失眠與更年期

作者：夏 仲 蕪湖市第四人民醫(yī)院 主任醫(yī)師

審核：程萬良 蕪湖市第四人民醫(yī)院 主任醫(yī)師

在睡眠門診，一些50歲左右的女性經(jīng)常會(huì)詢問這樣一個(gè)問題：“失眠是不是更年期引起的？”這些患者飽受失眠的痛苦，又尋找不出真正的原因，恰處于更年期階段，焦慮情緒更甚，迫切需要得到正確的答案。

一、失眠是不是更年期引起的

失眠屬于綜合性問題，許多因素都會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量造成影響，直接或間接地成為失眠的“元兇”，包括生理因素、心理因素、社會(huì)因素等。

1. 生理因素：隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠的時(shí)長(zhǎng)也會(huì)發(fā)生變化，從中年時(shí)期開始睡眠時(shí)長(zhǎng)開始縮短（一般在7小時(shí)左右），深睡眠的時(shí)長(zhǎng)越來越短，而淺睡眠越來越長(zhǎng)，失眠的發(fā)生率也越來越高。一些軀體疾病往往會(huì)伴隨失眠，如慢阻肺、腦卒中、糖尿病等；而一些疾病癥狀對(duì)睡眠也有很大的影響，如關(guān)節(jié)疼痛、偏頭痛、皮膚瘙癢等。

2. 心理因素：情緒障礙對(duì)睡眠影響較大，如焦慮、抑郁等。臨床上，許多焦慮癥、抑郁癥患者并不能在“第一時(shí)間”察覺自己已經(jīng)出現(xiàn)了情緒方面的問題，起初往往主訴失眠，而不斷尋找各種“睡眠良方”，因此，睡眠問題一直難以徹底解決。有的患者經(jīng)過很長(zhǎng)時(shí)間的治療并在醫(yī)生不斷的提醒下，才逐漸意識(shí)到失眠是情緒障礙導(dǎo)致的。

3. 社會(huì)因素：經(jīng)歷重大生活事件的人常常出現(xiàn)短暫的睡眠問題；如果長(zhǎng)期處于壓力下，如不停地?fù)?dān)心子女的工作和婚姻問題、繁重的家務(wù)活及照料生病的老人等都可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而導(dǎo)致失眠。

因此，失眠是不是由更年期引起的，還需醫(yī)生仔細(xì)問診，結(jié)合臨床表現(xiàn)并通過相應(yīng)的檢查后才能給出答案。

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二、更年期對(duì)睡眠的影響有哪些

更年期是指性成熟期至老年期之間的過渡階段。女性一般發(fā)生于45～55歲，分為絕經(jīng)前期、絕經(jīng)期和絕經(jīng)后期。部分處于更年期的女性會(huì)出現(xiàn)輕重不等的癥狀，最典型的表現(xiàn)是潮熱、潮紅、出汗，在情緒上也會(huì)有焦慮、抑郁、易怒等。有報(bào)道顯示，更年期女性失眠的比例最高達(dá)65.1%，主要表現(xiàn)為難以入睡、似睡非睡、多夢(mèng)，甚至噩夢(mèng)、易醒、醒后無法再入睡、早醒、醒后出現(xiàn)疲勞感等。而不恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)方式、不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，以及焦慮的加重，使得失眠慢性化。

有研究表明，失眠患者夜間體溫的下降時(shí)間比睡眠正常者晚3小時(shí)，入睡更加困難；睡眠維持障礙患者的體溫降幅低于睡眠正常者，因此難以睡得深。

三、如何改善睡眠情況

1. 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：每天按時(shí)睡覺，逐漸形成規(guī)律的睡眠時(shí)間；睡前應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，減少藍(lán)光刺激，上床后不要刷短視頻、看直播，以免大腦異常興奮；睡覺時(shí)穿著透氣、吸汗的棉質(zhì)衣服，或者能快速排汗、維持干爽的衣服，減少因出汗帶來的不適。

2. 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣：午后避免喝咖啡、奶茶等興奮性飲料，忌煙酒；晚餐避免食用難以消化的食物，每天至少喝6～8杯水，足夠的水分能舒緩潮紅，避免因燥熱而睡眠質(zhì)量不好。睡前2小時(shí)應(yīng)減少液體的攝入，減少尿意對(duì)睡眠的影響，這樣可在一定程度上緩解失眠。

3. 堅(jiān)持戶外運(yùn)動(dòng)：增加白天戶外活動(dòng)的時(shí)間，多接受日光照射，晚上睡覺前保持室內(nèi)光線暗，有利于生物鐘的調(diào)節(jié)及使睡眠更深。一定強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)可改善焦慮的情緒，有助于更年期女性積極應(yīng)對(duì)壓力，并在一定程度上緩解失眠，但要注意，睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

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4. 自我調(diào)節(jié)：當(dāng)出現(xiàn)心情煩躁而睡不著覺時(shí)，可以通過自我調(diào)節(jié)進(jìn)行改善，如與家人訴說、溝通，以分散注意力。睡覺前可以通過聽舒緩的音樂和冥想，幫助入睡；也可以泡腳或洗熱水澡，使體表溫度升高后，逐漸降低體溫，達(dá)到快速入睡的效果。

5. 社會(huì)支持：更年期女性還可能因?yàn)榧彝栴}、工作力不從心等因素造成困擾，加劇軀體的不適和失眠的持續(xù)，因此，家庭和社會(huì)都需要積極關(guān)注更年期女性群體，幫助她們度過這一階段。

6. 心理治療：如果感覺自己心理壓力過大，已無法自行調(diào)節(jié)，應(yīng)尋求專業(yè)人士進(jìn)行心理治療，正確認(rèn)識(shí)自己的心理狀態(tài)，消除緊張、焦慮等不良情緒，用積極、輕松的心態(tài)去面對(duì)問題，從而提高睡眠質(zhì)量。

7. 藥物治療：若失眠的癥狀較嚴(yán)重，且長(zhǎng)時(shí)間得不到好轉(zhuǎn)，不要諱疾忌醫(yī)，可以在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下服用一些鎮(zhèn)靜催眠藥或抗焦慮藥物，達(dá)到迅速緩解癥狀、重拾睡眠信心的作用。

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