烏龜背、頭前傾的低頭族，上交叉綜合征的自我康復(fù)救贖

常說的低頭族，是不是也有你一份？地鐵上、公交上、車站里或者餐桌前都逃不了低頭族的身影。長期低頭伏案工作、學(xué)習(xí)或者玩手機(jī)電腦，早期可以引起肩頸的疼痛和不適，慢慢的又出現(xiàn)圓肩、駝背和頭前傾等問題，其實(shí)很可能患上臨床的上交叉綜合征。不僅影響我們肩頸功能，還大大拉低我們的精神氣質(zhì)！

上交叉綜合征是我們肩頸周圍肌肉失衡的結(jié)果，**主要是以背側(cè)緊張的斜方肌上束、肩胛提肌與腹側(cè)緊張的胸大肌、胸小肌前后交叉，薄弱的頸部深層屈肌和薄弱的斜方肌下束前后交叉，呈“X”狀，故名為上交叉綜合征。**很多人出現(xiàn)上交叉綜合征后都會選擇自己揉一揉或去按摩店按一會，雖然過后有舒適感，實(shí)質(zhì)上治標(biāo)不治本，還有可能引發(fā)更強(qiáng)的不適或損傷。

**上交叉綜合征，大眾應(yīng)怎樣預(yù)防和自我改善？接下來為大家科普一下日常生活中的自我鍛煉。**當(dāng)然，保持良好的姿態(tài)、適度運(yùn)動、適時舒緩壓力也是至關(guān)重要的因素。

Top1**：胸大肌和胸小肌的拉伸**

面對墻角或開著的門弓步站立，兩肘抬至肩關(guān)節(jié)高度或肩關(guān)節(jié)以上高度，屈肘使前臂向上，手掌和手肘放在墻上或門框上，整個身體前傾，逐漸抬高肘部的高度，肩關(guān)節(jié)高度和肩關(guān)節(jié)以上高度分別拉伸兩側(cè)胸大肌和胸小肌。每個動作末端保持10s，10次/組，每天3組。

Top2**：肩胛穩(wěn)定肌群的激活（YTWL）**

YTWL主要包括四個動作，兩腳分開膝關(guān)節(jié)微屈站立或者坐位下，抬頭挺胸收腹，拇指打開向上，兩側(cè)肩胛骨用力向脊柱靠攏，帶動手臂運(yùn)動和身體成**“YTWL”**形，進(jìn)行可俯臥位下進(jìn)行肩胛穩(wěn)定肌群的激活。每個動作末端保持10s，10次/組，每天3組。

Top3**：肩胛提肌拉伸**

身體坐直，低頭并靠近胸部，下頜向左旋轉(zhuǎn)大約45°，左手抬起并置于頭頂，向下牽拉，直到感覺右側(cè)肩胛提肌有牽拉感，方向相反拉伸對側(cè)，每個動作末端保持10s，10次/組，每天3組。

Top4**：斜方肌拉伸**

身體坐直，頭部向右側(cè)肩膀靠攏，右手抬起置于左側(cè)頭部，往右側(cè)肩膀方向拉伸左側(cè)斜方肌，直到感覺左側(cè)斜方肌有牽伸感，方向相反拉伸對側(cè)，每個動作末端保持10s，10次/組，每天3組。

Top5**：頸部深層屈肌激活（頸椎后縮）**

身體靠墻或不靠墻均可。頭部擺正，下巴內(nèi)收，頭部、頸椎整體水平向后移動，直到雙下巴出現(xiàn)，**每個動作末端保持10s，10次/組，每天3組。**可利用彈力帶，兩只手拉著彈力帶套在頭部，再進(jìn)行上面的步驟。

Top6**：腹式呼吸訓(xùn)練**

患者仰臥位、坐位和站立位均可，仰臥位容易掌握。仰臥位下雙腿屈膝，雙腳平放床上，腹部放松，吸氣時用鼻緩慢吸氣，腹部彭起，呼氣時用嘴呼氣，腹部塌陷**（可將手放于腹部感受）**，可配合縮唇呼氣法，時間由短而長，平穩(wěn)而緩慢的腹式呼吸，10次/組，每天3組。

Top7**：胸椎靈活性練習(xí)和背部肌肉松解**

側(cè)躺屈腿，手臂伸直合在一起，胸椎旋轉(zhuǎn)帶動頭頸部和左手一起移動，盡力讓左手去碰左側(cè)地面，腰部和腿不動，方向相反訓(xùn)練對側(cè)，呼吸與動作配合，10次/組，每天3組。

以上動作完成以后，利用泡沫軸或筋膜球進(jìn)行背部肌肉的松解練習(xí)，抱頭平躺在泡沫軸或筋膜球上，移動你的身體在泡沫軸上下滑動，從頸部到中背部再到肩頸部區(qū)域，5次/組，每天3組，此動作要注意安全哦！

遠(yuǎn)離低頭族，遠(yuǎn)離上交叉綜合征！**趕快來試試這些動作，每天一組，提升自己的氣質(zhì)，告別圓肩、駝背和頭前傾！**患有較為嚴(yán)重的上交叉綜合征的患者請及時到醫(yī)院或者運(yùn)動康復(fù)中心進(jìn)行專業(yè)的康復(fù)評估和治療哦！

參考文獻(xiàn)：

[1]蔡冰,眭承志,陳舒強(qiáng).上交叉綜合征的病因及發(fā)病機(jī)制探討[J].按摩與康復(fù)醫(yī)學(xué),2017,8(01):10-13.

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