在家就能做的放松訓(xùn)練，幫你擺脫緊張情緒

作者：任峰 北京大學(xué)首鋼醫(yī)院精神科

審核：王華麗 國家精神疾病醫(yī)學(xué)中心（北京大學(xué)第六醫(yī)院） 研究員

在面對(duì)壓力時(shí)，人們會(huì)出現(xiàn)不同程度的緊張、焦慮、煩躁、恐慌、坐立不安、肌肉緊張、肩頸疼痛及失眠等癥狀。那么，該如何克服這些煩躁情緒、消除身體不適癥狀呢？

放松訓(xùn)練就是一種廣為流傳的心理干預(yù)方法，一個(gè)人在家就能按照步驟進(jìn)行訓(xùn)練，從而起到改善身體及心理不適的效果。

一、何為放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練是指通過調(diào)整呼吸、肌肉緊張度及意象等方式，幫助個(gè)體從全身心的緊張狀態(tài)慢慢放松下來的一種訓(xùn)練方法。放松訓(xùn)練既可以在心理治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行，也可以通過聆聽指導(dǎo)語，按照相關(guān)操作步驟自行居家練習(xí)，可以每天利用固定的時(shí)間有規(guī)律地進(jìn)行練習(xí)。

在放松狀態(tài)下，訓(xùn)練者會(huì)出現(xiàn)全身肌肉張力下降、呼吸和心率減慢等反應(yīng)。從肌肉緊張的地方開始放松，訓(xùn)練者就會(huì)有意識(shí)地對(duì)之前的疼痛部位進(jìn)行自我調(diào)整，從而達(dá)到減輕身體不適的效果。

放松訓(xùn)練還能幫助人們進(jìn)一步緩解心理壓力。例如，通過訓(xùn)練，許多人面對(duì)災(zāi)難時(shí)的急性應(yīng)激反應(yīng)會(huì)明顯減輕，出現(xiàn)的緊張、疲勞、心理耗竭等不適狀態(tài)也會(huì)慢慢緩解，甚至消失，最終能讓人感覺全身舒適、頭腦清醒和心情愉悅。

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二、放松訓(xùn)練的具體方法有哪些

放松訓(xùn)練常用的方法有漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練法、腹式呼吸法、意向訓(xùn)練法、自我放松訓(xùn)練法等。

1.漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練法

當(dāng)個(gè)人出現(xiàn)心情煩躁、恐慌、焦慮，以及醫(yī)學(xué)原因無法找到的身體不適、頸肩疼痛、疲勞狀態(tài)時(shí)，可以居家進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。具體步驟是根據(jù)指導(dǎo)語，對(duì)身體肌肉各個(gè)部位逐步放松，循序漸進(jìn)地?cái)U(kuò)展至全身。

漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練法的操作要點(diǎn)是先緊張后放松，在充分感受肌肉的緊張后，才能體會(huì)放松的感覺。該訓(xùn)練方法具有簡(jiǎn)單明了、易操作的特點(diǎn)，且訓(xùn)練后很少有不良反應(yīng)，適合大眾人群。

2.腹式呼吸法

對(duì)于倍感壓力、焦慮、恐慌、心情緊張、深度疲勞的人群，適合居家練習(xí)腹式呼吸法。

腹式呼吸法屬于一種慢節(jié)律方式的深呼吸訓(xùn)練。具體步驟是先吸氣，利用上腹部肌肉的收縮，把氧氣深深地吸入肺內(nèi)，再緩緩地呼出來。

此項(xiàng)訓(xùn)練的操作要點(diǎn)是吸氣要快、呼氣要慢。吸氣時(shí)可以提拉上半身，呼氣時(shí)上半身則慢慢回落。這是一種更放松的訓(xùn)練方式，可以逐漸減輕緊張、焦慮及身體不適感。

需要注意的是，腹式呼吸不適合嚴(yán)重的心、腦、肺疾病患者。

3.意象訓(xùn)練法

對(duì)于出現(xiàn)極度焦慮、恐慌、憂慮、煩惱及失眠嚴(yán)重的人群，可以居家練習(xí)意象訓(xùn)練法。

意象訓(xùn)練法是通過想象一些輕松愉快的環(huán)境，如藍(lán)天、白云、大海、綠水、青山等，使身心達(dá)到放松的目的。

具體操作時(shí)，要求本人必須具備一定的想象力。在整個(gè)練習(xí)過程中，要保持均勻的呼吸。在想象過程中，要盡量把事物想象得更形象、逼真、生動(dòng)，猶如自己身臨其境一般。置身于如此清爽、愉快的環(huán)境中，可以逐步緩解個(gè)人焦慮、煩惱、失眠的狀態(tài)。

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4.自我放松訓(xùn)練法

在掌握了基本的放松訓(xùn)練技巧后，可以結(jié)合自身需求，根據(jù)身體狀況，把這些方法應(yīng)用到自己的日常生活中，舉例如下。

（1）在做家務(wù)的間隙，可以通過幾次反復(fù)的深呼吸及原地伸展身體各部位的肌肉，進(jìn)一步緩解疲勞的癥狀。

（2）當(dāng)腦海中出現(xiàn)胡思亂想的思緒時(shí)，可以通過自我訓(xùn)練，將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。通過深呼吸，利用意象訓(xùn)練達(dá)到放松。

（3）每晚入睡前，可以躺在床上練習(xí)肌肉放松、深呼吸的動(dòng)作，使自己慢慢進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，這樣可以達(dá)到調(diào)節(jié)睡眠、減少失眠的效果。

三、做放松訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)

進(jìn)行放松訓(xùn)練時(shí)有一些需要注意的細(xì)節(jié)。

1.放松訓(xùn)練前要做好相應(yīng)的準(zhǔn)備工作

首先，要選擇適宜的環(huán)境，找到讓練習(xí)者感到自由、安全，且光線柔和、溫度適宜的場(chǎng)所。練習(xí)期間，尤其要確保周圍不會(huì)突然出現(xiàn)意外的聲音或其他刺激行為，以免干擾訓(xùn)練。

其次，個(gè)人在訓(xùn)練前要做好自我準(zhǔn)備。應(yīng)少量進(jìn)食，自覺排空大小便，訓(xùn)練時(shí)穿著寬松的衣服，把隨身佩戴的物品（如手表、項(xiàng)鏈等）取下來再做訓(xùn)練。

最后，訓(xùn)練的場(chǎng)所可以是坐在椅子上、躺在沙發(fā)上或床上。

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2.訓(xùn)練時(shí)間的安排

要進(jìn)行有規(guī)律的訓(xùn)練?？梢赃x擇晨起、午休和入睡前各練習(xí)1次，每次10～20分鐘即可。

3.訓(xùn)練期間若遇到不適要合理應(yīng)對(duì)

在訓(xùn)練過程中，個(gè)人如果感覺到身體不適，要試著用開放的心態(tài)來慢慢了解，感覺一下不適感來自哪個(gè)部位，是否會(huì)隨著緩慢的呼吸而減輕或者發(fā)生變化。

如果有這種現(xiàn)象，可以嘗試暫停一下再開始。但是，如果持續(xù)存在比較嚴(yán)重的不適現(xiàn)象，如胸悶、憋氣、頭暈等，要立即停止該項(xiàng)練習(xí)。

4.意象訓(xùn)練可以慢慢地進(jìn)行

在進(jìn)行意象訓(xùn)練時(shí)，個(gè)人如果想象力偏差，難以想象具體的場(chǎng)景，可以試著結(jié)合生活中或影視劇中的情景進(jìn)行想象，以此來慢慢地進(jìn)行意象訓(xùn)練。

應(yīng)激狀態(tài)下，每個(gè)人都會(huì)不約而同地受到外界因素的影響，出現(xiàn)不同程度的焦慮、煩躁等不良反應(yīng)。通過居家進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以使全身肌肉達(dá)到深度放松，逐漸緩解緊張、焦慮等不適狀態(tài)，進(jìn)而恢復(fù)正常的工作和生活。