強(qiáng)烈建議：睡醒后賴會兒床，對身體真的有好處

鬧鐘響起之后，會發(fā)生什么？按掉鬧鐘，然后一骨碌起身，揉著惺忪的睡眼往衛(wèi)生間跑……

但是，難道這不是拂逆人性嗎？想到一睜眼即將要面對的一大堆頭疼的事情，我還是閉上眼多睡會兒吧。天氣越來越冷，更沒有勇氣起床了。不是我懶，連最新的科學(xué)研究也是這么說的。

晨醒后賴床30分鐘，對健康有益

2023年10月17日，瑞典斯德哥爾摩大學(xué)的研究人員在《睡眠研究雜志》（JournalofSleepResearch）上發(fā)表了一篇題為"睡眠喪失？關(guān)于早晨為什么要使用間歇性的鬧鐘，以及它如何影響睡眠、認(rèn)知、皮質(zhì)醇和情緒（Issnoozinglosing？Whyintermittentmorningalarmsareusedandhowtheyaffectsleep，cognition，cortisol，andmood）"的論文稱：

與早上鬧鐘響起后立刻起床相比，設(shè)置重復(fù)響鈴的鬧鐘，并且在第一次鬧鐘響起后再打個(gè)30分鐘的盹兒，賴會兒床，或可改善大腦認(rèn)知表現(xiàn)，減少身體疲倦感和一天的情緒狀態(tài)。[1]

圖源：unsplash.com

研究分為兩個(gè)部分。在第一部分，研究人員用問卷調(diào)查的形式收集了平均年齡為34歲、其中女性占66%的1732名參與者的睡眠數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)有69%的人會使用鬧鐘的重復(fù)響鈴功能或者會設(shè)置多個(gè)鬧鐘，每個(gè)鬧鐘之間的平均間隔為8分鐘，在鬧鐘響了之后，他們平均會賴床22分鐘。

研究還發(fā)現(xiàn)，年輕人更喜歡賴床，年紀(jì)稍大一些的人更能做到鬧鐘響了之后立刻起床，兩撥人比較而言，喜歡賴床的人平均年齡要小6歲；而且他們更可能是晚睡類型，晚睡的比例比不賴床的人高出4倍；賴床的人在工作日的午睡時(shí)間也略短，比不賴床的人平均少13分鐘；但這兩撥人的睡眠質(zhì)量并沒有表現(xiàn)出差異。

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第二部分研究包含了一些精心設(shè)計(jì)的實(shí)驗(yàn)，研究對象也縮小為31名喜歡賴床的人，研究人員測量了被試者（心理學(xué)實(shí)驗(yàn)或心理測驗(yàn)中接受實(shí)驗(yàn)或測試的對象）的睡眠質(zhì)量、認(rèn)知能力、皮質(zhì)醇水平和情緒狀態(tài)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些喜歡賴床的被試者在醒來后的40分鐘里，在認(rèn)知能力測試上的表現(xiàn)更好，而且身體疲憊和困頓的現(xiàn)象有所改善，情緒也隨著清醒時(shí)間的延長而明顯改善——與剛醒來后相比，醒來40分鐘后更善于交際，心態(tài)更樂觀。

因此，研究人員認(rèn)為，鬧鐘響了之后再賴床30分鐘，不會產(chǎn)生負(fù)面影響，反而能幫助那些早上昏昏欲睡的人徹底清醒過來，并且提高醒來后的認(rèn)知表現(xiàn)、身體狀態(tài)和情緒狀態(tài)。

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早上鬧鐘響了之后再賴會兒床，對健康是有益的，因?yàn)樗梢宰屛覀冎饾u清醒過來，而不是從深度睡眠或快速眼動(dòng)睡眠中突然醒過來，逐漸醒來的方式對我們的大腦和身體來說更加有益。

這是因?yàn)槿梭w處于睡眠狀態(tài)時(shí)，心跳變慢，血液循環(huán)變慢，體溫變低，代謝減慢；睡醒之后，人的身體由睡眠時(shí)的抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)入到興奮狀態(tài)需要一個(gè)過程。

剛睡醒時(shí)，警覺性和認(rèn)知能力降低、感知和運(yùn)動(dòng)能力下降、情緒調(diào)節(jié)能力未被喚醒，所以很多人會有“起床氣”。而且如果鬧鐘響后一骨碌爬起床，身體未必能及時(shí)適應(yīng)過來，容易出現(xiàn)頭暈、心悸、體位性低血壓等癥狀，對于高血壓患者甚至可能引發(fā)心血管突發(fā)疾病方面的意外。

賴會兒床，能給心血管系統(tǒng)一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程，也是給全身的肌肉和關(guān)節(jié)一個(gè)蘇醒的信號。起身后，還可以試著在床上坐一會兒，活動(dòng)一下四肢、脖頸和關(guān)節(jié)，讓身體進(jìn)入工作狀態(tài)，覺得反應(yīng)正常了再慢慢下床。

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冬天來了，如何科學(xué)地賴床？

冬季來了，被窩太溫暖，外界空氣太陰冷，特別是一入冬就遭受濕冷空氣攻擊又沒有暖氣的南方地區(qū)，冬天的早上簡直是“起床難，難于上青天?！?/p>

與此同時(shí)，冬天還是各類心腦血管疾病的高發(fā)期，尤其是在12月次年2月的最冷的三個(gè)月，在凌晨5點(diǎn)至早晨9點(diǎn)的時(shí)間段，如果起床過猛，身體的血液供應(yīng)不上，有可能造成體位性低血壓，心慌，暈厥等癥狀。

因此，在冬天的早上如何科學(xué)地賴床，就很重要了。下面是給想要科學(xué)賴床者的幾條建議：

1

保證充足睡眠時(shí)間，避免晚睡、熬夜

長期晚睡、熬夜、睡眠時(shí)間不夠，會導(dǎo)致身體的免疫力失調(diào)，對健康不利。對于那些原本早上就起不來床的人來說，前一天晚睡和熬夜，第二天更加起不來床。建議晚上22點(diǎn)左右就上床，不玩手機(jī)，合上窗簾，調(diào)暗室內(nèi)光線，聽一些舒緩的音樂，做一些冥想，放松身心，盡快入睡。

2

減少起床焦慮

很多人擔(dān)心自己早上起不來，就會給自己定很多個(gè)鬧鐘，3~5分鐘響一個(gè)，但太過于擔(dān)心第二天早上起不來的話，頭一晚的睡眠質(zhì)量也會受影響。與其早上痛苦掙扎著起床，不如放心給自己一段賴床時(shí)間。

3

賴床時(shí)間不要太長

賴床以30分鐘為宜，對人體恢復(fù)正常的生理功能是有益的，但時(shí)間過長可能又會抑制大腦和身體的機(jī)能，重新進(jìn)入睡眠狀態(tài)，反而不利于清醒。

4

肚子餓的時(shí)候不要賴床

肚子餓的時(shí)候不要賴床，建議及時(shí)起床吃早餐。這是因?yàn)轲I著肚子賴床，可能會餓出低血糖、膽結(jié)石、胃炎、胃潰瘍等疾病，對健康不利。所以肚子餓時(shí)，就別賴床了。

5

有尿意和便意時(shí)不要賴床

因?yàn)殚L期憋尿會讓膀胱失去彈性、破壞腎臟功能；而長期憋屎對腸道和肛門而言，都是一種負(fù)擔(dān)，增加痔瘡、心腦血管疾病、下肢靜脈血栓、腰椎間盤突出、結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，造成習(xí)慣性便秘。所以，當(dāng)有尿意和便意時(shí)，一定要及時(shí)起身，去洗手間排空膀胱里的尿液和直腸里的便便吧。

6

醒來后，先在床上活動(dòng)身體

早上賴完床，醒來以后，可以先不急著起床，而是伸個(gè)懶腰，在床沿邊上坐一會兒，活動(dòng)一下脖頸、四肢、腰部和手腕、腳腕，對喚醒身體機(jī)能和精神狀態(tài)都有好處。

參考資料

[1]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054

作者丨曾心月 科普作者

審核丨李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、主任醫(yī)師