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)。

油條豆?jié){也是許多人的早餐“標(biāo)配”?？捎蜅l在高溫油炸過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素很容易被破壞，對(duì)健康不利。

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，含有大量鹽，不但對(duì)控制血壓不利，還容易引起鈣質(zhì)流失。

燒烤熏制的食物，尤其是肉類(lèi)，比如培根、熏腸等，也建議少吃。

早餐搭配公式推薦

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，對(duì)健康的意義重大。

而早餐食物用一個(gè)公式概括為：谷薯類(lèi)＋蔬菜水果＋動(dòng)物性食物＋奶豆堅(jiān)果。也就是說(shuō)，完美早餐應(yīng)滿足“四合一”。

小伙伴們可以參照以下方法進(jìn)行自己的早餐搭配：

1、谷薯供足能量

面條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類(lèi)食物，是早餐能量的主要來(lái)源。

早餐中最好加入燕麥、紅薯等粗糧，它們能持續(xù)提供血糖，并且富含B族維生素，有利于大腦能量代謝。

2、蔬果保持纖維

一餐中如果沒(méi)有蔬果，膳食纖維很難保證獲得足夠營(yíng)養(yǎng)，鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。

蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包子等，也可以拌個(gè)蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗干凈帶在路上吃。

3、肉蛋延緩饑餓

肉蛋類(lèi)食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等。

早餐中最好要有蛋類(lèi)、肉類(lèi)中其中的一種，健康人吃雞蛋無(wú)需丟棄蛋黃，烹調(diào)肉類(lèi)避免高溫油炸即可。

4.奶豆堅(jiān)果提供營(yíng)養(yǎng)

奶豆是指奶類(lèi)和大豆及其制品。早餐時(shí)喝一杯牛奶或者豆?jié){，面包中加片奶酪或者饅頭上抹些醬豆腐，吃兩塊豆腐干等，都能明顯提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的攝入量。

在此基礎(chǔ)上，建議大家還可以考慮加一把堅(jiān)果，這類(lèi)食物富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，能提高早餐質(zhì)量。