血糖高于正常水平，如何吃才能既健康又營(yíng)養(yǎng)？

我國(guó)糖尿病的患病率自1990年以來(lái)一直在增加?，F(xiàn)在，18歲及以上居民糖尿病患病率為11.9%，患者呈現(xiàn)越來(lái)越年輕化趨勢(shì)；18歲以上的人糖尿病前期的檢出率高達(dá)35.2%，處于糖尿病前期，不加以控制就會(huì)引發(fā)糖尿病。糖尿病最可怕的是會(huì)引發(fā)各種并發(fā)癥，比如糖尿病足、糖尿病腎病、失明等。
對(duì)于血糖已經(jīng)高于正常水平的患者來(lái)說(shuō)，如何吃才能既健康又營(yíng)養(yǎng)？
吃對(duì)主食

血糖升時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)降糖機(jī)制，其中一條就是轉(zhuǎn)化成脂肪。同時(shí)，血糖升得快降得也快，很快就會(huì)餓，容易吃多，從而致胖。
主食碳水含量最高，對(duì)血糖影響也最大，吃對(duì)很重要。**研究顯示，全谷物可降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗缓攀忱w維，能減緩血糖上升，還能減緩體重增加。**像黑米、燕麥、青稞、大麥、綠豆、豌豆、鷹嘴豆，主食搭配，全谷物至少占主食的1/3，烹調(diào)時(shí)可直接和大米混合做成雜糧飯、雜糧粥。每頓飯1―2拳頭，先吃夠蔬菜和肉蛋奶豆，主食在1―2拳頭之間靈活調(diào)整。
水果適量

水果的碳水含量也高，但多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，**適量吃水果反而可以降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，并推薦吃藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、蘋果、梨、李子、葡萄、杏、柿子等9種水果。**這些水果的血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）都很低，且還富含花青素、維生素C、β-胡蘿卜素等多種抗氧化成分，還能減輕氧化應(yīng)激，提高胰島素的敏感性，促進(jìn)細(xì)胞對(duì)葡萄糖的利用。
補(bǔ)充蛋白，多吃蔬菜

**即便是血糖高，每天也要保證1個(gè)雞蛋、1包牛奶、100―150克肉、25克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品。**可以采取模式化進(jìn)食，比如早餐就吃雞蛋和牛奶，午餐就吃肉，晚餐就吃豆。

**蔬菜的碳水和能量都低，還富含膳食纖維，有利于增加飽腹感和控血糖。**建議每頓吃1―2拳頭，優(yōu)選碳水含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，吃綠色、黃色和十字花科蔬菜多的人群相比吃得少的人群，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低13%、28%、18%。另外，做菜時(shí)，要做到烹調(diào)少鹽少油。
不是所有粗糧都能控血糖

**在生活中，多數(shù)人認(rèn)為粗糧有利于控血糖，其實(shí)并非所有粗糧對(duì)控血糖都友好。**比如糙米飯，為了飯燜得軟會(huì)提前泡米，這就會(huì)讓淀粉糊化，糊化越徹底，消化就越快，故而成為妥妥的高血糖生成指數(shù)主食。因此，建議糙米搭配燕麥米、黑米煮飯。
還有全麥饅頭。全麥粉的膳食纖維含量低，加上饅頭體積蓬松易消化，就使得它的GI高達(dá)82。全麥面包GI高達(dá)75，升糖快的原因除了和全麥饅頭一樣，還因?yàn)闀?huì)添加升糖快的糖。因此，建議買膳食纖維含量超過(guò)9克/100克的全麥粉，自己用它做全麥饅頭；選全麥粉含量100%的、不添加糖的全麥面包。
即食燕麥粥GI高達(dá)79，這是因?yàn)檠帑湁浩皶?huì)經(jīng)過(guò)煮和烘干兩道加熱工序，淀粉糊化非常徹底。如果想控血糖，建議選生燕麥片或剛切燕麥煮粥。
血糖高是4個(gè)壞習(xí)慣鬧的

**活動(dòng)太少。**一篇涉及100多萬(wàn)人的系統(tǒng)評(píng)價(jià)結(jié)果顯示，與最積極活動(dòng)的人群相比，活動(dòng)最少的人群糖尿病的發(fā)生率增加了30%—50%。
**壓力太大。**壓力太大、精神緊張、情緒激動(dòng)時(shí)，體內(nèi)升血糖的激素會(huì)大量分泌，就容易引起高血糖。
**睡眠不足或過(guò)多。**研究顯示，睡眠≤5小時(shí)患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是睡眠7小時(shí)以上的5倍多，相反睡眠≥9小時(shí)也會(huì)導(dǎo)致糖代謝異常，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
**吃得不對(duì)。**研究顯示，油太多、菜太少、主食太細(xì)、糖太多都跟糖尿病有一定關(guān)系。這個(gè)關(guān)系可能是這樣吃容易讓人發(fā)胖，而目前已確定肥胖會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。