路邊倒著走路的老年人，究竟在鍛煉什么？

傍晚的街頭

總能看見一些倒走的人

這樣的走路方式有什么

特別之處

俗話說：飯后百步走，活到九十九。晚飯過后，小區(qū)里、公園里、操場上有不少散步的人，正著走不不說，有些人還要倒著走一走，認為這樣更有鍛煉效果。還有一些說法是，倒著走對腰椎好、對關節(jié)好，這是真的嗎？

今天我們來研究一下：

倒走有什么好處？

倒走隱藏著哪些危險？

倒走鍛煉有哪些注意事項？

倒走

倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛煉方式，廣州中醫(yī)藥大學教授、廣東省中醫(yī)院大骨科主任林定坤表示：當我們倒退走路時，身體機能也會相應地做出一些調整，以適應走路方向的改變。這些調整，能夠給我們的身體帶來好處。

1、倒走可以矯正輕微的駝背

健康的脊柱應該是挺拔的，然而很多人都有些輕微的駝背。這與人們的日常生活密切相關，我們平時正常的運動，無論是行走還是奔跑，方向都是向前的，長期的單方向運動，重心的前移和脊柱的前傾必然造成軀干的彎曲，再加上有些人走路姿勢不正確，長此以往很容易駝背。倒走矯正駝背的原理，就在于它是重心向后移動，對脊柱的彎曲（駝背）有一定的矯正作用。

2、倒走能夠緩解腰痛

倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，可以刺激不常活動的肌肉。倒走時需要腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到放松，有利于氣血順暢。對于整日伏案工作或學習的人而言，倒走能夠有效地消除疲勞、緩解腰背酸痛之苦。

3、有效鍛煉身體的平衡性

在倒走過程中，也能鍛煉身體平衡性。倒走時，人們對空間和知覺的感知能力會因為鍛煉而得到增強，同時，倒走時我們還要控制身體平衡，以防摔倒，這會使主管平衡作用的小腦受到訓練，增強小腦調節(jié)肌肉緊張度及協(xié)調運動的功能。

4、倒走可以消耗更多的能量

倒走還有一定的減肥效果，因為倒走可以消耗更多的能量，倒走時，人必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。

“倒走”有風險

雖然倒走的好處有很多，但是這種走路方式也有一定的風險，廣州中醫(yī)藥大學教授、廣東省中醫(yī)院大骨科主任林定坤表示：

1、視野受限

倒退走路時，人的視野受限，不能通過雙眼觀察行進方向的路況。如果場地選擇不當，在車水馬龍、人員冗雜的場地鍛煉，很容易造成自身或者他人的受傷。

此外，不少老人患有頸椎病、腰椎骨質增生等疾病，倒走時要注意后邊的障礙物及行人，需要經常轉頭或扭腰，頸部轉動時易導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，出現(xiàn)大腦供血減少、缺氧等情況，嚴重者甚至引起突然暈倒。

2、長時間倒走易受傷

▲ 導致腰肌勞損

如果平常缺乏鍛煉，那么倒走時保持脊柱后傾用到的肌肉（如股二頭肌、豎脊肌等）力量就會很薄弱。在這種情況下，“倒退走路”的時間過長，運動強度過大，長期保持脊柱后傾的姿態(tài)，就會導致相關的肌肉出現(xiàn)酸痛、勞損等問題。

▲ 平衡失控易摔倒

對于中老年人來說，由于平衡力退化，倒走時間過長就容易失去對平衡的控制，行走不穩(wěn)導致摔倒受傷。

倒走的注意事項

1、做好準備工作

在開始倒走前，要做足準備工作：保持全身放松，兩臂前后擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習1分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習2分鐘。

準備工作做好后，再高抬腿輕落步向后走。在倒走時，要選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地，避開狹窄不平的道路。

開始時，步子要慢而穩(wěn)，可以走走停停，兩臂前后擺動，保持身體平衡。同時挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面，還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。

如上反復練習，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅持每天2次，除了準備和放松活動，每次倒行5至10分鐘，循序漸進，量力而行，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

2、正走、倒走、踮腳走混著來

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。

但無論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對髖關節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5~10分鐘為佳。