70歲后會“斷崖式”衰老？打好基礎(chǔ)很重要

你什么時候

開始意識到自己正在老去

出現(xiàn)第一道皺紋、稍微熬夜就疲累、

記憶力下降、體重增加、

跑幾步就喘氣……

對于許多上了年紀(jì)的人來說，他們還依然能保持著四五十多歲時的狀態(tài)。然而，一旦邁進(jìn)70歲后，不少人便會發(fā)現(xiàn)身體各個方面大不如從前。這是什么原因呢？

今天我們來研究一下：

70歲后為何會出現(xiàn)“斷崖式”衰老？

如何讓衰老來得慢一點？

具體該怎么做呢？

“斷崖式”衰老

近日，發(fā)表在權(quán)威期刊《自然》（Nature）上的一項最新研究中，來自劍橋大學(xué)領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)了一個促使老年人血液成分發(fā)生“災(zāi)難性”變化的過程，解釋了為什么人到了70多歲后會突然變得衰老虛弱。

研究團(tuán)隊分析了10個年齡從新生兒到81歲老年人的受試者的骨髓血細(xì)胞。通過對3579個血液干細(xì)胞的全基因組進(jìn)行測序，確定了每個細(xì)胞中包含的所有體細(xì)胞突變。發(fā)現(xiàn)在70歲之后，人體造血干細(xì)胞群體結(jié)構(gòu)及分化模式發(fā)生了巨大的變化。

65歲以下的成年人產(chǎn)生的血細(xì)胞來自2萬～20萬個干細(xì)胞。相比之下，70歲以上老年人群的血細(xì)胞來源大幅下降，甚至僅分化于10~20個干細(xì)胞。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，這些“高活性”干細(xì)胞往往積累了大量突變，并會因體細(xì)胞突變過程的驅(qū)動，數(shù)量進(jìn)一步擴(kuò)大，最終占據(jù)人體骨髓主導(dǎo)地位，造成老年人血細(xì)胞群體多樣性不可逆的減少，并擾亂正常功能性成熟血細(xì)胞的產(chǎn)生，誘發(fā)眾多衰老相關(guān)疾病。

研究人員介紹，“在整個生命中逐步積累的突變，會導(dǎo)致‘災(zāi)難性’的老年血細(xì)胞數(shù)量變化。這種指數(shù)級增長解釋了為什么70歲以后身體會突然變得脆弱，人會感覺自己明顯衰老?！?/p>

讓衰老來的慢一點

雖然沒有人能青春永駐，但卻可以讓自己老得慢一點。人體衰老也有時間表，如果能及早預(yù)防衰老，那你就會看著比別人年輕。

1、25歲左右，打好基礎(chǔ)

25歲左右，無論在心理還是身體上，都是黃金時期。不過，因為熬夜、壓力大、暴飲暴食、久坐不動等一系列因素，導(dǎo)致不少人年紀(jì)輕輕出現(xiàn)了早衰問題。這時候，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣非常必要，可以為“優(yōu)雅老去”打下堅實基礎(chǔ)。

▲23點前入睡

規(guī)律的睡眠非常重要，建議23點前入睡。

▲ 每周150分鐘有氧運(yùn)動

每周至少有150分鐘的有氧運(yùn)動，每次30分鐘。一定要堅持。如果不鍛煉，人體肺活量20多歲就開始下降，你會感到氣喘吁吁、疲憊。而從細(xì)胞層面來看，堅持運(yùn)動可以幫助干預(yù)基因序列紊亂、清理衰竭細(xì)胞等，從而延緩衰老。

▲ 注重健康營養(yǎng)攝入

增加粗糧，減少精米精面；增加白肉、減少紅肉；蔬菜多多益善，保證適量水果；適量吃些堅果、奶類；選擇植物油，低溫烹飪；強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

2、30-40歲，學(xué)會控制

30-40歲，可能會出現(xiàn)皺紋加深，時常有疲勞且伴隨疼痛癥狀，體重及脂肪分布變化顯著，認(rèn)知能力下降，肌肉水平及質(zhì)量下降等衰老現(xiàn)象。一些老年疾病也可能提前到來，比如冠心病、癌癥等等。此時，除了要堅持良好生活習(xí)慣外，更要學(xué)會控制。

▲ 控制好腰圍

《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》推薦腰圍應(yīng)控制在：男性腰圍<85厘米，女性腰圍<80厘米。

▲ 控制好運(yùn)動

從30歲開始，隨著年齡的增長，肌肉數(shù)量也開始慢慢下降，尤其是缺少運(yùn)動的人。注意循序漸進(jìn)，做好力量訓(xùn)練，但不要過于勉強(qiáng)自己。比如可以做墻臥撐，8~12個為一組，休息一會再繼續(xù)做，每天做2~4組。

▲ 控制好飲食

每餐吃到七分飽即可，晚上20點后不建議再進(jìn)食。

3、40歲以上，做好補(bǔ)充

40歲開始，很多人白發(fā)明顯增多，新發(fā)生長緩慢，皺紋加深且靜態(tài)紋增加，睡眠障礙且能量極度缺乏，健康開始亮起紅燈。

▲ 定期體檢，及時發(fā)現(xiàn)健康問題

除了血常規(guī)、尿常規(guī)、心電圖之類常規(guī)項目，還應(yīng)該根據(jù)自身身體情況有針對性地增加體檢項目。比如，40歲以上的人群應(yīng)每年至少做一次癌癥篩查；有腫瘤家族病史的，尤其是直系親屬中有癌癥患者的，每年最好做兩次篩查。

▲ 補(bǔ)充飲食，以便更好對抗衰老

40歲開始，細(xì)胞中的線粒體明顯減少，此外衰竭細(xì)胞堆積，加重細(xì)胞系統(tǒng)開啟健康自噬的負(fù)擔(dān)。需要攝入一些膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑，來改善四十歲開始顯現(xiàn)的中年癥狀，比如含有芹菜素、非瑟酮等成分功效的食物及營養(yǎng)品。

芹菜素及非瑟酮存在于果蔬中，比如芹菜素存在于歐芹、葡萄、蘋果、葡萄柚、橙子、甘菊中；非瑟酮則存在于蘋果，柿子，葡萄，洋蔥，黃瓜，草莓中，抗氧化、抗炎癥特性較好。