一文教你了解正念訓練

作者：任峰 北京大學首鋼醫(yī)院精神科

審核：王華麗 國家精神疾病醫(yī)學中心（北京大學第六醫(yī)院） 研究員

人們在生活中會面臨各種各樣的壓力，這時需要掌握一些積極、健康的應對方式，正念訓練就是其中的一種。正念訓練簡單、易操作，對緩解情緒、減輕壓力、改善身心健康具有促進作用，是可以嘗試的放松練習。

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一、正念訓練及其作用

正念是讓我們帶著不評判的態(tài)度將注意力有意地集中于當下的過程。

為了培養(yǎng)有目的地覺察、關注此時此刻、不做評判的能力，需要清醒地覺知每一刻的內心體驗，包括身體的感覺、心里的情緒和想象等，而正念訓練就是幫助我們培養(yǎng)這種對當下的覺知能力。在訓練過程中，要以一種全面接納、開放、好奇、友善的態(tài)度對待這些內心的體驗，而不要試圖壓抑或否認它們。

正念訓練一方面可以降低我們的知覺壓力，提高大腦的警覺性，使我們能夠以平和的心態(tài)去感受內心的各種真實體驗，避免盲目的心理困擾，增強自我控制力，從根本上改善我們對應激事件及負性情緒的態(tài)度和看法；另一方面，可以消除或減少情緒障礙，在提高認知能力的同時使我們的身心能夠進入一種放松的狀態(tài)，進而改善自己的情緒反應。

由此可見，正念訓練對緩解心理應激反應確實有一定的效果：可以改善緊張、焦慮、恐慌等負面情緒；可以緩解身體不適，包括疼痛、疲勞感、胸悶、憋氣等；可以改善精神心理問題，包括抑郁、酒精和煙草成癮、強迫、認知功能下降等。

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二、正念訓練的常用方法

正念不是一種可以通過閱讀書籍或觀看視頻就能獲得的技能，而是一種必須通過不斷訓練才能獲得的技能。正念訓練的方法有很多，常用的方法包括身體掃描、覺察呼吸、正念伸展等。

1.身體掃描訓練

身體掃描是將身體感覺作為觀察對象的訓練。訓練時，要保持開放的心態(tài)，根據一定順序或音頻的指導語體會身體各部分的感覺。當發(fā)現那些身體部位的感覺后，不需要評判它們的好壞，而是將它們作為訓練的一部分，帶著溫和、好奇的態(tài)度繼續(xù)觀察。

2.覺察呼吸訓練

覺察呼吸是將呼吸作為觀察對象的訓練方法。訓練時，可以體會身體一呼一吸及呼吸過程的變化，以及隨著呼吸深淺和長短的變化所帶來的身心感覺。在這個過程中，可能會走神，這是很正常的現象。此時不需要去評判它，可以帶著溫和的態(tài)度繼續(xù)把注意力放在對呼吸的覺知上，體會當下。

3.正念伸展訓練

正念伸展是將身體的伸展活動作為覺察對象的訓練。訓練時，可以體會各種動作給身心帶來的變化。需要注意的是，在訓練過程中，要根據自己的身體狀況，以一種盡力而不勉強的態(tài)度開展訓練。

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在正念訓練的開始階段，建議每天用30分鐘的時間進行規(guī)律訓練，在1～2個月內形成一種習慣。建議此期間的訓練要保持情緒平穩(wěn)、放松舒適，因為如果剛開始就在焦慮、恐慌的心態(tài)下訓練，有可能會加重情緒問題。2個月后，在熟悉技術要點的前提下，可以嘗試在一些比較困難的時間（如心情壓抑、緊張、恐慌等情緒狀態(tài)下）進行訓練。

三、訓練前和訓練中的注意事項

為了達到更好的訓練效果，在正念訓練前可以適當做一些準備。

首先，要選擇一個安全的場所，保證環(huán)境安靜、舒適、不被他人打擾、溫度適宜。訓練時，可以坐在椅子上進行，也可以躺在床上進行。

其次，要調整自己的心態(tài)，隨著訓練的進行，我們的身體和心靈會獲得休息和平衡，進而慢慢地發(fā)生改變，在這個過程中要保持耐心，堅持訓練。此外，在訓練過程中最好以不帶目的性的心態(tài)進行訓練，放下對訓練效果的期待，慢慢地體會。心態(tài)越放松，訓練的效果往往會越好。

在訓練中還要注意一些問題。

首先，提前掌握基本的放松訓練技術，在此基礎上再進行正念訓練才會更好地進入狀態(tài)。

其次，對于年齡較大的人來說，需要在身體條件允許的情況下進行訓練。如果出現持續(xù)而無法緩解的疼痛、胸悶、憋氣等身體不適時，應及時停止訓練。做伸展訓練時，要防止活動過度造成身體損傷。需要特別注意的是，訓練時要做好雙腿和身體的保暖。

最后，正念訓練包括規(guī)律練習和日常練習，要將覺知當下的態(tài)度融入日常生活中?？梢栽谠绯科鸫?、刷牙洗臉、做家務、吃飯的時候保持對當下身體、心理狀況的覺知，了解自己的心理反應，慢慢地享受當下。

正念訓練作為一種積極、健康的方式，適合我們每一個人。在日常生活和工作間隙，當感覺有些煩躁或焦慮時，都可以通過正念訓練讓心情平靜、放松，從而提高自己的幸福感和生活質量。